Omega-3 masne kiseline pomažu u prevenciji bolesti, održavaju mladost i poboljšavaju raspoloženje. Zahvaljujući pravoj dozi omega-3 masnih kiselina, izbjeći ćete, na primjer, makularnu degeneraciju, Alzheimerovu bolest, alergije ili bolesti srca. Omega-3 masne kiseline su neophodne posebno za trudnice i malu djecu. Provjerite svojstva omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline jedinstveni su gradivni blok naših stanica. Zahvaljujući njima, stanična membrana bolje funkcionira, a to poboljšava sve životne procese. Nemoguće je nabrojiti sve blagodati omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 kiseline spadaju u skupinu esencijalnih nezasićenih masnih kiselina (EFA), posebno u polinezasićene masne kiseline. Postoje dvije EFA obitelji: omega-3 i omega-6.
Omega-3 uključuju linolensku kiselinu (ALA). Supstrat je za proizvodnju eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenojske kiseline (DHA), a preporučena potrošnja joj je 0,5%.
Sadržaj:
- Omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od raka
- Omega-3 masne kiseline podržavaju rad mozga
- Omega-3 masne kiseline poboljšavaju vid
- Omega-3 masne kiseline podržavaju rad srca
- Omega-3 masne kiseline jačaju kosti
- Omega-3 masne kiseline za alergije i imunitet
- Omega-3 masne kiseline važne u trudnoći
- Omega-3 masne kiseline - izvori hrane
- Omega-3 masne kiseline - kako odabrati one najkvalitetnije?
Omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od raka
Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti razvoj raka, ali one dobivene iz ribe učinkovitije su (čak i osam puta) od biljaka, tvrde znanstvenici s kanadskog sveučilišta Guelph u "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Istraživanje je provedeno na miševima. Glodavci koji modeliraju posebno agresivan oblik HER-2 raka dojke, koji pogađa 25% žene, primile su tri vrste omega-3 masnih kiselina.
Ispostavilo se da je izloženost omega-3 masnim kiselinama, koje potječu od ribe, smanjila veličinu tumora za 60-70%. i za 30 posto. niži rizik od metastaza. Da bi se postigao isti rezultat, bilo je potrebno značajno povećati dozu omega-3 masnih kiselina biljnog podrijetla.
Autor studije prof. David Ma objašnjava da omega-3 masne kiseline sprječavaju razvoj raka aktiviranjem gena povezanih s funkcioniranjem imunološkog sustava i blokiranjem putova razvoja raka
Omega-3 masne kiseline podržavaju rad mozga
Učinkovitost razmišljanja, razumijevanja, pamćenja, pa čak i kreativnosti tijekom našeg života u velikoj mjeri ovisi o tome hoćemo li sustavno nadopunjavati razinu omega-3 masnih kiselina. Ljudi koji jedu puno ribe u starosti se razlikuju po mentalnoj oštrini, a rjeđe obolijevaju od Alzheimerove bolesti i demencije.
Utječu na stvaranje i funkcioniranje mozga od samih početaka fetalnog života. Ispada da žena koja tijekom trudnoće konzumira pravu količinu omega-3 masnih kiselina rađa pametnije i veće dijete. Omega-3 masne kiseline poboljšavaju opskrbu mozga krvlju i poboljšavaju protok živčanih podražaja između sive i bijele tvari. Zato se djeca koja konzumiraju pravu količinu omega-3 masnih kiselina bolje razvijaju, nemaju problema s koncentracijom i fizički su učinkovitija.
Omega-3 masne kiseline poboljšavaju vid
Omega-3 masne kiseline sastavni su dio mrežnice oka. Njihov nedostatak u majčinoj prehrani može dovesti do retinopatije nedonoščadi (ovo stanje može dovesti i do potpune sljepoće). Djeca koja ne jedu ribu imaju tendenciju da budu sklonija oštećenju vida i lošije vide. Nedostatak omega-3 u starosti može uzrokovati degeneraciju makule. To je najčešći uzrok sljepoće kod odraslih.
Važno
Pravi omjer Omege 3 i 6 je presudan!
Da bismo bili zdravi, trebaju nam omega-3 i omega-6 u pravim omjerima. Omjer omega-3 i omega-6 trebao bi biti 1: 5 ili 1: 6. Nažalost, prehrana prosječnog Poljaka ne udovoljava tim zahtjevima. Zašto? Jedemo previše biljnih masti, koje su izvor omega-6, a nedovoljno ribe, bogate omega-3. U međuvremenu, višak omega-6 potkopava blagotvorne učinke omega-3.
Pročitajte i: OMEGA-3 kiseline - zašto su potrebne u prehrani? Laneno ulje smanjuje kolesterol. Koja još svojstva ima laneno ulje? Omega dijeta ili kako smršavjeti jedući zdrave omega-3 mastiOmega-3 masne kiseline podržavaju rad srca
Studije pokazuju da jedenje više od jednog ribljeg obroka tjedno smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za više od 50% (u usporedbi s ljudima koji uopće ne jedu ribu ili ribu jedu samo jednom mjesečno).
U slučaju ljudi koji su imali srčani udar, rizik se smanjuje za 42%. Omega-3 masne kiseline suzbijaju aritmije, pa ljudi s visokom razinom krvi umiru od srčanog udara dvostruko češće od onih kojima nedostaju te kiseline (iznenadne aritmije tijekom srčanog udara opasne su po život).
Omega-3 imaju sposobnost razrjeđivanja krvi i sprječavaju lijepljenje krvnih stanica na oštećene stijenke žila, sprečavajući stvaranje ugrušaka i začepljenja.
Također suzbijaju upalne procese u arterijama što dovodi do njihovog otvrdnjavanja, snižavaju razinu lošeg kolesterola (LDL) i podižu razinu dobrog kolesterola (HDL), smanjujući brzinu razvoja ateroskleroze.
Omega-3 masne kiseline jačaju kosti
Omega-3 masne kiseline su nam potrebne da bismo imali zdrave kosti. Oni štite od artritisa, smiruju bol i ukočenost povezanu s reumatskim bolestima. Oni također olakšavaju apsorpciju kalcija, zbog čega su nezamjenjivi u prevenciji i liječenju osteoporoze.
Omega-3 masne kiseline za alergije i imunitet
Nedavna istraživanja potvrđuju da omega-3 masne kiseline sprečavaju alergije i podržavaju njihovo liječenje. Uz to, povećavaju prirodni imunitet tijela.
Postoje naznake da žene koje jedu puno ribe rjeđe obolijevaju od raka dojke i maternice, a muškarci od raka prostate. Oba spola rjeđe obolijevaju od raka gušterače.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam mršavljenje, održavanje kilograma ili prevenciju bolesti povezanih s prehranom, a istovremeno jesti zdravo i ukusno. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Saznajte više. Vrijedno je znatiOmega-3 masne kiseline - doziranje²
EPA i DHA, zbog višesmjernog pozitivnog učinka na ljudsko tijelo, dokazanog u kliničkim ispitivanjima, uključeni su u prehrambene preporuke koje su razvile različite svjetske organizacije.
EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) 2010
- Odrasli - 250 mg / dan EPA / DHA
- Trudnoća / dojenje - 250 mg EPA + DHA / dan + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Međunarodno društvo za proučavanje masnih kiselina i lipida) 2004
- 500 mg / dan EPA / DHA preporučuje se odraslima u prevenciji kardiovaskularnih bolesti
AHA (Američko udruženje za srce) 2002
- Dvije porcije masne ribe tjedno - za cjelokupno zdravlje
- 1000 mg / dan ω-3 EPA / DHA - bolesnici sa srčanim bolestima
- 2000 do 4000 mg / dan ω-3 EPA / DHA - bolesnici s hipertrigliceridemijom
USDA (američko Ministarstvo poljoprivrede) i HHS (Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga)
Opća populacija - otprilike 8 obroka različitih plodova mora tjedno, pružajući u prosjeku 250 mg EPA i DHA dnevno
- Trudnice i dojilje - najmanje 8-12 obroka raznih plodova mora s najmanjim mogućim udjelom žive
Kiseline u ljudskoj prehrani 2010
- Odrasli - 250 mg / dan EPA / DHA
- Trudnice i dojilje - 300 mg / dan EPA / DHA, od čega 200 mg / dan treba biti DHA
Preporučeni članak:
Omega-3 masne kiseline aktiviraju smeđe masno tkivoOmega-3 masne kiseline važne u trudnoći
Zbog posebnog učinka omega-3 na fetalni razvoj djeteta i njegovo dobro zdravlje u kasnijem životu, poljski stručnjaci preporučuju primjenu omega-3 trudnicama i djeci od 6 tjedana starosti. Zašto? Budući da bi trudnice i djeca mlađa od 7 godina trebali biti vrlo oprezni kad jedu ribu. To znači da moraju odabrati samo one koji se ne uzgajaju i ne sadrže teške metale (jer su skloniji trovanju olovom od ostalih). Budući da je teško provjeriti odakle dolazi riba i što u njoj "sjedi", bolje je posegnuti za ribljim uljem.
Omega-3 masne kiseline - izvori hrane
Omega 3 masne kiseline nalaze se uglavnom u: ³
- riba
- rakovi poput kozica
- alge
- bademi
- orasi
- biljna ulja (laneno ulje, ulje kikirikija i ulje repice)
Vrijedan izvor i Omege 3 i Omege 6 su visokokvalitetni mekani margarini, čiji su glavni sastojak biljna ulja.
Treba imati na umu da se EFA uništavaju zagrijavanjem. Stoga masne kiseline Omega 3 i Omega 6 ispunjavaju svoje funkcije kada nisu podvrgnute postupcima prženja.
Procijenjeni sadržaj omega-3 masnih kiselina - EPA / DHA u ribi²
| Vrste riba | Dio ribe koji sadrži 500 mg EPA + DHA |
| Baltički losos | 13 g |
| Baltička haringa | 53 g |
| Baltički bakalar | 1120 g |
| Baltička papalina | 18 g |
| Uzgajani šarani | 233 g |
| Uzgajana pastrva | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Jedini | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapija | 706 g |
Značajke dobre omega-3 kiseline. Kako odabrati omega-3 masne kiseline kako bi bile kvalitetne?
1. Od male ribe
Omega-3 masne kiseline treba dobivati od male ribe jer zbog svog kratkog životnog vijeka akumuliraju mnogo manje teških metala od velike ribe.
2. Ovlaštena ribolovna mjesta
Preporučena ribolovna mjesta su mora južne hemisfere, gdje manji industrijski intenzitet znači manje onečišćenja u vodi. Vode s certifikatom u južnom Tihom oceanu optimalni su izvor omega-3 masnih kiselina.
3. Kratko vrijeme izrade
Zbog lakoće s kojom riblje ulje može biti podvrgnuto zdravstvenim postupcima oksidacije, tj. Užeglim, važni su uvjeti proizvodnje i vrijeme koje prolazi od ulova ribe do dobivanja ulja. U idealnom slučaju, od ulova do proizvodnje ribljeg ulja trebalo bi proći manje od 36 sati.
4. Kristalna, svijetla boja ulja
Što je ulje ulje svjetlije, to je proizvod viši u kvaliteti, što dokazuje da nije užeglo i kao rezultat toga "ne odskače od ribe". Boja ulja mjeri se Gardnerovom ljestvicom od 18 točaka: što je niža vrijednost na skali, to je ulje svježe, to je bolja kvaliteta.
5. Osjetljiv okus i miris
Riblje ulje trebalo bi imati nježan svjež miris - ulje koje preintenzivno miriše na „ribu“ može ukazivati na užeglost i lošu kvalitetu sirovine. Sadržaj oksidiranih omega-3 kiselina mjeri se vrijednosti TOTOX (ukupna oksidacija). Maksimalno ograničenje je 28: što je niži broj na ovoj ljestvici, to ulje sadrži manje oksidiranih omega-3. Fizička svojstva vidjet ćete golim okom i osjetiti kada isprobavate proizvod.
6. Prirodni oblik omega-3
Omega-3 masne kiseline sadržane u proizvodu trebaju biti u obliku triglicerida (TG), tj. U obliku ribe, što ga čini bolje apsorbiranim. Masne kiseline u obliku etilnih estera (EE) manje su probavljive.
7. Potvrde i ispitivanja
Omega-3 kiselinu trebaju certificirati priznate organizacije koje postavljaju standarde za ocjenu kvalitete omega-3 kiselina, npr. GOED.
Izvor: materijali Naturell AB.
Bibliografija:
1. Morsko riblje ulje snažnije je od n-3 polinezasićenih masnih kiselina na biljnoj bazi u prevenciji tumora dojke, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Učinak masnih kiselina (omega) sadržanih u ribi na ljudsko tijelo, "Medycyna Rodzinna" 2015, br. 3
3. Omega 3 i Omega 6 masne kiseline, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
U tekstu su korišteni isječci iz članka Magdalene Moraszczyk iz mjesečnika "Zdrowie"
mjesečni "Zdrowie"
