Grašak - hranjive vrijednosti i zdravstvena svojstva

Grašak je mahunarka čije su prehrambene i zdravstvene prednosti prvo cijenjene na Bliskom istoku - odakle vjerojatno i dolazi - a potom i u Europi. Grašak je dobar izvor bjelančevina, također pruža ugljikohidrate, kao i vlakna koja poboljšavaju probavu. Uz to grašak djeluje alkalno i neutralizira zakiseljavanje hrane. Provjerite koje hranjive vrijednosti i ljekovita svojstva ima grašak, kako ga kuhati i isprobajte recept za tipičnu vojničku juhu od graška.

Sadržaj:

1. Zeleni, žuti i bijeli grašak
2. Nutritivna vrijednost kuhanog graška (bez soli) oljuštenog graška (u 100 g)
3. Grašak - dobar izvor proteina
4. Grašak vas puni više od mesa i potiče mršavljenje
5. Tko ne bi smio jesti grašak?
6. Grašak za povišen krvni tlak i probleme s bubrezima
7. Grašak i dijabetes
8. Grašak - upotreba u kuhinji. Kako kuhati grašak?
9. Grašak uzrokuje plin i plin - kako ga možete spriječiti?
10. Grašak - uporaba u kozmetici

Grašak je mahunarka čije su hranjive vrijednosti i zdravstvena svojstva cijenjena tisućljećima. Bilo je poznato u davnim vremenima u Indiji, Egiptu i Rimu. Konzumacija graška bila je raširenija u Europi u srednjem vijeku (prvi se put spominje u 15. stoljeću). Grašak je prvenstveno dobar izvor proteina. Također osigurava minerale poput željeza, kalcija, fosfora, magnezija i kalija. Osim toga, sadrži vitamine B koji štite živčani sustav i pomažu u prevenciji anksioznosti i depresije te ublažavanju posljedica stresa. Također ima puno antioksidansa protiv raka.

Grašak igra važnu ulogu u prevenciji raka debelog crijeva i pomaže u liječenju raka dojke, raka gušterače, raka prostate, raka pluća i leukemije.

Poslušajte o prehrambenim blagodatima graška. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

Zeleni, žuti i bijeli grašak

Plod graška je mahuna s 3-10 sjemenki. Zbog strukture mahune razlikuje se grašak šećer i grašak ljuske. Veličina, oblik i boja (zelena, žuta ili bijela) sjemena sortne su osobine .¹

Grašak pripada obitelji Fabaceae, kao i grah, grah, leća i slanutak.

Šećerni grašak bere se kad mahune u potpunosti narastu i sjeme u potpunosti naraste. Karakteristična značajka šećernog graška je nedostatak tvrde pergamentne obloge u stijenkama mahuna, što ih čini jestivima u cijelosti, također svježim. U mahuni se nalaze vrlo ukusna, slatka, kuglasta sjemena.

Grašak ljuske treba brati nakon što mahune u potpunosti narastu i formiraju se sjemenke. Grašak ljuske bere se za suho sjeme, koje se čisti od ljuske, tj. Ljušti se (koristi se za tradicionalnu juhu od graška ili kupus s graškom), ali i kao tzv. grašak. Za razliku od graška šećera, sama mahuna nije pogodna za konzumaciju.

Nutritivna vrijednost kuhanog graška (bez soli) oljuštenog graška (u 100 g)

Energetska vrijednost - 118 kcal
Ukupni proteini - 8,34 g
Masti - 0,39 g
Ugljikohidrati - 21,10 g (uključujući jednostavne šećere 2,90 g)
Vlakna - 8,3 g

Vitamini

Vitamin C - 0,4 mg
Tiamin - 0,190 mg
Riboflavin - 0,056 mg
Niacin - 0,890 mg
Vitamin B6 - 0,048 mg
Folna kiselina - 65 μg
Vitamin A - 7 IU
Vitamin E - 0,03 mg
Vitamin K - 5,0 μg

Minerali

Kalcij - 14 mg
Željezo - 1,29 mg
Magnezij - 36 mg
Fosfor - 99 mg
Kalij - 362 mg
Natrij - 2 mg
Cink - 1,00 mg

Izvor podataka: USDA nacionalna baza hranjivih sastojaka za standardnu ​​referencu

Grašak - dobar izvor proteina

Među biljnim proizvodima najcjenjeniji protein nalazi se u sjemenkama mahunarki. Grašak je također izvor proteina, koji sadrži puno lizina i treonina, ali i druge tzv egzogene aminokiseline - koje moramo osigurati hranom, jer ih naše tijelo ne sintetizira.

Iz tog razloga trebali bi ih uključiti u prehranu vegana i vegetarijanaca. Ukupni sadržaj bjelančevina u sjemenkama graška iznosi 23,8%. Međutim, ti se podaci odnose na suhi grašak, kuhani grašak sadrži ga manje, tj. Nešto više od 8 g na 100 g.

Proteini su glavni građevni blok za izgradnju mišićnog tkiva. Da bi opskrba mišića bjelančevinama bila dovoljna i omogućila im optimalan rast i regeneraciju, prehrana mora sadržavati ovaj sastojak u pravoj količini.

Grašak vas puni više od mesa i potiče mršavljenje

Obroci na bazi mahunarki, poput graha i graška, zasitniji su od obroka na bazi svinjetine ili teletine, vjeruju istraživači sa Sveučilišta u Kopenhagenu². Zahvaljujući tome, pogodni su za mršavljenje.

Tim prof. Anne Raben sa Sveučilišta u Kopenhagenu pozvala je 43 mladića da sudjeluju u istraživanju. Sudionici su dobili tri različita obroka, ali temelj svakog bili su pljeskavice, koje su karakterizirale: visok udio proteina u mahunarkama, visok udio proteina u mesu i nizak udio proteina (samo povrće).

Pokazalo se da obroci bogati biljnim proteinima (grah i grašak) povećavaju osjećaj sitosti puno više od obroka na bazi životinjskih proteina (teletina i svinjetina). Studija je također otkrila da, dok su jeli jelo bogato biljnim proteinima, sudionici su u prosjeku konzumirali 12 posto. manje kalorija pri sljedećem obroku nego kad su jeli mesne paštete.

- Hrana bogata proteinima iz mahunarki sadržavala je puno više vlakana od one bogate životinjskim proteinima, što je vjerojatno pridonijelo osjećaju sitosti - objašnjava prof. Raben. Stoga prehrana bogata mahunarkama može pomoći u gubitku kilograma.

Tko ne bi smio jesti grašak?

Grašak mogu slabo podnijeti ljudi koji imaju vrlo osjetljive želuce, pate od refluksa ili peptičnog ulkusa. Ljudi koji pate od hipotireoze ili hipertireoze trebali bi pažljivije posegnuti za njom. Spojevi tioglikozidi sadržani u sjemenkama graška uzrokuju malapsorpciju joda, čiji nedostatak može dovesti do poremećaja ove žlijezde.

Grašak za povišen krvni tlak i probleme s bubrezima

Grašak, i preciznije proteini (proteini) sadržani u njemu, mogu pomoći ljudima koji se bore s hipertenzijom i kroničnom bubrežnom bolešću, tvrde kanadski znanstvenici sa Sveučilišta Manitoba. Kao što čitamo u "Journal of Agricultural and Food Chemistry", protein koji sadrži grašak može odgoditi ili spriječiti bubrežnu disfunkciju kod osoba s hipertenzijom. Zauzvrat, onima koji pate od kronične bubrežne bolesti, proteini će pomoći regulirati krvni tlak kako bi mogli živjeti duže.

Učinkovitost proteina sadržanih u grašku testirana je na laboratorijskim štakorima s cističnom degeneracijom bubrega. Glodavcima su svakodnevno davane male doze hidrolizata proteina graška. Nakon osam tjedana, istraživači su otkrili da je krvni tlak kod testiranih štakora pao za 20 posto. u usporedbi s glodavcima na normalnoj prehrani.

Štoviše, pokazalo se da je pripravak primijenjen na štakorima povećao proizvodnju mokraće, zahvaljujući čemu su bubrezi uspjeli učinkovitije uklanjati štetne toksine. Iako je točno djelovanje ekstrakta graška nepoznato, znanstvenici kažu da povećava razinu ciklooksigenaze, enzima koji pozitivno utječe na rad bubrega.

Međutim, istraživači naglašavaju da jednostavno konzumiranje graška neće donijeti željene rezultate. Ključni proteini nisu aktivni u grahu i moraju se aktivirati djelovanjem posebnih enzima. Ako se pokaže da ekstrakt ima jednako blagotvoran učinak na ljude, znanstvenici će na temelju njega stvoriti pripravak.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!

Saznaj više

Grašak i dijabetes

Prednost graška je i nizak glikemijski indeks. Ova je značajka posebno važna za bolesnike s dijabetesom tipa II, jer kuhani grašak (IG = 22) polako i postupno oslobađa glukozu. To je znanstveno dokazano. Doktor David Jenkins i njegovi kolege sa Sveučilišta u Torontu4 proveli su tromjesečni eksperiment u kojem su sudjelovali ljudi s dijabetesom tipa 2.

Neki od njih svakodnevno su jeli jednu šalicu mahunarki s niskim udjelom GI (uključujući grašak), a ostatak - cjelovite žitarice bogate vlaknima. Prehrana bogata mahunarkama smanjila je HbA1c (jednu od frakcija glikohemoglobina) za 0,5 posto, a prehrana bogata vlaknima za 0,3 posto.

Štoviše, u prvoj skupini bolesnika rizik od razvoja srčane bolesti smanjen je snižavanjem sistoličkog krvnog tlaka. Istraživanje je objavljeno u Archives of Internal Medicine.

Grašak - upotreba u kuhinji. Kako kuhati grašak?

Najpoznatija jela na bazi graška su juha od graška i kupus Badnjak s graškom.

Kako kuhati grašak? Prije kuhanja slomljenog graška (polovice), nemojte ga namakati, već ga isperite pod mlazom vode. Prije kuhanja sav grašak namače se u hladnoj vodi 10-12 sati. Stavite ga u kipuću vodu (3 šalice vode za čašu graška).

Slomljeni grašak (polovice) kuha se 40–45 minuta. Cijeli grašak treba kuhati 1-1,5 sata. Svako malo trebali biste skupljati ološ. Vodu je najbolje posoliti prije kraja kuhanja (1-2 žličice na 1 litru vode). Grašak je spreman ako se mrvi pod pritiskom vilice.

Suho sjeme pogodno je za dugotrajno skladištenje na hladnom mjestu bez sunca.

Izvor: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Grašak uzrokuje plin i plin - kako ga možete spriječiti?

Grašak je proizvod nadutosti - uzrokovan je prisutnošću olizaharida - molekula čija je probava otežana zbog nedostatka enzima potrebnih za to (samo ih u debelom crijevu bakterije razgrađuju, stvarajući velike količine plina).

Tipičnu nelagodu u probavi uzrokuje nepravilna priprema i posluživanje mahunarki. Najveći je grijeh kombinirati ih s drugim teško probavljivim proizvodima. Grašak s kupusom i svinjskom mašću bit će izazov čak i za zdrav želudac.

Ako imate nadutost graška, kombinirajte ih sa zelenim povrćem, povrćem bez škroba (rajčica, krastavac, patlidžan, tikvice, lisnato povrće). Prije nego što počnete kuhati žitarice, potopite ih 12 sati, mijenjajući vodu 2 ili 3 puta (nikada ih ne kuhajte u vodi u kojoj su namočili). Oni će brže omekšati, a fitinska kiselina će se isprati, pa će se povećati dostupnost minerala.

Kad počnu kipjeti, podignite i uklonite zvukove. Kuhajte još 20 minuta nepokriveno i na kraju dodajte žlicu jabučnog, vinskog ili rižinog octa. Ova kombinacija razgrađuje proteinske veze i spojeve koji su teško probavljivi.

Grašak - uporaba u kozmetici

Osim svojih zdravstvenih svojstava i upotrebe u medicini, grašak se prilično široko koristi u kozmetici. Može se koristiti kao sastavni dio maski za borbu protiv nesavršenosti i iritacija kože. Također ima protuupalna i hidratantna svojstva.

Pročitajte i: Kupus s graškom: kalorije i hranjive vrijednosti

Izvor:

1. Kapusta F., Mahunarke kao izvor bjelančevina za ljude i životinje, "Znanost i tehnologija" 2012., br. 1 (4)
2. Grah i grašak zasititi se bolje od mesa, Science in Poland, PAP, on-line pristup
3. Učinak smanjenja krvnog tlaka hidrolizat proteina graška u hipertenzivnih štakora i ljudi, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2011, on-line pristup
4. https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
5. http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
6. Zdravlje skriveno u mahunama, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html

O autoru

Monika Majewska Novinarka specijalizirana za zdravstvena pitanja, posebno u područjima medicine, zaštite zdravlja i zdrave prehrane. Autor vijesti, vodiča, intervjua sa stručnjacima i izvještaja. Sudionica najveće poljske medicinske konferencije "Poljakinja u Europi" u organizaciji Udruge "Novinari za zdravlje", kao i specijalnih radionica i seminara za novinare u organizaciji Udruge.

Pročitajte više članaka ovog autora

Pogledajte još fotografija. Najbolji izvori proteina 7