Nakon karantene mnogi od nas dolaze do tužnog zaključka - udebljala sam se! Prvo što vam padne na pamet je potreba za započinjanjem treninga trčanja za mršavljenje. No čini li vas trčanje doista vitkijim? Odgovaraju stručnjaci.
Mnogi svoju trkačku avanturu započinju jer trebaju izgubiti kilograme. Čini se logičnim da ćemo, ako treniramo, sagorijevati kalorije, a ako ih sagorijevamo - biti ćemo vitkiji. Nažalost, stručnjaci kažu da samo trčanje ne garantira gubitak kilograma, jer mnogi drugi čimbenici utječu na proces mršavljenja.
Sadržaj
- Što učiniti za mršavljenje?
- Bitno je manje kalorija
- Koliko trčati?
- Kako trčati
- Dodajte trening snage
Što učiniti za mršavljenje?
Da biste smršavjeli, morate imati kalorijski deficit, što znači da ćete obrokom izgubiti više nego što tijelo opskrbljuje. Većina stručnjaka kaže da bi deficit trebao biti i do nekoliko tisuća kalorija - tek tada ćemo moći smršavjeti.
Kako se to može postići? Naravno, jesti manje i više sagorijevati tijekom tjelesnih aktivnosti poput trčanja. I tu dolazimo do najvažnijeg zaključka - samo trčanje nije dovoljno, potrebna vam je i pravilna prehrana!
Pročitajte: Trčanje - zdravstvene dobrobiti
Prehrana trkača: pravila i uzorak jelovnika za trkače amatere
Koji su učinci trčanja?
Bitno je manje kalorija
Trkači imaju posebne prehrambene potrebe, ali u principu bi se trebali pridržavati tradicionalnih preporuka, tj. Jesti manje masne hrane i više niskokalorične hrane, poput povrća, voća i cjelovitih žitarica. Također, ograničite ugljikohidrate - prosječna odrasla osoba treba dnevno unijeti oko 225–325 grama ugljikohidrata na dijeti od 2.000 kalorija.
Također biste trebali zapamtiti da se ne nagrađujete većim količinama hrane ili pića (imajte na umu da su rehidracijske tekućine kalorične) - ovo je jedna od čestih prehrambenih pogrešaka trkača. Dakle, jedite manje.
Važan korak ka postizanju vašeg cilja je znati koliko jedete. Stoga pažljivo prebrojite kalorije koje pojedete kako biste ih usporedili s onim što sagorijevate. Dobro je, na primjer, zapisivati sve što jedete nekoliko tjedana. Pregledom evidencije kasnije ćete lakše uočiti pogreške u prehrani.
Trkači također često kažu da zbog napora stalno osjećaju glad. Nemojte biti toliko impresionirani i pažljivo planirajte svoje obroke.
Koliko trčati?
Uz zdravu prehranu, važan je i sam trening - njegova vrsta i duljina. Broj kalorija koje sagorijevate tijekom trčanja varirat će ovisno o tjelesnoj težini, tempu i trajanju. Međutim, općenito se pretpostavlja da osoba sagorijeva oko 100 kalorija na 1,5 km. Da bi smršavio, trebao bi sagorjeti oko 2.800 kalorija tjedno, tj. Trčati oko 42 km tjedno.
To je više nego što prosječni trkač može učiniti, pogotovo ako tek započinje. Stoga svoje mogućnosti morate prilagoditi svojim potrebama - pretjerani napor samo će dovesti do ozljeda i obeshrabrenja. Pokušajte postići svoj cilj postupno, povećavajući broj kilometara i duljinu treninga.
Kako trčati
Da biste povećali proces sagorijevanja kalorija, možete izmijeniti svoj trening trčanja. Možete trčati vrlo naporno, tj. Brzo - tada sagorijevate više ugljikohidrata i općenito više kalorija, ili možete trčati sporije, ali duže - tada sagorijevate više masti.
Da biste sagorjeli više kalorija tijekom trčanja, morate trčati tempom većeg intenziteta, što će vam povećati broj otkucaja srca za otprilike 80 posto ili 90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. Da biste to olakšali, napor vam onemogućava da normalno razgovarate dok trčite.
Započnite s 20-minutnim trčanjem ili intervalnim treningom, odnosno izmjenjujući tvrde i lagane trke. Kako se vaše stanje poboljšava, možete to vrijeme produžiti na 30, 40 minuta itd.
Naravno, ne biste trebali stalno trčati ovim tempom. Nakon napornog vježbanja morate svom tijelu pružiti priliku da se oporavi i obnovi. Pametno je raditi jednu ili dvije trke visokog intenziteta tjedno. Ostale dane u tjednu radite dulje trke koji su manje intenzivni.
Dodajte trening snage
Imajte na umu da samo trčanje nije dovoljno, a neophodni su i treninzi snage koji ne samo da sagorijevaju kalorije već i povećavaju mišićnu masu. Zahvaljujući tome moći ćete trčati brže i duže.
Trening snage također pomaže smanjiti rizik od ozljeda. Stoga ga uvedite 2-3 puta tjedno s 20-30 minuta treninga snage svaki tjedan.
