NESANICA u trudnoći - odakle dolazi i kako se nositi s njom

Nesanica u trećem tromjesečju trudnoće česta je boljka budućih majki. Kralježnica vas boli, veliki trbuh otežava disanje i promjenu položaja, a česti su i posjeti WC-u i bolni grčevi u listovima. Kako dobro spavati u takvim uvjetima?

Četiri ujutro. Ustali ste kako biste se popiškili i niste mogli spavati 40 minuta. Muče vas misli o predstojećem porođaju. Dižete se iz kreveta, lutate po kući, ne znate što biste sa sobom. Vaša voljena osoba ukusno hrče. Stojite kraj prozora i imate dojam da cijeli grad, cijeli svijet spava, samo ste vi ostali sami sa svojom tjeskobom, bespomoćni pred nesanicom. Nisi sam. Većina (70–90%) budućih majki ima problema sa spavanjem u trećem tromjesečju. Žalosni je paradoks da spavanje ne dolazi baš kad je odmor toliko potreban.

Slušajte i naučite učinkovite načine spavanja tijekom trudnoće. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

Otkud nesanica u trudnoći?

Važan psihološki razlog je spomenuti strah. Što se više približite rješenju, češće razmišljate o tome kakvo će biti, bojite se hoće li sve proći dobro i hoćete li dobro proći. Razumljivo je, pogotovo ako vam je to prva trudnoća. Međutim, takve misli - posebno mučeći noću - učinkovite su u odvraćanju sna. Drugi uzrok problema je nelagoda u poodmakloj trudnoći. U posljednja 2-3 mjeseca maternica je toliko povećana da joj je jednostavno neugodno u krevetu. Teško je dobro spavati kad vam je trbuh velik kao lopta za plažu, ali težak je koliko i medicinska kugla! Svaka promjena položaja zahtijeva stvarno dobru vježbu (osim ako u spavaćoj sobi nemate dizalicu).

Trikovi za bolje pražnjenje mjehura, tako da se nećete moći često buditi

• Kad sjedite na zahodskoj školjci, malo nagnite zdjelicu kako biste ublažili pritisak maternice na mjehur.
• Nježno podignite vlastiti trbuh rukama.

Uz to, veliki trbuh čini da vam kralježnica nosi sve veću težinu i počinje pomalo protestirati, što se očituje u bolovima u leđima. Osim toga, povećana maternica vrši pritisak na mjehur, pa morate češće ići na zahod. Noćni grčevi teladi također su karakteristični za treće tromjesečje. Njihov uzrok nije u potpunosti utvrđen. Pretpostavlja se da su uzrokovani nedostatkom kalcija ili magnezija, pritiskom maternice na određene živce ili smanjenom cirkulacijom. Ako tome dodate razne pojedinačne neraspoloženja (glavobolje, povlačenje prepona itd.), Može se ispostaviti da je spavanje cijele noći na kraju trudnoće gotovo čudo. A opet morate spavati. Sada vam treba najmanje 8-10 sati sna. Učinite sve što možete da ga natjerate da dođe.

Nesanica u trudnoći - prije nego što odete u krevet

Nekoliko čimbenika utječe na to koliko brzo zaspite i na kvalitetu vašeg sna. Da biste se dobro naspavali, o tome morate razmišljati unaprijed, a ne samo kad legnete u krevet. Na što biste trebali obratiti pažnju kako biste se tijelu pripremili za noćni odmor?

Dijeta za nesanicu u trudnoći

Posljednji obrok pojedite 2-3 sata prije spavanja. To bi trebala biti lako probavljiva večera - što više proteina i ugljikohidrata i što manje masti. Proizvodi bogati proteinima (mlijeko, sir, sladoled, riba, perad) pružit će vam triptofan - to je aminokiselina koja povećava razinu serotonina, što zauzvrat omogućuje dobro opuštanje i spavanje. Ugljikohidrati imaju sličan učinak, npr. U kruhu, riži, kukuruzu, tjestenini, zobene pahuljice. Ne pijte čaj ili Coca-Colu navečer, jer sadrži stimulativni kofein. Dobro će vam doći biljni čaj s opuštajućim učinkom, poput kamilice ili matičnjaka, a još bolje - izvarak lavande. Tradicionalni kućni lijek za nesanicu je toplo mlijeko. Djeluje gotovo poput valijuma - smiruje vas i uspava - jer zagrijavanje mlijeka ubrzava oslobađanje triptofana. Također, sjetite se magnezija, koji je neophodan za dobar san, a njegov nedostatak uzrokuje grčeve. Magnezij je u orašastim plodovima, soji, heljdi, bananama.

Umirujuća kupka

Nakon večere, vrijeme je za opuštajuću kupku. Infuziju ulijte u kadu s toplom ili mlakom vodom ili stavite platnenu vrećicu sa začinskim biljem, npr. Lavandom, cvijetom lipe ili kamilice, ili dodajte nekoliko kapi aromatičnog ulja - lavande, nerolija ili bergamota. U kamin za aromaterapiju ulijte ulje lavande ili nerolija. Zapalite svijeću, zatvorite oči, uključite omiljeni CD, prepustite se snovima ... Tako ćete se smiriti, opustiti tijelo i um.

Spavaća soba

Prozračite sobu prije spavanja, pripazite da nije pretopla (najviše 20 ° C) ili suha (preporučuje se ovlaživač zraka). Krevet bi trebao imati udoban, razumno čvrst madrac (premekan uzrokuje dodatno savijanje kralježnice) i ne pregust jastuk - trebao bi popuniti udaljenost između lica i madraca (uzrokuje grubo zatezanje cervikalnih kralješaka). Spavajte u pamučnim plahtama, ispod popluna koji nije pregust, kako se ne bi pregrijali.

Vježba disanja

Dok ležite u krevetu, položite ruke uz tijelo i samo dišite prirodno, ravnomjerno, brojeći do 10. Koncentrirajte se samo na ovo, ne razmišljajući ni o čemu drugom. Dok izdišete, pokušajte što više opustiti mišiće. Ova jednostavna vježba učinkovita je u opuštanju i pomaže vam da zaspite.

Kad dobijete teleći grč

• Ispružite nogu u koljenu laganim savijanjem u zglobovima gležnja (gležnja) i nožnih prstiju, a zatim podignite stopalo prema gore (kao da ga želite približiti nosu) dok istežete mišiće potkoljenice.
• Masaža ili lokalno zagrijavanje nogu također će donijeti olakšanje.

Udoban položaj

To je jedan od osnovnih uvjeta za zaspanje. Nažalost, to sada nije tako lako, pogotovo jer je vaš izbor ograničen. Primjerice, spavanje na trbuhu više nije moguće - to će biti moguće tek nakon poroda. Otprilike od 6. mjeseca trudnoće, trebali biste izbjegavati i ležanje ravno na leđima, jer maternica stisne glavne krvne žile, što uzrokuje lošiju cirkulaciju krvi, a kao posljedicu imaju i poteškoće s disanjem, vrtoglavicu ili čak hipoksiju djeteta. Na leđima možete spavati samo u polusjedećem položaju, s jastukom ili nekoliko jastuka ispod vrha leđa (poželjno je i ako imate žgaravicu). Najbolje je spavati na boku, posebno na lijevoj strani, jer ležanje na desnoj strani - slično ležećem položaju, ali u manjoj mjeri - negativno utječe na cirkulaciju krvi.

Jastuci

Oni su sada prijeko potrebni. Što više to bolje. Kada želite leći na leđima, poduprite njima glavu i trup, a dodatno stavite mali jastuk ispod desne stražnjice tako da spavate lagano nagnuti u lijevu stranu. U bočni položaj stavite jedan jastuk ispod trbuha, drugi ispod leđa, a treći između savijenih koljena (na Internetu možete kupiti poseban dugački jastuk koji obavlja ove tri funkcije). Neke žene i dalje stavljaju jastuk pod noge. Izgledat ćete poput princeze na zrnu graška, ali ako vam pomaže spavati, zašto ne biste probali?

Pravila za dobar san

mjesečnik "M jak mama"