Indeks sitosti (IS) je indeks koji opisuje razinu sitosti nakon što pojedete dio prehrambenog proizvoda s određenom kalorijskom vrijednošću. Razvijen je kao koristan alat u borbi protiv prekomjerne tjelesne težine i pretilosti. Odabir hrane s visokim indeksom sitosti osmišljen je kako bi vam pomogao da se pridržavate niskokalorične prehrane i spriječite napadaje gladi.
Hrana s visokim indeksom sitosti sadrži proteine ili vlakna i vodu, a hrana s najvišim indeksom sitosti, između ostalog, uključuje krumpir, bijela riba, kaša, naranče, jabuke, smeđa tjestenina i goveđi odrezak. Indikator IS nije bez nedostataka, ali može biti koristan u planiranju jelovnika za mršavljenje.
Pročitajte i: Da li se bakterije debljaju? 3 teorije o utjecaju crijevne flore na prekomjernu težinu Kalorična gustoća obroka - što jesti da bih smršavio bez osjećaja gladi? Zašto vam se sviđa desert nakon večere, prepun senzornih specijaliteta ...Koji je indeks sitosti?
Indeks sitosti (IS) je indeks hrane koji pokazuje koliko dugo će hrana utažiti vašu glad. Stvorila ga je australska istraživačica - dr. Susanna Holt sa Sveučilišta u Sydneyu, koja se bavi ljudskom prehranom na Odjelu za biokemiju.
Ideja za indeks sitosti dolazi iz hipoteze koju su gotovo svi osjećali - da će različita hrana s istom kalorijskom vrijednošću zasititi različito vrijeme.
Dr. Holt i njezini kolege rangirali su hranu prema učinku na utaživanje gladi. Cilj istraživača bio je također povezati hranjivu vrijednost proizvoda i osjećaj zadovoljstva prilikom njihove konzumacije te postojanost osjećaja sitosti. Rezultati istraživanja objavljeni su u znanstvenom časopisu "European Journal of Clinical Nutrition" već 1995. godine, ali tek posljednjih godina interes za njih raste. To je vjerojatno povezano s progresivnom pošasti pretilosti koju je sve teže kontrolirati.
U istraživanju je korišteno 38 prehrambenih proizvoda razvrstanih u 6 skupina:
- voće,
- pekarski proizvodi,
- grickalice,
- hrana bogata proteinima,
- hrana bogata ugljikohidratima,
- žitarice za doručak s mlijekom.
Ljudi koji su sudjelovali u istraživanju indeksa sitosti pojeli su dio proizvoda koji su osigurali 240 kcal i procijenili razinu gladi u roku od 2 sata nakon što su pojeli hranu. Bijeli kruh korišten je kao referentni proizvod i dodijeljena mu je IS vrijednost 100%. Osjećaj gladi nakon jedenja testne hrane bio je povezan s tim. Procjenu sitosti u svakom setu prehrambenih proizvoda napravila je skupina od 11-13 zdravih mladih ljudi mlađih od 30 godina i s normalnom tjelesnom težinom, koji nisu bili informirani o svrsi studije. Neki su ispitanici procijenili 2 ili više setova proizvoda. Pušači s oštećenom tolerancijom na glukozu i uzimanje lijekova bili su isključeni iz eksperimenta. Nitko od sudionika nije bio na dijeti za mršavljenje, nije pokazivao pretjerano zanimanje za hranu i tjelesnu težinu.
6 dokazanih načina borbe protiv gladi na zdrav način
Kakvo je bilo iskustvo s indeksom sitosti?
1. Svaki sudionik studije dao je pojesti dio bijelog kruha, koji je osiguravao 240 kcal, kako bi se potvrdila normalna tolerancija glukoze.
2. Sljedećih dana sudionici su jeli odgovarajuće dijelove ispitne hrane i pili su 220 ml vode. Obrok se trebao konzumirati za najviše 10 minuta.
3. Neposredno prije početka prehrane i unutar 120 minuta od početka studije, svakih 15 minuta, sudionici su uzimali uzorke krvi iz prstiju i koncentraciju glukoze i inzulina - parametre koji su jako povezani s percepcijom gladi.
4. Prije svakog uzorkovanja krvi, sudionici su ocjenjivali razinu gladi ili sitosti na ljestvici od 7 stupnjeva.
5. Ispitanici nisu smjeli ništa jesti ili piti unutar 2 sata od obroka. Tada su koristili švedski stol, a istraživači su primijetili i analizirali količinu pojedene hrane.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da s lakoćom izgubite kilograme, a istodobno se hranite zdravo, ukusno i bez žrtve. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!
Tablica indeksa sitosti prehrambenih proizvoda
Na temelju analize rezultata izrađena je tablica indeksa sitosti prehrambenih proizvoda. Bijelom kruhu dodijeljena je vrijednost od 100%. Svi proizvodi s nižom vrijednosti IS utaživali su glad manje od kruha, a oni s vrijednošću IS iznad 100 - više. Što je vrijednost indeksa sitosti veća, to je dio proizvoda utaživao glad.
| grupa proizvoda | Prehrambeni proizvod | Indeks sitosti |
| Voće | grožđe | 162 |
| banane | 118 | |
| grejp | 154 | |
| jabuke | 197 | |
| naranče | 202 | |
| Pekarski proizvodi | Kroasani | 47 |
| čokoladna torta | 65 | |
| krafne s cimet šećerom | 68 | |
| Bečka torta od sira | 87
| |
| kvasno tijesto | 116 | |
| keksi sa cokoladnim komadima | 120 | |
| krekeri | 127 | |
| Grickalice | Mars bar | 70 |
| Jogurt od jagoda | 88 | |
| sladoled od vanilije | 96 | |
| Lješnjaci | 97 | |
| žele bonbona | 118 | |
| slani kikiriki | 84 | |
| čips | 91 | |
| kokice | 154 | |
| Hrana bogata proteinima | kabanos | 81 |
| cheddar | 146 | |
| kuhana jaja | 150 | |
| kuhana leća | 133 | |
| zapečeni grah | 168 | |
| goveđi odrezak | 176 | |
| bijela riba | 225 | |
| Hrana bogata ugljikohidratima | bijeli kruh | 100 |
| kruh od cjelovitog zrna | 157 | |
| raženi kruh | 154 | |
| bijela riža | 138 | |
| smeđa riža | 132 | |
| bijela tjestenina | 119 | |
| kuhana ječmena krupica | 128 | |
| smeđi rezanci | 188 | |
| kuhani krumpiri | 323 | |
| čips | 116 | |
| Žitarice za doručak s mlijekom | Kukuruzne pahuljice | 118 |
| Posebne K pahuljice | 116 | |
| Pahuljice medenog meda | 132 | |
| Održavati latice | 112 | |
| Pahuljice od svih brana | 151 | |
| Prirodni musli | 100 | |
| Kaša | 209 |
Zašto se neke namirnice pune više od drugih?
Osjećaj sitosti dugo nakon jela povezan je sa sadržajem proteina, vlakana i vode. Hrana bogata proteinima, poput mesa, jaja i ribe, potiskivala je glad barem 1,5 puta dulje od bijelog kruha. Suprotno tome, slatkiši, poput kroasana, zasitili su samo polovinu kao i kruh. Studija o indeksu sitosti pokazala je da se nepravedno bojimo jesti krumpir. Kuhani u vodi, vrlo su zasitni, sadrže puno vlakana, daju vitamine i ne tjeraju vas na debljanje. Vrijedno je obratiti pažnju na plodove kojima je u studiji dodijeljen visok indeks sitosti. Oni ispunjavaju dva važna kriterija - sadrže puno vlakana i vode, ali i jednostavne šećere. U roku od dva sata sitost voća je velika, ali nakon tog vremena naglo pada i osjećate snažnu glad koja je povezana s padom glukoze u krvi. Treba napomenuti da se studija usredotočila na kratkotrajnu sitost - osjetila se i do 2 sata nakon jela.
Što određuje osjećaj gladi i sitosti
Osjećaj gladi i sitosti vrlo su složeni mehanizmi koji ovise o mnogim čimbenicima i signalima koji se prenose između probavnog sustava i mozga. Zasićenost nije toliko povezana s količinom pojedenih kalorija koliko s količinom obroka. Istezanje stomačnih zidova signal je da ste siti. Ako se osjećate siti, pojest ćete nekoliko krumpira nego mali bar. Osjećaj sitosti također je snažno povezan s okusom proizvoda. Što je hrana ukusnija, to će biti sita kraća. To je vjerojatno povezano s činjenicom da smatramo najukusnijim jelima s puno masnoće i šećera. Sadržaj proteina i škroba povezan je s nižom ukusnošću proizvoda. Takav je i velik dio hrane i sadržaj vode u njoj. Masnoća je sastojak koji ispunjava hranu jer odgađa pražnjenje želuca, ali je vrlo kalorična - više nego dvostruko veća od proteina i ugljikohidrata. Stoga su obroci hrane bogate masnoćama, koja osigurava 240 kcal (količina analizirana u istraživanju dr. Holta), relativno su male i u maloj mjeri pune želudac. Poznato je da jednostavni šećeri uzrokuju velike fluktuacije razine glukoze u krvi i inzulina, što je povezano s osjećajem vrlo jake gladi.
Analizom ovisnosti osjećaja sitosti o različitim čimbenicima utvrđeno je da:
- visok sadržaj masti povezan je s niskim indeksom sitosti,
- visok sadržaj proteina, vlakana i vode povezan je s visokim IS,
- visok sadržaj šećera povezan je s niskim IS,
- veća sitost povezana je s većim dijelom proizvoda,
- niska sitost povezana je s visoko ocijenjenom ukusnošću hrane.
Indeks sitosti - pokazatelj koristan u planiranju vaše prehrane
Indeks sitosti razvijen je zbog sve veće potrebe za učinkovitom borbom protiv prekomjerne težine i pretilosti. Njegovi autori sugeriraju da vam upotreba indeksa sitosti hrane pomaže da ostanete na niskokaloričnoj dijeti i izbjegavate grickalice između obroka. Svakako, indeks sitosti može vam biti od pomoći dok radite na gubitku kilograma. Međutim, postoje negativni glasovi stručnjaka koji vjeruju da se u prirodnim uvjetima osjećaj gladi i sitosti može odvijati drugačije nego u laboratorijskim uvjetima testa. Uz to, popis testiranih proizvoda je kratak i ne govori ništa o hranjivoj vrijednosti proizvoda. Ispada da osjećaj sitosti ovisi o dobi ispitanika, što je dokazano u istraživanju provedenom na Sveučilištu za znanosti o životu u Poznanju. U djece i starijih osoba isti proizvodi imaju niže vrijednosti indeksa sitosti nego u mladih odraslih koji su činili srž istraživačke skupine dr. Holta. Istodobno se iznose opći zaključci o tome o čemu ovisi sitost, što vam omogućuje samostalno odabir hrane na temelju njezinog sastava. Indeks sitosti daje važne informacije korisne pri mršavljenju, ali ne treba ga smatrati jedinim pokazateljem odabira hrane u prehrani. Kada planirate jelovnik, trebali biste uzeti u obzir i hranjivu vrijednost proizvoda i njihovu kalorijsku gustoću. Samo slijedeći indeks sitosti, netko se može pogrešno uvjeriti da su, na primjer, žele i banane proizvodi slične vrijednosti. Imaju isti IS, ali banane su izvor vrijednih vitamina i minerala, a žele grah zapravo je samo šećer i nije dobar izbor hrane.
Izvori:
1. Holt SHA i sur., Indeks sitosti uobičajene hrane, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. i sur., Procjena indeksa sitosti odabranih prehrambenih proizvoda, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. i sur., Procjena indeksa sitosti odabranih prehrambenih proizvoda ovisno o dobi ispitanika, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. i sur., Uloga hranjivih sastojaka u regulaciji sitosti tijela, Ann. Akad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
