Jednostavni i složeni ugljikohidrati u prehrani: izvori, zahtjevi

Što su ugljikohidrati? Zašto se ne isplati uklanjati ugljikohidrate iz svakodnevne prehrane? Stručnjaci na polju zdrave prehrane slažu se - ugljikohidrati su glavni izvor energije, posebno za naš mozak, pa je vrlo važno da naša prehrana, uključujući prehranu za mršavljenje, našem tijelu osigura točnu količinu. Nažalost, na valu popularnosti dijeta s proteinima, uobičajena je zabluda da ugljikohidrati prijete uspjehu bilo kojeg tretmana za mršavljenje.

Poslušajte što je istina, a koji mit o ugljikohidratima. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

Sadržaj

1. Jednostavni i složeni ugljikohidrati
2. Koja je hrana bogata ugljikohidratima?
3. Uloga ugljikohidrata u prehrani
4. Potreba za ugljikohidratima
5. Ugljikohidrati u prehrani - važno vlakno
6. Probava ugljikohidrata
7. Kada jesti ugljikohidrate?
8. Ugljikohidrati i mršavljenje
9. Dijeta s malo ugljikohidrata - prijetnje
10. Video: ugljikohidrati u prehrani

Ugljikohidrati su spojevi uglavnom biljnog podrijetla, koji se sintetiziraju iz ugljičnog dioksida i vode u procesu fotosinteze pod utjecajem svjetlosti. Ugljikohidrate obično nazivamo šećerima, a zbog svoje strukture dijelimo ih na jednostavne i složene šećere. Zbog stupnja probavljivosti dijele se na probavljive i neprobavljive, tj. Vlakna. I probavljivi i neprobavljivi ugljikohidrati obavljaju određene funkcije u tijelu i neophodni su za njegovo funkcioniranje.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni šećeri izrađeni su od samo 1 molekule saharida. Među složenim ugljikohidratima razlikujemo oligosaharide sastavljene od do 6 molekula i polisaharide koji mogu sadržavati i do nekoliko desetaka tisuća molekula šećera. U slučaju označavanja proizvoda, usvojeno je načelo da se sadržaj monosaharida (npr. Glukoza, fruktoza) i disaharida (npr. Saharoza) daje pod sloganom "jednostavni šećeri", jer imaju različit učinak na tijelo od ugljikohidrata s većim brojem molekula. Također, prilikom provjere hranjive vrijednosti proizvoda "ugljikohidrati uključujući šećere", tablica "ugljikohidrati" prikazuje ukupnu količinu ugljikohidrata u proizvodu, dok tablica "šećeri" daje količinu glukoze, fruktoze i saharoze.

Najčešći monosaharidi u hrani su:

• glukoza,
• fruktoza.

Glukoza se nalazi u voću, voćnim sokovima i medu. Sastavni je dio šećera od repe, laktoze, celuloze, škroba i glikogena. Glukoza je najvažniji šećer jer se većina ugljikohidrata koje ljudi koriste apsorbira u krv dok je jetra pretvara u nju. Tijelo je u stanju stvoriti sve ostale šećere iz glukoze. Fruktoza se također prirodno nalazi u voću, voćnim sokovima i medu. Dvostruko je slatkiji od glukoze.

Najčešći disaharidi (disaharidi) koji se nalaze u prirodi su:

• saharoza (obično poznata kao šećer, u većim se količinama prirodno pojavljuje u šećernoj repi, šećernoj trsci, ananasu i mrkvi),
• laktoza (mliječni šećer),
• maltoza (sladni šećer koji se koristi u pivstvu, destilaciji i pečenju),
• trehaloza,
• celobioza.

S nutricionističkog gledišta najvažniji složeni ugljikohidrati (polisaharidi) su:

• škrob,
• glikogen,
• celuloza.

Škrob je rezervni materijal biljaka. Sadrži ga u žitaricama (oko 75%), krumpiru (oko 20%) i kukuruzu (oko 80%). Glikogen je osnovni materijal za životinje. Skladišti se u jetri, mišićima, bubrezima, srčanom mišiću, mozgu i trombocitima. Njegova količina u tijelu je 350-400 g. Kada nema dovoljno glukoze u krvi, tijelo je crpi iz razgradnje glikogena i koristi je kao izvor energije. Celuloza je sastojak dijetalnih vlakana.

Koja je hrana bogata ugljikohidratima?

Ugljikohidrati se mogu naći prvenstveno u proizvodima od žitarica, kao i u suhom sjemenu mahunarki. Voće i povrće daju manje količine. Izvor ugljikohidrata također su slatkiši i slatkiši, ali to treba izbjegavati jer oni samo daju energiju bez vrijednih hranjivih sastojaka. Otuda i izreka "prazne kalorije".

Preporučeni članak:

Hrana bogata ugljikohidratima - stol

Uloga ugljikohidrata u prehrani

Ugljikohidrate dijelimo na probavljiva i neprobavljiva - vlakna. Probavljivi ugljikohidrati glavni su energetski supstrat za ljude. U svakodnevnoj hrani trebali bi osigurati 50-70 posto. energije. 1 g ugljikohidrata osigurava 4 kcal, pa biste za dijetu od 2000 kcal trebali pojesti 250-350 g ugljikohidrata. Glukoza je jedini izvor energije za mozak i crvene krvne stanice, pa su određene količine ugljikohidrata bitne u prehrani. Štoviše, kaže se da masti izgaraju u vatri ugljikohidrata. Što to znači?

U svakodnevnoj hrani trebali bi osigurati 50-70 posto. energije. 1 g ugljikohidrata osigurava 4 kcal, pa biste za dijetu od 2000 kcal trebali pojesti 250 - 350 g ugljikohidrata.

U slučaju nedostatka probavljivih ugljikohidrata u hrani, masne kiseline se ne sagorijevaju u potpunosti i stvaraju se ketonska tijela koja zakiseljavaju tijelo. Ugljikohidrati, nakon što se u tijelu pretvore u glikolipide ili glikoproteine, dio su staničnih struktura. Određene molekule šećera, poput riboze i deoksiriboze, dio su nukleinskih kiselina (DNA), tj. Oni su elementi strukture ljudskog genetskog lanca. U slučaju neadekvatne opskrbe ugljikohidratima iz hrane, tijelo proizvodi glukozu iz proteina i također iz masti. Proteini se ne smiju koristiti kao energetski supstrat, zato je važno osigurati pravu količinu ugljikohidrata.

Potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima ovisi o dobi, spolu, težini, vrsti posla i fiziološkom stanju. Oni bi trebali osigurati najmanje 55% dnevne potrebe za energijom. Energija iz mono- i disaharida trebala bi činiti 10-20% njegove opskrbe, a iz dodanih šećera - ne više od 10%. To znači da treba izbjegavati slastičarstvo i čisti šećer. Minimalna potreba tijela za ugljikohidratima određuje se na temelju količine glukoze potrebne za pravilan rad mozga. Djeca, adolescenti i odrasli trebali bi osigurati najmanje 130 g ugljikohidrata dnevno, trudnice - 175 g, a dojilje - 210 g.

Ugljikohidrati u prehrani - važno vlakno

Vlakna igraju veliku ulogu u pravilnom funkcioniranju probavnog trakta, kao i u uklanjanju toksina i kontroliranju lipidnog profila, iako se ne probavljaju u lumenu ljudskog probavnog trakta. Potreba za prehrambenim vlaknima iznosi 25-40 g dnevno. Prosječna potrošnja ovog sastojka kod Poljaka je 15 g.

Učinak vlakana je različit, ovisno o tome je li to topljiva ili netopiva frakcija.

Netopljiva vlakna, koja se uglavnom nalaze u proizvodima od žitarica, utječu na pravilan rad probavnog trakta, stimuliraju opskrbu crijeva i njegovu peristaltiku nadražujući crijevne zidove. Štiti od zatvora, hemoroida i raka, posebno debelog crijeva.

Sve je to zahvaljujući sposobnosti vezanja vode, a time i povećanju volumena sadržaja hrane. Netopljiva vlakna vežu višak klorovodične kiseline u želucu, poboljšavaju lučenje probavnih sokova i gastrointestinalnih hormona. Ljudi na dijeti za mršavljenje cijene je zbog održavanja osjećaja sitosti nakon što pojedu obrok.

Topiva vlakna mogu se naći u povrću, voću i suhim sjemenkama mahunarki. To je leglo korisnih bakterija koje žive u crijevima. Otekne u tankom crijevu, tvori gelove visoke viskoznosti, zahvaljujući kojima zgušnjava sadržaj hrane. Ovo se svojstvo koristi za liječenje proljeva. Topiva vlakna podržavaju čišćenje tijela zbog svoje sposobnosti vezanja toksina i inhibiraju njihovu apsorpciju u crijevima. Također poboljšava lipidni profil, jer smanjuje kolesterol, veže žučne kiseline, odgađa apsorpciju triglicerida i povećava izlučivanje masti. Frakcije topljivih vlakana usporavaju apsorpciju glukoze, smanjujući tako glikemijski indeks proizvoda.

Pogledajte više fotografija Istražite hranu bogatu vlaknima 5 Vrijedno je isprobati

Autor: Time S.A

Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam mršavljenje, održavanje kilograma ili prevenciju bolesti povezanih s prehranom, a istovremeno jesti zdravo i ukusno. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznajte više. Vrijedno je znati

Probava ugljikohidrata

Glavna energetska komponenta ljudske prehrane je visoko-molekularni škrob. Ostali česti saharidi u hrani su: disaharidi saharoza i laktoza, a monosaharidi iz voća: glukoza i fruktoza. Monosaharidi se mogu izravno apsorbirati u krv. Ostale molekule ugljikohidrata treba probaviti. Razgradnja ugljikohidrata započinje u ustima. Otuda primjetni slatkasti okus kruha. Hrana se mehanički razbija na manje komade, što enzimima olakšava pristup pojedinačnim vezama između šećera. U usnoj šupljini enzim pitialin (slinovnica α-amilaze) djeli razgranati škrob na mnogo manjih dijelova. Međutim, ovaj je proces kratkotrajan i zaustavlja se u kiselom okruženju želuca. Opet, ugljikohidrati se u crijevima razgrađuju amilazom gušterače, koja probavlja veće molekule šećera, i disaharidazama, koje razgrađuju samo disaharidnu vezu. Konačno, svi se ugljikohidrati moraju razgraditi na jednostavne šećere (glukozu, fruktozu i galaktozu), jer se samo u tom obliku mogu apsorbirati s crijevne površine u krv i prenijeti u stanice tijela kao izvor energije. Ugljikohidrati koji se ne probavljaju da bi stvorili monosaharide izlučuju se iz tijela.

Kada jesti ugljikohidrate?

Ugljikohidrate tijekom dana najbolje je jesti uz doručak i / ili 2. doručak i ručak. U obliku voća mogu se pojaviti i kao međuobrok nakon večere. A večera više ne bi trebala osiguravati šećer. Ugljikohidrati su primarni izvor energije, pa su neophodni čim se probudite. Tijelu je potreban energetski poticaj ujutro kako bi započelo s radom i ubrzalo brzinu metabolizma nakon spavanja. Stoga su kruh ili žitarice savršeno rješenje za doručak, kao i za sljedeći obrok, ako ujutro ne jedete previše.

Pogrešno je jesti obilan ugljikohidratni ručak nakon povratka s posla, npr. U 18.

Ručak usred dana, a to je vrijeme kada ste najaktivniji, također treba sadržavati kašu, rižu, tjesteninu ili krumpir kako biste se energizirali tijekom rada. Međutim, pogreška je jesti obilan ugljikohidratni ručak nakon povratka s posla, npr. U 18 sati, jer tijelo više ne može koristiti energiju iz ugljikohidrata i vjerojatno će pretvoriti višak ugljikohidrata u masnoću. Iz istog razloga večera ne smije sadržavati šećer. Ugljikohidrate također treba jesti otprilike 3 sata prije intenzivnog vježbanja. Oni su tada osnovni izvor energije tijekom treninga i sigurno će se koristiti. Nakon treninga, kada vam se metabolizam ubrza, možete bez straha posegnuti i za škrobnom hranom ili voćem.

Ugljikohidrati i mršavljenje

U dijetama za mršavljenje preporuča se ograničiti opskrbu energijom ugljikohidratima ispod 55%. ukupni kalorijski sadržaj jelovnika. Smanjivanje udjela ugljikohidrata, a istodobno povećanje količine bjelančevina u prehrani, ubrzava metabolizam i brže uzrokuje stanje kada tijelo poseže za rezervama masti kako bi iz njih stvorilo energiju, tj. Sagorjelo ih. Pretpostavka ove prehrane temelji se na minimaliziranju lučenja inzulina (njegova velika količina u krvi potiče pretvorbu glukoze u masno tkivo) i povećanju lučenja glukagona koji je odgovoran za proces razgradnje masti. Nizak unos ugljikohidrata uzrokuje ketozu - situaciju u kojoj u krvotoku ima mnogo ketonskih tijela (proizvoda sagorijevanja masti). Njihova visoka koncentracija odgovorna je za osjećaj sitosti. Nedostatak jake gladi visoko cijene ljudi koji mršave na ovaj način.

Dijeta s malo ugljikohidrata - prijetnje

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava opskrbu energijom iz saharida čak do 10%. Oni su vrlo različiti i pretpostavljaju različit unos kalorija od proteina, masti i ugljikohidrata, ali se mogu podijeliti na:

• ketogena dijeta s malo ugljikohidrata - manje od 50 g ugljikohidrata dnevno (manje od 10% energije u prehrani);
• dijeta s malo ugljikohidrata - 50-130 g ugljikohidrata dnevno (10-26% energije u prehrani);
• srednje ugljikohidratna dijeta - 130-225 g ugljikohidrata dnevno (26-45%).

I dalje se raspravlja o opasnostima dugotrajne upotrebe dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Izuzimanjem škrobne hrane i na temelju prehrane na životinjama, rizik od povišenog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti može se povećati. Vrlo veliko smanjenje opskrbe glukozom iz hrane može uzrokovati probleme s koncentracijom i teškim procesima razmišljanja, jer je glukoza jedino gorivo za mozak. Ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata također se često bore sa zatvorom jer nemaju dovoljno vlakana. Međutim, moderna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje da uz svaki obrok konzumirate povrće s niskim GI, koje bi trebalo zadovoljiti potrebe vašeg tijela za vlaknima.

Video: ugljikohidrati u prehrani

Mnogi ljudi isključuju ili ograničavaju ugljikohidrate iz svoje prehrane. U međuvremenu, oni su glavni izvor energije za tijelo i mjesto za njih treba naći u zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Samo koji su ugljikohidratni proizvodi korisni, a koje je bolje izbjegavati prilikom kupnje u trgovini? Koji se proizvodi samo pretvaraju da su zdravi? Na ova druga pitanja odgovara dijetetičar Jacek Bilczyński.