Metabolizam je skup reakcija u tijelu koje dovode do upotrebe energije i hranjivih sastojaka iz hrane i do održavanja životnih procesa. Prirodna stopa metabolizma genetski je određena, ali na nju mogu utjecati dugotrajne promjene, uključujući prehranu, vježbanje i higijenski način života.
Metabolizam je skup mehanizama i procesa koji se odvijaju u živim stanicama koji dovode do stjecanja, korištenja i skladištenja energije iz hranjivih tvari koje se dovode u tijelo. Ti procesi omogućuju život stanica i funkcioniranje tijela. Mogu se razlikovati dvije glavne zadaće koje proizlaze iz metaboličkih procesa:
-
dobivanje energije dobivene iz hranjivih sastojaka iz hrane;
-
pružanje prekursora za proizvodnju makromolekula, npr. aminokiselina za izgradnju proteina, dušičnih baza za izgradnju DNA.
To znači da se kao rezultat složenih procesa hranjive tvari opskrbljene tijelom prvo razgrađuju u gradivne blokove (preteče), a razgradnju prati oslobađanje energije. Zatim se preteče i energija koriste za izgradnju makromolekula i životnih procesa. Svi procesi koji se nazivaju metabolizmom dijele se na anabolizam i katabolizam. Anabolizam troši energiju, a kao rezultat, makročestice nastaju od malih građevinskih čestica. Katabolizam dovodi do raspada makročestica na manje elemente i proizvodnje energije. Anabolizam i katabolizam usko su povezani, moraju biti u ravnoteži, jer se anabolički procesi odvijaju zbog energije koja dolazi iz kataboličkih procesa. Metabolička ravnoteža u tijelu naziva se homeostaza.
Jednostavno rečeno, metabolizam je kontinuirani, ciklički proces koji omogućuje održavanje života izvlačenjem energije i hranjivih sastojaka iz hrane i njihovom upotrebom.
Poslušajte što ubrzava, a što usporava vaš metabolizam. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video
Može li se kontrolirati metabolizam?
Metabolizam je složena mreža kemijskih reakcija unutar stanice. Pojedinačne reakcije koje su međusobno povezane i vode jedinstvenom cilju (npr. Stvaranje glikogena) nazivaju se metaboličkim putovima. Putovi se kontroliraju na mnogo načina (npr. Enzimima, povratnom spregom, signalima iz susjednih stanica) i na njih se može donekle utjecati. Brzina metabolizma, između ostalog, ovisi o aktivnosti metaboličkih putova i količini energije koja se koristi u anaboličkim procesima.
Često se kaže da neki ljudi imaju brz metabolizam, a drugi spor. Ljudi s brzim metabolizmom mogu puno jesti, ne biti tjelesno aktivni i bez problema zadržati vitku figuru. Osobe s sporim metabolizmom moraju kontrolirati količinu hrane i održavati zdravu težinu jer se vrlo lako udebljaju. Brzina metabolizma u velikoj je mjeri ovisna o genima. Ako naslijedimo spor metabolizam od roditelja ili bake i djeda, ne možete lako povećati njegov tempo. Istodobno, nije da se na metabolizam ne može utjecati. Imamo neke mogućnosti, ali proces ubrzavanja metabolizma mora biti povezan s dugotrajnim promjenama u načinu života, uključujući pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost.
Što ubrzava metabolizam?
- Vježbe koje se izvode u intervalima
Ako pravilno vježbate, trčanje, plivanje ili vožnja biciklom mogu intenzivno utjecati na trajno povećanje brzine metabolizma. Najučinkovitiji su intervalni trening, tijekom kojih izmjenjujemo vježbanje normalnim tempom, a zatim snažno ubrzavamo 30 sekundi. Ova strategija pomaže u korištenju više kisika i bržoj potrošnji energije od strane mitohondrija (stanični elementi odgovorni za pretvorbu energije). Dugotrajni intervalni trening dovodi do povećanja broja mitohondrija u stanicama i ubrzavanja potrošnje energije u tijelu. Uz to, nakon treninga učinak povećane potrošnje kisika nakon vježbanja traje nekoliko sati, što znači da stanice koriste više kalorija nego što je normalno, čak i nakon vježbanja.
- Više mišićne mase
Mišići troše više energije od masnog tkiva, pa se povećanje mišićne mase pretvara u povećanu brzinu metabolizma. Prosječna 30-godišnjakinja koja dva puta tjedno vježba snagu po 30-40 minuta povećava metabolizam u mirovanju za oko 100 kcal nakon 4 mjeseca.
- Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline odgovorne su za smanjenje upale i regulaciju razine šećera u krvi. Uz to, smanjuju rezistenciju stanica na leptin, hormon povezan s osjećajem sitosti i sagorijevanjem masti. Svi ti elementi utječu na brzinu metabolizma. Da biste je ubrzali, vrijedi prehranu obogatiti masnom morskom ribom (haringa, skuša, sardina, losos, tuna), orašastim plodovima i lanenim uljem. Također će raditi i visokokvalitetni dodaci.
- Katehini zelenog čaja
Zeleni čaj poznat je po svojim sveobuhvatnim svojstvima promicanja zdravlja. Također se ispostavlja da katehini sadržani u njemu mogu ubrzati oksidaciju masti i povećati postprandijalnu termogenezu, tj. Proizvodnju energije i topline kao rezultat probave. Svakodnevno pijenje 5 šalica zelenog čaja s kapacitetom od 250 ml može povećati metabolizam za 90 kcal.
- Hranjiv doručak
Stručnjaci se slažu da doručak koji se pojede i sat vremena nakon buđenja ubrzava metabolizam. To, između ostalog, potvrđuje i analiza na 5000 ljudi koji su u prosjeku izgubili 30 kg i održavali težinu 5 godina. 78 posto njih započelo je dan s doručkom.
- Odgovarajuća opskrba vitaminima i mineralima
Posebno vitamini i minerali B skupine: kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, cink, selen, jod, mangan izuzetno su važni u kontroli energetskih transformacija, a njihov nedostatak dovodi do usporavanja metabolizma.
Pročitajte i: Učinkovito mršavljenje - 10 zapovijedi kako učinkovito smršaviti Metabolizam: kako ubrzati metabolizam i poboljšati metabolizam Kako ubrzati metabolizam da biste brže mršavili?
| Hranjivi sastojak | Funkcija u metaboličkim procesima | Izvori hrane |
| Vitamin B1 | Sudjeluje u transformaciji ugljikohidrata | Sjemenke suncokreta, crvena leća, pšenične mekinje |
| Vitamin B2 | Sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima | Bademi, kakao i pileća jaja |
| Vitamin B5 | Ključ u reakcijama sinteze i upravljanju energijom | Grašak, soja, pšenične mekinje |
| Vitamin B6 | Neophodan je u enzimskim reakcijama i sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i masti | Losos, soja, pšenične mekinje |
| Niacin | Sudjeluje u transformaciji bjelančevina, masti i ugljikohidrata | Pileća prsa, tuna i kikiriki |
| Biotin | Koenzim u sintezi bjelančevina, ugljikohidrata i masti | Pileća jaja, grašak, soja |
| Kalcij | Aktivira mnoge enzime, važne u upravljanju energijom | Sir, srdele i mlijeko |
| Fosfor | Sudjeluje u transformaciji masti i ugljikohidrata | Uobičajeni sastojak hrane |
| Magnezij | Aktivira enzime koji sudjeluju u metabolizmu masti i ugljikohidrata | Sjemenke bundeve, pšenične mekinje, heljda |
| Natrij | Bitan u procesima oslobađanja energije | Uobičajeni sastojak hrane |
| Kalij | Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, sintezi bjelančevina i transportu aminokiselina | Soja, suhe marelice i bijeli grah |
| Cinkov | Sudjeluje u transformaciji bjelančevina, masti i ugljikohidrata te u upravljanju energijom | Pšenične mekinje, sjemenke lana, sjemenke bundeve |
| Selen | Sudjeluje u transformaciji masnih kiselina | Dimljena skuša, haringa i grašak |
| Jod | Ključna komponenta hormona štitnjače odgovorna za brzinu metabolizma | Svježi bakalar, dimljena skuša i haringa |
| Mangan | Sudjeluje u transformaciji ugljikohidrata i masti | Orašasti plodovi, cjelovite žitarice, bobičasto voće |
Kako starimo, metabolizam se usporava jer nam treba manje energije
U žena se stopa metabolizma smanjuje s godinama, računajući od 18. godine starosti, 2-3%. za svako desetljeće života. Nakon 50, metabolizam je već oko 10 posto. sporije.
– Najveći dio potrošnje energije (60–75%) čini energija koja se koristi za tzv osnovni metabolizam, tj. metabolički procesi neophodni za pravilno funkcioniranje tijela - objašnjava dr. Wioleta Respondek s Instituta za hranu i prehranu. - Vrlo su aktivni u tzv nemasna tjelesna masa, odnosno - pojednostavljeno rečeno - u stanicama, posebno u organima poput jetre, mozga, srca i mišića. Nasuprot tome, masna tjelesna masa uglavnom je zaliha neiskorištene energije. Bazalna brzina metabolizma ovisi upravo o odnosu između mršave i masne mase. Studije su pokazale da je glavni uzrok smanjenja osnovnog metabolizma s godinama smanjenje mase starenja, metabolički aktivnih organa: jetre, bubrega, mišića. Masa bez masnoće se smanjuje, masnoća raste i ne treba nam količina kalorija kao 20-godišnjaku - postajemo energetski učinkoviti.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
- Dijeta dostupna bez napuštanja kuće
- Popisi za kupnju prilagođeni vrsti prehrane
- Baza podataka o preko 2000 obroka
- Potrebne informacije o sastojcima
- Briga nutricionista
- Mogućnost integriranja prehrane s planom treninga
Što usporava metabolizam?
- Prehrana s malo kalorija
Pretjerano ograničavanje kalorija uzrokuje da se tijelo ponaša kao u razdoblju gladi - usporava tempo svih životnih procesa, a time se smanjuje i količina utrošene energije. Da biste izbjegli usporavanje metabolizma, ne biste trebali unositi manje kalorija od vaše bazalne brzine metabolizma (količina energije koju tijekom dana koristite za održavanje života bez ičega poduzimanja).
- Trans masti
Trans masti u tvrdim margarinima, hidrogeniziranim biljnim uljima, industrijskim slatkišima, slatkišima, slanim grickalicama, instant hrani i brzoj hrani smanjuju sposobnost tijela da sagorijeva masnoće. Zbog svog oblika mogu se lako vezati za stanice jetre i usporiti metabolizam. Uz to, povećavaju upalu u tijelu i čine stanice otpornim na inzulin, što remeti metabolizam.
- Pesticidi
Pesticidi koji se koriste u proizvodnji voća i povrća otrovni su za štitnjaču - jednu od ključnih žlijezda koja kontrolira brzinu metabolizma. Najbolje je kupiti organsku hranu ili barem temeljito pročišćati i oprati koru povrća i voća prije nego što ih pojedete.
- Nema spavanja
Nedovoljno sna prelazi u kronični umor i puno manje učinkovito funkcioniranje tijekom dana. Tada se i metaboličke promjene odvijaju sporijim tempom.
- Stres
Ljudi koji žive pod kroničnim stresom karakteriziraju visoke razine kortizola. Višak kortizola u krvi dovodi do sporije potrošnje energije i sprječava učinkovito sagorijevanje masti. Treba imati na umu da stres za tijelo nije samo klasično shvaćen život u napetosti, već i pretjerana tjelesna aktivnost, pogrešno sastavljena prehrana ili premalo energije potrošene tijekom dana.
Izvori:
1. Hernandez D., Zdravstveni znanstveni centar Sveučilišta A&M u Teksasu, Metabolizam: Što je to i može li se kontrolirati?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-contorized/
2. Najbolji načini za pojačavanje metabolizma, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Kontrola i integracija metabolizma,http://faaching.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Kako ubrzati metabolizam u tijelu? Jednostavni i provjereni načini, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Preporučeni članak:
Gubitak kilograma: što jesti da biste ubrzali sagorijevanje masti?
