Nemate energije za život, ne osjećate se kao bilo što? Provjerite nedostaju li u vašoj prehrani sastojci odgovorni za dobro raspoloženje: složeni ugljikohidrati, triptofan - vrijedna aminokiselina potrebna za proizvodnju serotonina; polinezasićene masne kiseline iz omega-3 skupine; kao i vitamini i minerali čiji nedostatak može dovesti do depresije, poput selena, magnezija, vitamina B6, folne kiseline, vitamina B12.
Pokazalo se da određene namirnice djelotvorno podižu vaše raspoloženje i štite od bluesa. Evo 11 neprocjenjivih sastojaka!
Ugljikohidrati za poboljšanje raspoloženja
Ugljikohidrati (šećeri) sastojak su koji je često ograničen u jelovniku kako bi se održala vitka figura. Međutim, vrijedi se prisjetiti da osim što pružaju energiju, oni djeluju i kao čuvar dobrobiti. Neke studije pokazuju da njihovo jedenje može smanjiti stanje napetosti i depresije kod ljudi s depresijom. Nije ni čudo što se u doba stresa ili tuge pojavi neodoljivi apetit za slatkim zalogajem, pločicom, čokoladom ili jelom s krumpirom, rezancima ili rižom. Oba jednostavna šećera, koja se javljaju, između ostalog, mogu biti korisna u borbi protiv stresa. u slatkišima, voću, medu, pićima, kao i složenim ugljikohidratima, prisutnim npr. u integralnom kruhu, žitaricama, kukuruzu, krupici. Prve od njih, iako imaju brži opuštajući učinak, ne treba jesti prekomjerno, jer potiču višak kilograma. Komad kolačića ili čaša slatkog pića dovoljan je da umanji anksioznost uzrokovanu jednokratnim događajem. Međutim, osobama koje su dulje vrijeme u stresnim situacijama preporučuje se dijeta sa složenim ugljikohidratima.
Također pročitajte: Dijeta puna minerala unatoč sezonskoj depresiji DIJETA - pravilna prehrana za stres, živce i loše raspoloženje Test: Imate li depresiju?
Triptofan - vrijedna aminokiselina
Triptofan je egzogena aminokiselina, tj. Molekule za izgradnju proteina. Egzogene aminokiseline su neophodne za pravilan rad našeg tijela, koje ih, međutim, ne može proizvesti samo. Stoga ih se mora isporučivati u pravoj količini zajedno s dnevnom prehranom. Uloga triptofana povezana je s proizvodnjom važnog neurotransmitera, serotonina. Smanjenje njegove razine u tijelu može, među ostalim, utjecati na to za pogoršanje raspoloženja, poremećaji spavanja (triptofan je također neophodan za sintezu melatonina) i povećana agresija. Budući da nedostatak triptofana potiče depresiju, trebali bismo imati na umu da ga ne bismo ostali bez svoje svakodnevne prehrane. U tu svrhu treba je raznovrsno uvesti u dnevni meni proizvoda koji su najbolji izvori ove vrijedne aminokiseline.
Triptofan je također neophodan za sintezu melatonina čiji se nedostaci očituju nesanicom. Stoga, povećanje količine triptofana u vašoj prehrani može poboljšati ne samo vaše raspoloženje već i kvalitetu vašeg sna.
Najbolji izvori triptofana: jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, nemasno meso, posebno perad, žitarice od cjelovitih žitarica, mahunarke, sjemenke bundeve i suncokreta, sjemenke sezama.
Dobre masti sprečavaju depresiju
Polinezasićene masne kiseline iz skupine omega-3, poznate po svojim blagotvornim učincima na kardiovaskularni sustav, također su sastojak izuzetno vrijedan za naš mozak. Sve više znanstvenih studija potvrđuje vezu između njihovog nedostatka i depresije. Primijećeno je da je u regijama gdje se jede više morske ribe, koja je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, rizik od depresije manji. Obećavajući rezultati u vezi s terapijskim učinkom omega-3 masnih kiselina pronađeni su i tijekom njihove upotrebe u obliku dodataka trudnicama i ženama nakon poroda koje pate od poremećaja raspoloženja. Također je utvrđeno da dodavanje masnih kiselina konvencionalnom liječenju antidepresivima povećava učinkovitost terapije. Najbolji prirodni izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, masna morska riba (skuša, losos, sardina, haringa) i njihova masnoća. Također se nalaze u proizvodima biljnog podrijetla, poput oraha, sjemenki lana i repice.
Vitamini i minerali s antidepresivnim svojstvima
Važno je dobiti pravu količinu vitamina i minerala za svoju dobrobit. Koji su od njih najpotrebniji kada vam se pogorša raspoloženje i poveća umor?
Selen - njegova nedovoljna količina u prehrani doprinosi stvaranju čandre, pogoršava raspoloženje i povećava osjećaj tjeskobe. U većim dozama ovaj je element prisutan u brazilskim orasima, ribi i plodovima mora, sjemenkama suncokreta. Manje količine selena nalaze se i u prerađenim žitaricama.
Magnezij - nedostatak ovog makronutrijenta može, među ostalim, pridonijeti tome na veću osjetljivost na stres, živčanu hiperaktivnost, slabost i brži umor. Žitarice od integralnog brašna, gruba krupica, mahunarke (grah, grašak), orašasti plodovi, uljarice (npr. Sjemenke suncokreta), zeleno povrće, kakao, banane, bademi, datulje i smokve sadrže najviše magnezija.
Vitamin B6 - neophodan je za proizvodnju važnih glasnika, poput dopamina i serotonina, koji utječu na pravilan rad živčanog sustava. Njegov se nedostatak očituje nervozom, umorom, pogoršanjem blagostanja, a također može pridonijeti razvoju depresije. Veće količine vitamina B6 nalaze se u kvascu, pšeničnim klicama, mekinjama, sjemenkama mahunarki, orašastim plodovima, kao i u mesu, mlijeku i jajima.
Folna kiselina (vitamin B9) - Dnevna doza ovog vitamina može smanjiti rizik od depresije. Nalazi se u zelenom lisnatom povrću (salata, špinat, peršin, kelj), brokuli, agrumima, mahunarkama, jajima, sirevima od plavih plijesni, mesu. Folna kiselina je vrlo osjetljiva na visoke temperature, pa vrijedi povrće bogato njome poslužiti sirovo.
Vitamin B12 - neophodan je za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, a njegovi nedostaci nalaze se kod nekih ljudi koji pate od depresije. Najbolji izvor vit. B12 se nalazi u jetri i bubrezima, a ima ga i u manjim količinama u mesu, mlijeku i jajima.
Paprika za blues?
Korištenje ljute paprike kao začina može vam poboljšati raspoloženje. To je zbog tvari koja se naziva kapsaicin, spoja koji je odgovoran za okus koji peče. Jedenje ljute paprike uzrokuje tako intenzivnu stimulaciju živčanih završetaka u ustima da tijelo taj signal pogrešno percipira i tumači kao bol tijekom opekline. U pokušaju da ublaži taj prividni osjećaj boli, počinje stvarati umirujuće endorfine, poznate i kao hormoni sreće. Začinjena jela, koja toliko iritiraju naše nepce, mogu, osim što povećavaju osjet okusa, pridonijeti poboljšanju raspoloženja.
Mala crna šalica popravit će vaše raspoloženje
Kofein je jedna od najpopularnijih psihoaktivnih supstanci na svijetu. Opskrbljen tijelom s kavom, čajem, nekim pićima, npr. Energizirajućim napitcima, pićima tipa cola, poboljšava koncentraciju, stimulira i pomaže u prevladavanju umora. Zanimljivo je da se pokazalo da smanjuje i osjećaj depresije time što je prirodni blagi antidepresiv! Međutim, ne biste trebali pretjerivati, jer ako se primijeni u višku, uzrokuje poremećaje spavanja, stanja tjeskobe, a umjesto poboljšanja, pogoršava raspoloženje. Preporučuje se da tijekom dana popijete najviše 4 šalice kave.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam pozitivan utjecaj na kognitivne i percepcijske funkcije, a istovremeno jesti zdravo, ukusno i bez žrtve. Koristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i smanjite rizik od depresije, Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti. Uživajte u dobro odabranom jelovniku i podršci dijetetičara već danas!
Saznajte više Ovo će vam dobro doćiRecepti za 2 jela za poboljšanje raspoloženja
Salata s lososom na žaru
Sastojci za 2 porcije: • 20 grama lososa bez kože • 8 listova salate • čaša listova špinata • 10 cherry rajčica • šaka vaših omiljenih klica • limeta 4 žlice maslinovog ulja • žličica meda • češanj češnjaka • sol • papar
Operite i osušite povrće. Isperite ribu, izrežite na uske trake (oko 1,5 cm), pospite solju i paprom te pecite nekoliko minuta s obje strane u grill tavi. Otrgnite listove salate, stavite ih u posudu za salatu, dodajte listove špinata i rajčice prerezane na pola. Iscijedite sok limete, pomiješajte s maslinovim uljem, medom, zgnječenim klinčićem češnjaka. Umaku dodajte naribanu koricu limete, sol i papar, promiješajte. Pečenu ribu stavite na povrće i prelijte umakom.
Baršunasta juha od rajčice s čilijem
Sastojci za 3 porcije: • 500 ml povrtnog temeljca (možete koristiti kocku organskog povrtnog temeljca) • 90 dag (približno 5 srednjih) zrelih rajčica • čili papričica ili žličica čili papričice u prahu • 7 dag sira s plavim plijesni • 30 ml slatkog vrhnja 18 % • 2 žlice maslinovog ulja • 3-4 češnja češnjaka • nekoliko listova bosiljka • sol, papar
Rajčice očistite od sjemenki i narežite na 3-4 manja dijela. Dodajte češnjak i čili papar te izmiksajte. Prokuhajte povrtni temeljac. Pomiješani paradajz i maslinovo ulje dodajte temeljcu. Sve pirjati 30-40 minuta, nepokriveno, tako da dio vode može ispariti. Nekoliko minuta prije kraja kuhanja dodajte zdrobljeni plavi sir, ulijte vrhnje. Sir bi se trebao otopiti. Juhu začinite solju i paprom, pospite parmezanom i nasjeckanim bosiljkom. Poslužite s integralnim krutonima.
mjesečni "Zdrowie"
