Visok sam 170 cm i imam 52 kg. Svi mi govore da sam previše mršava. Volio bih težiti oko 55 kg i zadržati tu težinu. Bavim se sportom samo u školi tjelesnog, ali volio bih početi trčati po ljepšem vremenu. Trebam pravilnu prehranu prilagođenu mojim potrebama.
Započnite dan čašom soka (pire ili svježe voće), ali nemojte svakodnevno piti sok od mrkve. Jedite 5-6 obroka dnevno: 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera) i 2-3 međuobroka (možete ih slobodno odabrati s pripremljenog popisa). Važno je obroke rasporediti s vremenom: po mogućnosti svaka 3 sata, ne manje od 5, a zadnji se moraju dogoditi najkasnije 3 sata prije odlaska u krevet. Pokušajte planirati dan tako da ima vremena za obroke. Provjerite jesu li sokovi i fermentirana pića (kefir, jogurti, mlaćenica) dio vaše tekućine tijekom dana. Planirajte svoje obroke i uz sebe uvijek ponesite grickalice poput orašastih plodova, suhog voća i čokolade s 80% kakaa. Pokušajte jesti polako, to će proizvode učiniti usitnjenima i samim time bolje probavljivima.
Savjet za obrok za energetski bogatu prehranu
Odaberite korisne proizvode bogate hranjivim sastojcima. Doručak bi trebao biti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Ako za doručak jedete žitarice ili proso, dodajte orašaste plodove, suho voće, grožđice, ljekovito voće, chia sjemenke, mousse od badema i ulijte jogurt (ne svijetli). Ako odaberete opciju s kruhom, podmažite ih maslacem (običnim ili bademovim), prekrijte kozjim sirom, tofuom, humusom, lososom, šunkom, povrćem, pospite sjemenkama.Ako možete, pojedite ručkove iz dva slijeda. Imajte na umu da bi drugi tečaj trebao sadržavati pravu količinu ugljikohidrata (krupica, smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, na koju također možete zaliti umak). Uz to, mora sadržavati proteine iz mesa ili ribe te dio povrća s biljnom masnoćom. Tijekom kuhanja: dodajte masnoću za pečenje, pržite i dinstajte jela s kokosovim uljem, maslinovim uljem (uvijek samo na niskoj temperaturi - kako bi se spriječilo stvaranje transmasti), dodajte maslinovo ulje i ulje sjemenki grožđa u salate i sirovo povrće, laneno sjeme Budwig (hladno , svježe i samo iz tamne boce, jer vrlo brzo oksidira), napravite umake na bazi 22% vrhnja, maslinovog ulja i ulja. Jedite sjemenke svakodnevno kao grickalice. Pijte milkshake, pravi kakao, voćne smoothije. Ne kupujte lagane proizvode. Jedite slatkiše vrlo sporadično, birajte tamnu čokoladu (po mogućnosti 80%, orašasti plodovi ili bademi u tamnoj čokoladi, pločice sa žitaricama po mogućnosti domaće, kolačići od amaranta s medom, zobene pahuljice, tijesto s kvascem, izbjegavajte Snickers barove, punjene čokolade, bombone, čips) .
Uzorak jelovnika u energetski bogatoj prehrani
1. doručak: kajgana s bistrim maslacem (* kokošje jaje - 2 kom., Pročišćeni maslac, kruh od cjelovite pšenice - 120g, rajčica - 80g, peršin, slabi crveni čaj bez šećera). 2. doručak: prirodni jogurt 2% - 150g, zobene pahuljice - 20g, orasi - 10g, crveni ribiz - 50g, banana). Ručak: povrtna juha s krumpirom, pečena pureća prsa sa začinima i maslinovim uljem - 120g, proso - 100g, salata od rajčice - 150g s vlascem, peršinom i maslinovim uljem, još uvijek pije mineralna voda za piće. Popodnevni međuobrok: salata od mrkve s jabukom (mrkva - 150g, jabuka - 180g, listići badema - 10g, limunov sok) jednodnevni sok od naranče. Večera: heljdina salata (heljda - 80g, feta sir - 30g, krastavac - 80g, rajčica - 100g, crvena paprika - 50g, sjemenke bundeve, maslinovo ulje, peršin), sok od rajčice + još uvijek mineralna voda koja se pije cijeli dan Sadržaj Mg i Ca
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Agnieszka ŚlusarskaVlasnik 4LINE dijetetske klinike, glavni dijetetičar na Klinici za plastičnu kirurgiju dr. A. Sankowskog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
