Dr.Michał Mularczyk program je koji je razvio liječnik iz Varšave, kombinirajući njegovo medicinsko znanje, vlastita iskustva i ... muški pristup životu, upravljan jasnim pravilima, od kojih je jedno: što je manje odricanja, to je veća učinkovitost.
Dijeta za ljude, a ne za dijetu - to je moto rada Michała Mularczyka. Poanta je u tome da bi se gubitak kilograma trebao odvijati bez prebrojavanja kalorija, gladi, a prije svega, bez yo-yo efekta. Prava dijeta iz snova za one koji se ne mogu oduprijeti iskušenjima i koji loše ne poduzimaju nikakve zabrane. Doktor Mularczyk čak tvrdi da je ponekad bolje jesti malo manje zdravo, jer to olakšava promjenu prehrambenih navika nabolje nego nametanje stroge, premda superzdrave prehrane i u osjećaju frustracije brojati dane do kraja, a zatim se s olakšanjem vratiti onome što je bilo. . I ugojiti se.
Dijeta bez zabrana?
Prema riječima Dr. Mularczyk, neuspjeh u mršavljenju ima nekoliko razloga. Prvo, frustrirajuće je uskratiti sebi sve što vaše nepce želi. Ako će vam gubljenje kilograma biti stalna borba sa sobom, neke izmjene morate unositi polako, umjesto da se držite nekada uspostavljenog izbornika. Osim toga, nutricionisti preporučuju započeti s dijetom od 1200 kcal, a zatim postupno povećavati kalorijski sadržaj na 1500-1800 kcal (ovisno o spolu, dobi, tjelesnoj težini). A prema Mularczyku, najbolje je uopće zaboraviti na kalorije. Kako uvjerava, i sam, dopuštajući si ukusna jela, s vremenom nije jeo više, ali sve manje, jer je jeo polako (što je od velike važnosti, ali o tome kasnije). Što je još radio protiv popularnih preporuka? Nije gledao na sat kako bi pojeo pet manjih obroka u određeno vrijeme, već je odlučio "osluškivati" svoj želudac (centar gladi mozga). Da ujutro nije gladan, iz kuće bi izlazio bez doručka. Ponekad ih je jeo oko 11 sati, a ponekad je zadnji obrok bio čak u 22 sata (ali ne kasnije od 2 sata prije spavanja), ali navečer je jeo uglavnom povrće i voće ili mliječne proizvode. Završna faza Dr. Mularczyk je pomalo poput Montignacove dijete, koja je također dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Sama prehrana temelji se na određenom smanjenju potrošnje ugljikohidrata (šećera) uz održavanje razumne količine bjelančevina i masti. Također preporučuje da u jednom obroku ne kombinirate hranu bogatu masnoćama i šećerima (mliječna čokolada, kolači, bijeli kruh) i životinjske bjelančevine sa škrobom.
U redu. 40% dijetalnih osoba se vrati na svoju prethodnu težinu prije nego što prođe godina dana. U roku od 5 godina dobiva 80% samo da bi počeo ispočetka, upadajući u jo-jo zamku. Odakle dolazi? - s loše korištenom prehranom dugo gladujemo i zato brzo sustižemo.
Najvažnija načela Dr. Mularczyk
1. Ne gladujem, ali se i ne prejedam.
Morate jesti međuobrok između glavnih obroka, kad iznenada osjetite glad: npr. Kikiriki, sjemenke ili čak komad kobasice kabanos. Kada gubite kilograme, morate se odreći slatkiša i brzo probavljivih šećera, npr. Proizvoda od brašna. Međutim, ne odričemo se ugljikohidrata sadržanih u povrću - dovoljno je hraniti mozak i crvene krvne stanice.
2. Jedan obrok, jedno "gorivo".
Naravno, ovo je veliko pojednostavljenje, ali ovo ponašanje je vrlo učinkovito kod gubitka kilograma. Masti i šećeri su dva izvora energije, a nama treba samo jedan (i to je velika prednost jednog od njih). Zato su važni omjeri: s malo masnoće i visokim šećerom ili obrnuto.
3. Ne žurite.
To se odnosi na postupak mršavljenja i jedenja pojedinačnih obroka. Autor prehrane pretpostavlja da je polagani i sustavni gubitak nepotrebnih kilograma korisniji za zdravlje od brzog gubitka kilograma i njegovog brzog povratka (sagorijevamo masnoće, a to su lagani, a ne teški mišići). Također preporučuje dugo žvakanje svakog zalogaja, što rezultira boljom probavom i asimilacijom pojedene hrane. Ako progutamo uzastopne ugrize gotovo bez žvakanja, enzimi u ustima nemaju vremena pripremiti ih za daljnju probavu, a želučani enzimi ne mogu doći do unutrašnjosti svakog ugriza - pa tijelo ne koristi hranjive sastojke u potpunosti. Uz to, brzo jedenje uzrokuje rastezanje želuca, što rezultira apsorpcijom sve većih i većih dijelova. Dobro društvo je izvrsna hrana "sporija". Tijekom mirnog razgovora za stolom nužno jedemo sporije, a dobro raspoloženje pozitivno utječe na probavu.
4. Bez pijenja ...
Pića - tijekom i neposredno nakon obroka - smanjuju količinu izlučene sline i time je hrana manje pripremljena za probavu. Piće također ubrzava prolazak neprobavljene hrane iz želuca u crijeva, ometajući daljnju probavu, što ne samo da otežava gubitak kilograma, već i olakšava debljanje (značajno povećava apetit).
5 ... i brojanje kalorija.
Prema autoru dijete, rijetko je tko rođeni računovođa, a precizno dodavanje kalorija je besmisleno. Međutim, on tvrdi da količina i učestalost isporuke glukoze imaju najveći utjecaj na nakupljanje masti. Stoga je definitivno bolje naučiti koju hranu bismo trebali izbjegavati i što je uputno. To ćemo saznati pažljivim promatranjem vlastitog tijela (obično znamo što je dobro za nas, a onda smo npr. Brzo gladni ili čak tromi). Također je vrijedno na početku obaviti osnovno istraživanje i reći liječniku o mogućim genetskim opterećenjima, npr. Dijabetesu - tada se ugljikohidrati cenzuriraju.
6. Fit i zabava.
Dijeta je individualna stvar. Treba ga prilagoditi spolu, visini, težini, vrsti posla, tjelesnoj aktivnosti i, prije svega, zdravlju. Pretile osobe, pogotovo kad stanje traje dugo, rijetko su stvarno zdrave. Ali isto tako, kao što liječnik naglašava, zdrava prehrana ne bi trebala oduzimati užitak u jelu. Da bi dijeta bila učinkovita, a njezin učinak trajan, morate jesti ono što volite.
7. Jedete kad ogladnite.
Potrebno je uspostaviti pravilan rad centra za glad i sitost, koji kod osobe s prekomjernom težinom ili pretilosti ne djeluje kako bi trebao. Pa jedimo samo kad smo stvarno gladni. Ne vrijedi jesti u zalihama ili se suzdržavati od jedenja samo zato što je već naišla prekida od 18 sati. Dogodi se da vam na početku dijete treba malo discipline, ali nakon nekoliko dana tihog slavljenja obroka bez pijenja, počet ćemo "čuti" prijedloge našeg tijela.
Vrijedno znati
Tko je autor dijete?
Dr. Michał Mularczyk diplomirao je na Medicinskom sveučilištu u Varšavi 1994. godine. Internist je i interventni kardiolog. Radio je, između ostalih u bolnici Grochowski, Vojnomedicinskom institutu, Središnjoj kliničkoj bolnici Ministarstva unutarnjih poslova i uprave i Specijalnoj bolnici Międzyleski (bivša željeznička bolnica). Trenutno radi u bolnici Bródno i Kardiološkom centru u Józefówu. Također vodi vlastitu kliniku. Prije nego što je počeo pomagati drugima da smršave, i sam je smršavio više od 20 kg. Kako? Iako je jeo oko 2,5 tisuće dnevno. kcal, prva četiri mjeseca je smršavio 16 kg (bez da je uopće vježbao). Štoviše, pala je i razina kolesterola (s 240 na 200), iako - osim slatkiša i kiflica - nije uskratio gotovo ništa, čak ni prženi svinjski vrat, ali je jeo puno povrća. I, kako uvjerava - što je vrlo važno za ljude koji mršave - nije ogladnio. Nekoliko godina drži težinu, što dokazuje da je mršavljenje bilo uspješno. O njegovoj knjizi "Dijeta bez žrtvovanja" kaže: "U njoj sam opisala zdravu metodu učinkovitog i sigurnog liječenja pretilosti i prekomjerne težine. Prikazana prehrana ne zahtjeva veće žrtve. Osoba za mršavljenje ne mora, niti bi trebala biti gladna ”. Dijeta se posebno preporučuje onima koji su već pokušali smršavjeti i nisu postigli trajne rezultate. "Dijeta bez odricanja!" sadrži 150 recepata osmišljenih da slijede pravila prehrane i udovolje svima.
U ured Dr. Mularczyk koriste osobe koje su iza sebe imale nekoliko ciklusa mršavljenja i mršavljenja. Jedan ili drugi put, većina ih uspije ne vratiti se svojoj prethodnoj težini. Prema Mularczyku, morate pokušavati dok ne uspijete (ali koristeći različite metode). Naknadni pokušaji teško su, ali dragocjeno iskustvo. Kao što pokazuju istraživanja, između ostalih dr. Edward List s Instituta za biotehnologiju Edison sa sveučilišta Ohio, bolje je (na primjer za srce, zglobove i imunitet) naizmjenično debljati i mršaviti nego godinama biti debeo. Naravno, što manje takvih neuspjelih pokušaja, to bolje. Stoga se restriktivna dijeta sve češće napušta i zamjenjuje onima koje polako odbacuju kilograme, ne više od 10% tjelesne težine godišnje.
VažnoCentimetri naspram kilograma
Po mom mišljenju, kontroliranje samo težine tijekom dijete je srednji vijek u gubitku kilograma - kaže Michał Mularczyk. - Pacijenti su vrlo često razočarani i obeshrabreni, jer je težina počela padati puno sporije, ali ako redovito vježbaju, ovo je pozitivan signal: sagorijevaju se masti, ali mišićna masa dobiva, a samim tim i pravilno. Stoga, naravno, vrijedi provjeriti svoju težinu, po mogućnosti ne češće nego svaka 2 tjedna, ali najviše od svega morate se izmjeriti.
Dr. Mularczyk - ogledni meni za cijeli dan
Doručak
Svježi sir
Sastojci za 1-2 porcije: 150 g polu obranog bijelog sira, 2 žlice prirodnog jogurta ili 12% vrhnja na izbor: pola vezica vlasca, 3 rotkvice, 1/2 malog svježeg krastavca, sol i papar
Bijeli sir zdrobite vilicom, dodajte vrhnje ili jogurt, temeljito promiješajte (možete i sve pomiješati). Dodajte svoje omiljeno povrće: sitno nasjeckani vlasac, ribani rotkvica ili ribani krastavac. Svježi sir začinite solju i paprom, pomiješajte.
Večera
Krem juha od poriluka sa sirom
Sastojci za 1-2 porcije (cijela porcija juhe može biti cijela večera za jednu osobu, a ako postoji drugo jelo, juha je za dvije osobe): 3 srednja poriluka, žlica maslaca, 1/2 malog luka, 50 ml vode ili svjetlosti juha, 50 g topljenog sira (npr. Golden Emmental)
Svijetle dijelove poriluka operite i narežite na krugove debljine 1/2 cm. Ogulite luk i nasjeckajte sitno. Maslac otopite na laganoj vatri - da ne zagori, dodajte luk i pustite da glazira. Ulijte 50 ml vode ili laganu juhu, dodajte kriške poriluka i dinstajte ih dok ne omekšaju. Na kraju dodajte sir. Izmiksajte juhu u vrhnje.
Goveđi odrezak sa salatom
Sastojci za 2 porcije: krastavac s malo soli, 2 rajčice, 2-3 komada celera, papar, 1/2 luka, češanj češnjaka, žlica kapara, žličica origana, timijan, bosiljak, 2 kriške goveđeg rezanja, maslinovo ulje, 2 žlice vinskog octa , sol papar
Operite povrće i narežite ga na sitne komade, nasjeckajte luk, pomiješajte s protisnutim češnjakom sa soli, kaparima i začinskim biljem. 5 minuta prije posluživanja ulijte ocat i promiješajte. Neposredno prije posluživanja pomiješajte sa žlicom maslinovog ulja. Na kraju meso popržite na maslinovom ulju, ali posolite tek na kraju prženja.
Večera
Feta i brokula u umaku
Sastojci: 1/2 pakiranja feta sira, 1/2 brokule, 150 g prirodnog jogurta, češanj češnjaka, žlica sjemenki suncokreta, žlica senfa, sol, papar
Cvijeće brokule kuhajte u slanoj vodi dok ne postane tvrdo. Jogurt kombinirajte sa senfom, soli, paprom i protisnutim češnjakom. Na suhoj tavi prepecite sjemenke. Umak prelijte preko cvjetova brokule i kockica sira te pospite sjemenkama.
