Koračna dijeta: principi i učinci 10.000 koračne dijete

Koračna dijeta nije tipična prehrana, već akcijski plan zasnovan na tjelesnoj aktivnosti - izvođenje 10 000 koraka dnevno. Ne nameće nikakva ograničenja u prehrani. Svi su proizvodi dopušteni, ali u 25% manjim obrocima. Plan je postupno mijenjati navike, ograničiti veličinu obroka i naučiti procjenjivati ​​svoje energetske potrebe. Koračna dijeta jednostavan je način da se riješite prekomjerne težine na zdrav i održiv način.

Što je koračna dijeta?

Koračna dijeta nije dijeta u doslovnom smislu, već plan za gubitak viška kilograma. Razvili su ga James O. Hill, profesor medicine sa Sveučilišta Colorado i direktor Human Nutrition Center-a, i John C. Peters, direktor Instituta za nutricionističke znanosti u Odjelu za tehnologiju snack-a i pića tvrtke Procter & Gamble. Pretpostavke o stepeničkoj dijeti objavljene su u obliku knjige 2004. godine. Knjiga je relativno nova, dok je sama ideja kontrole težine dovoljnim hodanjem stara više od 25 godina i dokumentirana je u četvrt stoljeća istraživanja.

Poslušajte o čemu se radi u koracima. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

Poruka autora koračne dijete je jednostavna: napravite 10 000 koraka dnevno i jedite malo manje, a na jednostavan ćete način trajno smršavjeti.

Steps Diet vam obećava da ćete izgubiti kilograme, zauvijek održati novu težinu i poboljšati svoje zdravlje. Ne fokusira se na prehrambeni plan, kontrolu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, već na brojanje koraka poduzetih svakodnevno. Također pruža opće smjernice za promjenu navika, kontrolu veličine porcija i postupno povećanje tjelesne aktivnosti. Ključni alat za korištenje koračne dijete je brojač koraka, koji prati dnevne razine aktivnosti osobe koja mršavi.

Dijeta koraka - najvažnija pravila

1. Održavanje pravilne energetske ravnoteže.

2. Male promjene vode do uspjeha. Umjesto drastičnih promjena u prehrani i uklanjanja cijelih skupina namirnica, Steps Diet vas potiče na manje promjene u prehrani.

3. Uvođenje tjelesne aktivnosti. Plan se temelji na redovnom kretanju postupno rastućeg intenziteta.

4. Polako mršavljenje. Brzi gubitak kilograma obično je privremen. Polako gubljenje kilograma olakšava njegovo održavanje. Koračna dijeta omogućuje vam gubljenje 0,5-1 kg tjedno.

5. Održavanje kilograma nakon mršavljenja teže je od pukog mršavljenja. Hodanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine.

Također pročitajte: Dijeta u čistoj hrani: principi i učinci Utjecaj prehrane na gene - zašto ste ono što jedete Protuupalna prehrana: pravila i popis protuupalnih proizvoda

Korakova dijeta: Faze

Koračna dijeta sastoji se od 6 koraka.

Prva faza - priprema za kontinuirano upravljanje težinom

Prva faza plana traje 7 dana i omogućuje vam utvrđivanje koliko koraka dnevno osoba za mršavljenje može poduzeti. Nosite pedometar svaki dan i zabilježite broj koraka koje ste poduzeli te izračunajte prosjek na kraju tjedna. To će vam pomoći da postavite ciljeve i napravite promjene. Za to vrijeme vodi se dnevnik prehrane, u koji treba bilježiti sve što se jelo prema prethodnim navikama, bez ikakvih promjena.

Druga faza - zaustavljanje debljanja

Ovo je dvotjedno razdoblje koje vam pomaže naučiti upravljati težinom i odrediti svoje energetske potrebe. Korak se mora izvesti čak i ako je težina trenutno stabilna.

Treća faza - utvrđivanje osobnih ciljeva težine

Potrebno je koliko i čitanje poglavlja o stvaranju realnog cilja i praćenju vašeg napretka.

Četvrta faza - mali koraci prema mršavljenju

To je osnovna faza koračne dijete. Za to vrijeme trebali biste smanjiti unos hrane za 25%, ali bez mijenjanja sklonosti prema hrani. Prema uputama autora, broj svakodnevnih koraka postupno se povećava do granice od 10 000. Četvrta faza traje 12 tjedana. Nakon toga prijeđite na sljedeće korake kako biste zadržali postignute rezultate u mršavljenju. Ako je potrebno, možete se vratiti na četvrtu fazu nakon što je cijeli postupak dovršen.

Peta faza - pronalaženje vlastite energetske ravnoteže

U roku od četiri tjedna vaša se težina stabilizira i naučite određivati ​​svoje energetske potrebe - a ne prejesti se. Korak se mora izvesti čak i ako nije postignuta ukupna težina. Koraci stabilizacije koji uključuju gubitak kilograma zbog prekomjerne težine pomažu u postizanju cilja.

Šesta faza - doživotno održavanje težine

Šesta faza uključuje učenje navika koje će vam omogućiti da debljanje održavate cijeli život. Ljudi koji žele izgubiti više kilograma trebali bi se vratiti na treću fazu i ponovno razraditi cijeli plan.

Preporučeni članak:

Koliko je potrebno da se pomaknete kako biste uravnotežili sjedenje u uredu cijeli dan?

Koračna dijeta - što možete jesti?

Steps dijeta ne slijedi nijednu uobičajenu prehrambenu preporuku, niti pruža uzorke recepata za jela. Dok mršavite, možete jesti bilo što, čak i slatkiše. Jedino je pravilo smanjiti veličinu porcija za 25% u odnosu na prethodno pojedene. Prema programu Steps Diet, kontrola porcija je ključ uspjeha. Preporučuje se povrće, voće, nemasno meso i mliječni proizvodi te zdrave masti, ali nema zabranjenih proizvoda. Jedenje dodatnog komada kolača trebalo bi nadoknaditi povećanjem broja koraka. Autori koračne dijete u svojoj knjizi pokazuju pretvaranje broja pojedenih dodatnih kalorija u broj koraka koje morate hodati.

Vježbajte u koracima dijeta

Tjelesna aktivnost je kamen temeljac dijetalnog programa. Tijekom 12 tjedana četvrte faze plana, ljudi za mršavljenje svakodnevno povećavaju broj koraka, počevši s 2000 (15 minuta hoda) i završavajući s 10 000 (75 minuta hoda) svaki dan. Hodanje s pedometrom nije jedina aktivnost koju preporučuje koračna dijeta. Ako vam nedostaje vremena ili više volite druge sportove, tablica vam može pomoći da vrijeme provedeno u nekoj drugoj aktivnosti pretvorite u broj koraka.

Koraci po minuti aktivnosti - tablica

Aktivnost	Koraci u minuti ženske aktivnosti	Muški koraci u minuti
Vožnja kanuom	60	72
Sjeckanje drva	126	151
Biciklizam	150	180
Judo i karate	236	283
Klizanje	150	180
Skijanje	150	180
Polako plivajući	96	115
Plivanje brzo	150	180
Skijanje na vodi	136	163
Odbojka	90	108
Dizanje utega	100	120
Joga	50	60

Koraci Dijetni efekti - koliko kilograma možete izgubiti?

Hodanje više i jedenje malo manje za mršavljenje zvuči vrlo jednostavno i logično. Samo brojanje koraka čini aktivnost izazovnom i zabavnom sve u jednom. To olakšava držanje vaše odluke. Jednostavna pravila i nedostatak zabranjenih proizvoda također su prednost za mnoge ljude. Budući da zabrane ne postoje, ne postoji krivnja za njihovo kršenje. Nakon što pojedete kolačić, samo trebate poduzeti više koraka.

Autori knjige uputa i dijete navode veliko istraživanje na Sveučilištu u Coloradu koje je otkrilo da je šetnja učinkovita metoda gubitka 0,5-1 kg tjedno. To potvrđuje i projekt Nacionalnog registra za kontrolu tjelesne težine, čiji su sudionici izgubili na težini do 30 kg i održavali svoje rezultate više od 6 godina. Metoda mršavljenja bila je hodanje 11 000 do 13 000 koraka dnevno. Uz to, hodanje poboljšava zdravlje. Studije na ženama koje su svakodnevno izvodile oko 10 000 koraka pokazale su smanjenje krvnog tlaka u roku od 24 tjedna i pozitivan učinak na glikemiju. Zdravstvena analiza ljudi koji dnevno poduzmu 15.000 koraka pokazala je da imaju zdrav struk, razinu kolesterola i manji rizik od srčanih bolesti.

Vrijedno znati

Prednosti koračne dijete

• Nedostatak zabranjenih proizvoda čini prehranu vrlo jednostavnom i fleksibilnom.
• Prehrana ne zahtijeva veće promjene u prehrani.
• Postupno mršavljenje štiti od yo-yo efekta.
• To je dugoročni plan koji će trajno promijeniti vaše navike.
• Može ga koristiti gotovo svatko, bez obzira na dob, zdravlje i bogatstvo.
• Nameće redovitu umjerenu tjelesnu aktivnost.
• Njegova učinkovitost potvrđuju znanstvena istraživanja.

Mane dijeta koraka

• Plan vjerojatno neće uspjeti za ljude koji ne mogu kontrolirati glad i apetit.
• Nekoliko smjernica za prehranu ne sprječavaju vas u neprikladnom odabiru hrane i mogu dovesti do prehrambenih nedostataka.
• Zahtijeva dnevno brojanje koraka i kalorija.

Izvori:

1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-ose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. https://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.health.com/health/article/0,.20410178.00.html

6. https://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. https://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. http: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html