Zdravi međuobroci - što jesti između obroka?

Možete pripremiti zdrave grickalice koje će poslastice zamijeniti sumnjivim sastojcima kupljenim u trgovinama, a možete se pripremiti kod kuće. Nije tako teško - saznajte 16 recepata za čips, nachos, pomfrit, krekere, tortilje ili sladoled koji neće štetiti vašem zdravlju!

Da bismo održali punu snagu, trebali bismo jesti 5 obroka dnevno i izbjegavati grickanje poput vatre. Međutim, čak 90 posto. Poljaci priznaju da jedu između obroka. Ali to ne mora biti grijeh kažnjiv prekomjernom težinom i probavnim problemima. Pod uvjetom da prazne kalorije zamijenite vrijednim proizvodima. A takvih je mnogo.

Možete birati između prirodnih, slatkih i slanih grickalica koje će uspješno zamijeniti čips i pločice, a istovremeno pružiti tijelu mnogo potrebnih hranjivih sastojaka. Priprema zdravih grickalica u vlastitoj kuhinji zahtijeva određeni napor i vrijeme, ali okus i hranjiva vrijednost vlastitih delicija nadoknađuje uloženi rad.

Slušajte i naučite recepte za: čips, pomfrit, tortilje ili sladoled koji neće štetiti vašem zdravlju. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcast

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

Poljsko društvo za dijetetiku podsjeća:
Zdravi međuobrok je onaj koji sadrži puno vitamina, minerala i drugih bioaktivnih spojeva koji pozitivno utječu na naše zdravlje, ali istodobno ima nisku energetsku vrijednost.

1. Zdravi zalogaji: čips od pečenog ili sušenog povrća i voća

Sušeni čips od mrkve ili cikle možete kupiti u većini većih trgovina. Za ljubitelje slatkog okusa postoje verzije s jabukama i bananama. Ove vrste čipsa pripremaju se bez dodavanja masnoće, pa su puno zdraviji od tradicionalnih čipsa prženih u nezdravom hidrogeniranom palminom ulju. Također imaju manje kalorija - približno 300 kcal / 100 g, a prženi krumpirići oko 500 kcal / 100 g. Pečeni povrtni čips također se može pripremiti kod kuće:

Sastojci:

• 500 g mrkve
• 1 žlica maslinovog ulja
• malo soli
• slatka i ljuta paprika

Način pripreme:
Narežite mrkvu na tanke ploške, pomiješajte s maslinovim uljem i začinima. Stavite na veliki pleh obložen papirom za pečenje. Pecite 40 minuta na 150 ° C, a zatim 20 minuta na 170 ° C, dok povrće ne postane hrskavo.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!

Saznaj više

2. Zdravi zalogaji: krumpirići od pečene mrkve, celera i peršina

Povrtni krumpir dobra je alternativa klasičnom krumpiriću prženom na ulju. Zdravije su, manje kalorične i vrlo zanimljivog okusa. Za pečenje je bolje koristiti ulje uljane repice nego maslinovo ulje jer je temperatura pečenja visoka, a ulje ima nisku točku dimljenja (temperatura na kojoj masnoća počinje gorjeti).

Sastojci:

• 4 mrkve
• 1 celer
• 2 peršina
• 1 žlica ulja uljane repice
• timijan
• malo soli

Način pripreme:
Narežite povrće na štapiće, pomiješajte s uljem i začinima, stavite na tepsiju i pecite na 200 ° C oko 30-40 minuta.

3. Zdravi zalogaji: sirovo povrće, narezano na štapiće + češnjak, umak od hrena i rajčice

Ploča narezane mrkve, paprike, krastavaca i celera, zajedno s ukusnim umacima od povrća za umakanje, izvrsna su opcija za lagani međuobrok na zabavi ili gledanju filma.

Umak od češnjaka: pomiješajte šalicu prirodnog jogurta s prešanim češanjem češnjaka i provansalskim biljem

Umak od hrena: pomiješajte šalicu jogurta s 2 žličice hrena

Umak od rajčice: pomiješajte pola pakiranja pirea od rajčice s bosiljkom, origanom, paprom i češnjakom češnjaka protisnutog kroz tisak.

4. Zdravi međuobroci: pečeni slanutak

Slanutak može savršeno zamijeniti čips ili kokice u kinu. Ukusan je, pruža puno proteina i vlakana i može se jesti bez grižnje savjesti.

Sastojci:

• 250 g suhog slanutka
• 1 žlica ulja uljane repice
• prstohvat soli
• začini, npr. paprika, zelena czubrica

Način pripreme:

Namočite slanutak preko noći, kuhajte dok ne omekša, nepokriven, u lagano slanoj vodi (oko 1,5 h). Možete ga zamijeniti slanutkom iz staklenki ili konzerviranim. Ocijedite slanutak, pomiješajte s uljem i začinima. Stavite na tepsiju i pecite 30 minuta na 200 ° C.

5. Zdravi međuobroci: biljni kruh + humus

Kruh od raznog povrća alternativa je tradicionalnom kruhu. Imaju puno manje ugljikohidrata nego obični kruh, što je važno za ljude koji imaju problema s metabolizmom šećera i ugljikohidrata u krvi i mršave. Povrćni kruh s humusom ukusan je međuobrok za susret s prijateljima.

kruh

Sastojci:

• 7 srednjih jaja
• 1 puna šalica ribanog povrća (npr. 1 tikvica i 2 mrkve)
• pola šalice maslaca
• 1/3 šalice kokosovog brašna
• 1/3 šalice lanenog brašna
• 1/4 šalice sjemenki bundeve
• 1 žlica jabučnog octa
• 1 žličica sode bikarbone, začini, poput bosiljka

Način pripreme:

Naribajte povrće na finom ribežu, dobro ocijedite sok. U posudi umutite mokre sastojke mikserom dok se ne dobije labava, pahuljasta struktura. Dodajte suhe sastojke, pomiješajte žlicom, dodajte povrće i polovicu bučinih sjemenki. Temeljito promiješajte.Masu izlijte u kalup 10x20 cm, pospite ostatkom sjemenki bundeve. Pecite na 180ºC.

humus

Sastojci:

• 250 g kuhanog slanutka
• 1 žličica limunovog soka
• 1 češanj češnjaka
• 5 žlica paste od tahinija
• prstohvat soli
• 1 žlica maslinovog ulja

Način pripreme:

Slanutak pomiješajte s desetak žlica vode za kuhanje kako bi pasta postala glatka. Dodajte limunov sok, češnjak, malo soli, tahini pastu i maslinovo ulje. Miješajte dok se sastojci ne pomiješaju.

6. Zdravi međuobroci: krekeri od chia sjemenki

Krekeri izrađeni od sjemenki suncokreta, sezama i chia sjemenki daju zdravu masnoću i izvrsnog su okusa. Izvrsna su zamjena za krekere dostupne u trgovini - slane i lišene hranjive vrijednosti.

Sastojci:

• 1/2 šalice chia sjemenki
• 1/2 šalice sjemenki suncokreta
• 1/2 šalice sjemenki sezama
• 1/2 šalice bademovog brašna
• 2 češnja češnjaka, prstohvat soli
• 1 šalica vode, začini, npr. Kinek

Način pripreme:

Pomiješajte vodu, češnjak i začine. Dodajte im preostale sastojke. Pričekajte nekoliko minuta da chia sjemenke nabubre i masa se zgusne. Masu stavite na pleh prekriven papirom za pečenje, ravnomjerno rasporedite na visinu od oko 5 mm. Stavite u pećnicu zagrijanu na 160 ° C na 20 minuta. Izvadite pleh, izrežite kolač na komade i pecite još 40 minuta. Ostavite da se ohladi, čuvajte u zatvorenoj posudi.

Preporučeni članak:

Dijetalni deserti koje možete jesti dok gubite kilograme

7. Zdravi zalogaji: domaći nachos

Nachos pripremljen kod kuće nije puno manje kaloričan od međuobroka kupljenog u trgovini, ali svakako zdraviji, jer kontroliramo što im dodajemo, a ujedno i jeftiniji.

Sastojci:

• 1 šalica kukuruznog brašna
• 1/2 šalice pšeničnog brašna
• 200 ml vruće vode
• žličica slatke i ljute paprike, origano, češnjak, prstohvat soli

Način pripreme:

U posudi dobro pomiješajte brašno i začine s polovicom vruće vode. Zamijesite tijesto, postupno dodavajući vodu dok ne postane glatko. Prebacite tijesto na pult, razvaljajte tijesto vrlo tanko tako da nachos nakon pečenja bude hrskav. Izrežite na trokute. Stavite na tepsiju i pecite 8 minuta na 200 ° C, na prisilnom zraku.

8. Zdravi zalogaji: muffini od prosa

Slani muffini savršeni su kao ručak ili ručak u školi i na poslu umjesto sendviča.

Sastojci:

• 200 g kuhanog prosa
• 280 g gljiva
• čašu teff pahuljica
• 1-2 šake svježeg špinata
• 4 žlice lanenog sjemena
• 6 češnja češnjaka,
• masline,
• omiljeno bilje i začini

Način pripreme:

Sameljite laneno sjeme. Ogulite češnjak i gljive te nasjeckajte. Sve sastojke stavite u posudu i izmiješajte, ali ne previše fino. Masu stavite u kalupe za muffine, na vrh stavite maslinu i pecite na 200 ° C.

Pogledajte više fotografija Što znači želja za hranom? 9 Ovo će vam biti korisno

Jednostavni zalogaji koje možete jesti kad ste gladni:

• grožđice - sušeno grožđe zadovoljava apetit za slatkim, a istovremeno jača kosti i sprječava osteoporozu (sadrži puno kalcija). Uz to, pomažu u smanjenju kolesterola. Ako imate problema s probavom, imate zatvor, jedite grožđice. Ne pretjerujte s količinom, jer su kalorične - 298 kcal / 100 g.
• sjemenke suncokreta - ove neugledne sjemenke dragocjeni su izvor proteina i masti zdravih za srce. Jesti sjeme suncokreta snižava kolesterol. Preporučuju se osobama pod stresom: sadrže magnezij koji stabilizira živčani sustav i olakšava koncentraciju. Cink i vitamin E u suncokretu povoljno djeluju na kožu. Napomena: sjeme je kalorično (523 kcal / 100 g), pa biste se trebali zaustaviti na maloj šaci.
• jogurt - umjesto voćnih odaberite prirodne, manje su kalorični. Provjerite sadrže li probiotičke bakterije - zahvaljujući njima poboljšati ćete imunitet tijela. Izbjegavajte jogurte koji imaju dugačak popis sastojaka. Trebali bi postojati samo mlijeko i sojevi bakterija. Često postoje i sredstva za zgušnjavanje, boje itd.
• jabuke - posebno se preporučuju osobama na dijeti za mršavljenje jer imaju puno vlakana zbog kojih se osjećate sito, a također poboljšava probavu. Ali nemojte pretjerivati ​​- jabuka srednje veličine (150 g) iznosi oko 70 kcal. Sadrže i kalcij i silicij koji izvrsno djeluju na kosu i nokte. Jabuke se preporučuju pušačima jer pomažu u uklanjanju toksina iz tijela. Važno je voće jesti s kožom.
• mrkva - grickajte je ako želite poboljšati tonus kože - redovito jedenje mrkve daje vašoj koži blago preplanulu nijansu. Bogat je izvor beta-karotena koji ima antikancerogena svojstva, a kada se pretvori u vitamin A, pozitivno djeluje na vid. Mrkva izvrsno djeluje na želudac, pomaže kod zatvora i ublažava nadimanje. Može se zdrobiti cijela ili naribati na gruboj ribežu

Pročitajte također: Dijetalni zalogaji do 150 kcal

Jesu li orašasti plodovi zdrav međuobrok?

Poljsko društvo za dijetetiku objašnjava:
Orašasti plodovi - bademi, orasi, lješnjaci, pekani, pistacije - vrlo su dobra ideja za zdrav međuobrok, ali ne bi ih trebalo jesti previše ljudi na dijeti za mršavljenje. Orašasti plodovi bogati su vitaminima i mineralima, kao i zdravim masnoćama, ali istodobno daju značajnu količinu kalorija.

Pročitajte i: Koji su orašasti plodovi najzdraviji?

9. Zdravi zalogaji: tortilje u zelenoj salati

Ove tortilje možete pripremiti s bilo kojim nadjevom koji želite, poput piletine, crvenog graha, kukuruza i rajčice. Umjesto tortiljane torte kupljene u trgovini sa sumnjivo dugim rokom trajanja, vrijedi upotrijebiti lišće salate ledenog brijega u koje je umotan nadjev i dobiti jelo, npr. Za laganu večeru ili međuobrok na poslu umjesto sendviča.

10. Zdravi zalogaji: heljdine palačinke

Palačinke od heljde pripremaju se s kvascem, za što je potrebno malo više vremena, ali njihov okus i nježna tekstura kompenziraju posao. Palačinke se mogu jesti slatke, na primjer s pekmezom ili maslacem od kikirikija, ili suhe, poput špinata, sušene rajčice i lososa.

Sastojci:

• 100 g brašna od pira
• 100 g heljdinog brašna
• 1 žličica suhog kvasca
• 1 jaje
• 1/4 žličice soli
• 1/2 žličice šećera
• 120 ml toplog mlijeka

Način pripreme:

U posudu stavite brašno, kvasac i šećer. Polako ulijte toplo mlijeko, miješajte neko vrijeme dok se sastojci ne sjedine. Pokrijte krpom i ostavite na sat vremena na toplom mjestu. Nakon tog vremena, na vrućoj tavi, podmazanom kokosovim uljem s obje strane, popržite palačinke (1 porcija od 1 žlice) dok ne porumene.

11. Zdravi zalogaji: müsli barovi

Domaći barovi puno su zdraviji od onih izrađenih u trgovini, koji se samo pretvaraju da su zdravi međuobrok. Domaći bar je ukusan, zasitan i ne sadrži rafinirani šećer. Savršen je kao međuobrok za ručak ili popodnevni čaj.

Sastojci:

• 1 šalica heljdinih pahuljica
• 2 žlice badema
• 2 žlice lanenog sjemena
• pola šalice sjemenki suncokreta
• 10 natopljenih datulja
• 5 suhih šljiva
• 2 žlice kokosovog ulja
• žlice maslaca od kikirikija
• 1-2 žlice meda

Način pripreme:

Nasjeckajte bademe, datulje i šljive. Sve sastojke temeljito promiješajte dok se dobro ne slijepe. Masu stavite na lim za pečenje prekriven papirom za pečenje, dobro je umijesite i zagladite žlicom. Pecite na 160 ° C oko 20 minuta, dok smjesa ne porumeni. Izrežite na šipke nakon hlađenja.

12. Zdravi međuobroci: praline od datulja

Oni su zdrava alternativa trgovinskim kolačićima. Odličan su slatki dodatak jutarnjoj kavi.

Sastojci:

• 100 g namočenih datulja
• 100 g lješnjaka
• 5 žlica maslaca od kikirikija

Način pripreme:

Orahe sameljite u brašno. Dodajte datulje i maslac od kikirikija. Mješavina. Rukom oblikujte kuglice i stavite u hladnjak. Poslužite ohlađeno.

13. Zdravi zalogaji: zobene pahuljice

Zobene torte s amarantom ne samo da imaju dobar okus, već također pružaju željezo i kalcij. Ovo je zdravi slatki međuobrok.

Sastojci:

• 1 šalica ekspandiranog amaranta
• 3/4 šalice zobenih pahuljica
• 5 žlica zobenih brašna
• 2 gomile žlice kokosovog ulja
• 1/2 šalice miješanog suhog voća
• 2 žlice nasjeckanih oraha
• 2 žlice sjemenki suncokreta
• 4 žlice meda
• prstohvat praška za pecivo

Način pripreme:

Kokosovo ulje otopite na laganoj vatri, pustite da se malo ohladi. Naribajte sve sastojke dok ne postanu glatki. Na pleh stavite komade tijesta veličine oraha i lagano ih poravnajte. Pecite 25-30 minuta na 160 ° C.

14. Zdravi zalogaji: kolačići s makom i sezamom

Ovo je još jedan prijedlog zdravih slatkiša koji ne daju prazne kalorije, već vlakna, vitamine B skupine, magnezij, željezo i cink.

Sastojci:

• 1/2 šalice brašna od pira
• 200 g zobenih pahuljica
• 3 jaja
• 3 žlice meda
• 1 žlica kokosovog ulja
• 50 g sezama
• 3 žlice maka
• 1 žličica praška za pecivo

Način pripreme:

Prosijte brašno, dodajte preostale sastojke i mikserom istucite u glatko tijesto. Oblikujte kuglice, stavite na lim obložen papirom za pečenje i lagano poravnajte. Pecite oko 10 minuta na 170 ° C. Smiri se. Čuvati u dobro zatvorenoj posudi.

15. Zdravi zalogaji: kolač od mrkve bez brašna

Torta od mrkve lako se priprema u dijetalnoj verziji bez brašna i puno ulja. To je slatko, začinjeno zadovoljstvo koje najbolje djeluje kao međuobrok zimskog popodnevnog čaja.

Sastojci:

• 0,5 kg sitno naribane mrkve
• 150 g mljevenih zobenih pahuljica
• 4 jaja
• prstohvat soli
• 2 žlice ulja uljane repice
• 2 žlice stevije
• žličica praška za pecivo
• žličica cimeta i đumbira
• 4-5 žlica suhog voća

Način pripreme:

Vrlo fino naribajte mrkvu. Zobenu kašu sameljite, suho voće nasjeckajte. Odvojite bjelanjke od žumanjaka, a zatim tucite bjelanjke s prstohvatom soli dok ne postanu čvrsti. Ulijte žumanjke i izmiksajte. U gotovu masu dodajte naribanu mrkvu i lagano promiješajte. Dodajte ulje postupno. Zatim dodajte prašak za pecivo i začine te miješajte na maloj brzini. Dodajte suho voće. Tijesto izlijte u kalup i stavite u zagrijanu pećnicu. Pecite sat vremena na 180 ° C.

16. Zdravi zalogaji: domaći sladoled

Sladoled se može pripremiti u više kombinacija, ovisno o vašim omiljenim okusima. Nedostatak dodanog šećera i kemijskih poboljšavača trebao bi vas potaknuti da sami napravite sladoled.

Krem sladoled

Narežite banane debljine oko 1 cm i stavite u zamrzivač (na pladanj ili u vrećicu). Sljedeći dan banane izmiješajte velikom brzinom.

sladoled od jagode

Jagode (300 g) pomiješajte s grčkim jogurtom (400 g) i dodajte žlicu meda. Zamrznite 1,5 sata.

Čokoladni sladoled s cimetom

700g jogurta pomiješajte s 4 žlice kakaa i dodajte pola žličice cimeta. Izmiješajte i zamrznite 1,5 h.

Izvor:

1. Klinička studija provedena među 52 žene, postotak zadovoljstva.
2. Instrumentalno mjerenje abdomena - kliničko ispitivanje među 50 žena.
3. Klinička studija provedena među 52 žene, postotak zadovoljstva.
4. Klinička studija provedena među 52 žene, postotak zadovoljstva.

U članku korišteno:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Budi u formi, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015.
Poljsko društvo za dijetetiku

O autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dijetetičar Prehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirao biotehnologiju na Sveučilištu za tehnologiju i prehranu u Gdanjsku na Pomorskom sveučilištu. Pobornik je jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi uključuju izgradnju trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane u skladu s potrebama tijela. Jer nisu svi zdravi! Vjerujem da je prehrambena edukacija vrlo važna, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usredotočujem na širenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je prehrana stil života, a ne striktno pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pročitajte više članaka ovog autora