Često se kaže da smo ono što jedemo. Stoga, kako biste dugo živjeli u savršenom zdravlju, vrijedi pogledati svoje prehrambene navike. Štoviše, neke dijete - dokazano tijekom godina - izbjegavaju mnoge bolesti i, kao rezultat toga, žive dulje. Odabrali smo 5 takvih prehrambenih modela.
Recept za dugovječnost? Tjelesna aktivnost, izbjegavanje stresnih situacija, vesela nastrojenost, uklanjanje stimulansa (posebno pušenja) i konačno - vjerojatno najvažnije - pravilna prehrana. Stanovnici južne Europe, kao i Japan - zemlja poznata po rekordnom broju stogodišnjaka, znaju za to.
Mediteranska prehrana
Prema stručnjacima s Harvardske škole za javno zdravstvo, slijedeći mediteransku prehranu (izbjegavajući pušenje i baveći se tjelesnom aktivnošću), možete izbjeći do 80% kardiovaskularnih bolesti, 70% srčanih udara i čak 90% dijabetesa tipa 2.
Stoga se mediteranska prehrana smatra jednom od najzdravijih i najboljih na svijetu - ona također pomaže produžiti život. A što je točno ova vrsta prehrane? Teško je opisati jednu mediteransku prehranu jer se ona malo razlikuje od zemlje do zemlje i regije do regije.
Najčešće su naznačene prehrambene navike Talijana, Španjolaca i Grka. Međutim, elementi opisane prehrane mogu se naći i u Hrvatskoj, drugim balkanskim zemljama i Turskoj.
Prije svega, prehrana iz južne Europe temelji se na svježim lokalnim proizvodima i što manje prerađene hrane. U svakom obroku ima voća i povrća, malo crvenog mesa i više ribe i plodova mora.
Maslinovo ulje je važna komponenta mediteranske prehrane, a važno je i svježe bilje (npr. Bosiljak, origano, kadulja, metvica, majčina dušica). Stanovnici juga ne štede orašaste plodove (orasi, pinjoli, bademi) i cjelovite žitarice, kao ni crno vino.
Naravno, trebali biste ih jesti u umjerenim količinama i po mogućnosti uz obrok. Prehrana se također uklapa u specifičan način života koji se temelji na dugom, polaganom i radosnom slavljenju ukusnih jela.
Okinawa dijeta
Japanski otok Okinawa poznat je po dugovječnosti svojih stanovnika. Nigdje drugdje na svijetu nećemo sresti toliko stogodišnjaka. Ne čudi stoga što je ispitan lokalni način života, a ponajviše prehrambene navike. I ovdje je bilo moguće pronaći tajnu dugog zdravlja, jer je Okinawa dijeta izuzetno korisna za tijelo. Na čemu se temelji?
Uglavnom na bazi biljnih proizvoda (oko 4/5 na jelovniku). Što se tiče životinjskih proteina, ovdje dominiraju riba i plodovi mora. Okinavci jedu malo kruha, ali više proizvoda bez glutena - uglavnom riže i srodnih proizvoda (npr. Rižini rezanci).
Ostali bitni sastojci okinavske prehrane su soja i proizvodi od soje (tofu!), Puno voća, začina, zelenog čaja i hrane bogate magnezijem (uključujući mahunarke, slatki krumpir, sezam).
Stanovnici Okinawe također se ne žale na nedostatak zdravih omega-3 masnih kiselina, koje uglavnom dolaze iz masne ribe i ulja uljane repice. Samoj prehrani vrijedi dodati stil života u skladu s ikigai filozofijom, poput vesele nastrojenosti, tjelesne aktivnosti, čestih kontakata s prirodom, nesmetanog života i jedenja jela u malim količinama.
DASH dijeta
Jedna od najzdravijih dijeta na svijetu, a opet jednostavna za upotrebu i ne znači previše odricanja. Cilj mu je smanjiti rizik od hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti, a također i dijabetesa. DASH dijeta ima skraćenicu od "prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije", koji su planovi prehrane za zaštitu od hipertenzije. A koja su njegova osnovna načela? Prije svega, što manje soli, prerađenih proizvoda i odricanje od alkohola i pušenja.Svakodnevna DASH dijeta trebala bi sadržavati:
- 6-8 porcija proizvoda od cjelovitih žitarica (porcija je: kriška kruha, pola šalice kuhane krupice, riža, tjestenina od cjelovitih žitarica);
- 4-5 porcija povrća i voća (npr. Avokado, patlidžan, bundeva, tikvice, zeleni grašak, krumpir, rajčica, banane, marelice, kruške, jabuke, maline, ribiz, šljive);
- 2-3 porcije nemasnih mliječnih proizvoda (npr. Kefir, jogurt, posni svježi sir, posni sir);
- 2-3 porcije nemasnog mesa ili ribe i plodova mora (porcija je oko 90 g);
- 2 porcije ulja - po mogućnosti biljne (po 1 čajna žličica).
Tijekom tjedna trebali bismo pojesti 4-5 porcija orašastih plodova i sjemenki - između ostalog, bademi, orašasti plodovi, sjemenke, a također npr. leća. Zapravo se ne moramo u potpunosti odreći slatkiša, što je dobra vijest. No, ograničimo njihovu konzumaciju na 5 malih porcija tjedno (kocka čokolade, žlica meda, pola šalice želea).
MIND dijeta
Još jedan akronim na našem popisu - ovaj put se radi o dobroj učinkovitosti mozga i živčanog sustava, dakle mnogo nižem riziku od razvoja, na primjer, Alzheimerove bolesti.
UM u svoje ime potječe od "Mediteransko-DASH intervencije za neurodegenerativno kašnjenje", a kreatorica ove prehrane je Martha Claire Morris (epidemiologinja s Rush University Medical Center u Chicagu).
Dijeta MIND koristi principe mediteranske prehrane i gore opisanu DASH prehranu, odabirući iz njihovih pretpostavki prvenstveno ono što pozitivno utječe na dobrobit ljudskog mozga.
Pa što možemo pronaći u MIND prehrani? Zeleno povrće poput špinata, brokule i salate (po mogućnosti 3 porcije dnevno) igra važnu ulogu. Tu su i ostalo povrće (1 porcija dnevno), orašasti plodovi (5 puta tjedno), bobičasto voće (najmanje 2 porcije tjedno), cjelovite žitarice (najmanje 3 porcije dnevno) i mahunarke (ne manje od 3 porcije tjedno) .
Jednom dnevno trebali biste popiti čašu crnog vina, a maslinovo ulje je osnovna masnoća u pripremi hrane. Za meso i ribu preporučuju se 2 obroka peradi tjedno i najmanje 1 riba (po mogućnosti masna).
Fleksitarna prehrana
Naziv prehrane križa se između engleske „fleksibilne“ i vegetarijanske prehrane. Dakle, imamo fleksibilnu prehranu koja se temelji na principima vegetarijanstva.
Što to znači u praksi? Ne odričemo se mesa u potpunosti, ali jedemo uglavnom proizvode biljnog podrijetla. Unutar fleksitarizma postoji nekoliko skupina hrane: tzv novo meso (tofu, grah, leća, grašak, sjemenke, orašasti plodovi, jaja), povrće i voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi te začini i prirodna sladila.
Fleksitarna prehrana značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa te vam omogućuje da izgubite nešto nepotrebnih masnih kiselina. Štoviše, dobar je izbor za ljude koji bi željeli prijeći na vegetarijanstvo, ali radije se ne bi potpuno odrekli mesa (stoga se fleksitarizam ponekad naziva i poluvegetarijanstvo).
To je također značajna dobrobit za tijelo, jer pruža hranjive sastojke koji se zapravo nalaze samo u mesu (poput vitamina B12, a da ne spominjemo vrijedne omega-3 kiseline iz masne morske ribe).
