Umirovljenje kao i poodmakla dob znače ogromne promjene u svakodnevnom životu. Primjenjuju se i na vježbanje i prehranu. Srećom, u mirovini još uvijek možete graditi mišiće i raditi treninge. Naučite kako sigurno izgraditi mišiće u mirovini i koji su sportovi prikladni za starije osobe.
Sadržaj:
- Kako izgraditi mišiće u mirovini - dijeta
- Kako izgraditi mišiće u mirovini - važnost kardio treninga
- Kako izgraditi mišiće u mirovini - sigurnost tijekom vježbanja
- Kako izgraditi mišiće u mirovini - uzorak skupa vježbi
- Kako izgraditi mišiće u mirovini - sport za starije osobe
Kako izgraditi mišiće u mirovini? Ispada da se mišićna masa može izgraditi u bilo kojoj dobi. Međutim, ključno je kombinirati pravu prehranu sa sigurnom tjelovježbom prilagođenom kondiciji. Uvijek se obratite svom liječniku prije početka treninga. Postoje situacije kada to nije naznačeno - npr. Nakon tretmana ili ozljeda.
Mnogo ovisi i o vašoj cjelokupnoj zdravstvenoj procjeni. Plan treninga na početku ne bi trebao biti pretežak - naravno, uvijek se javlja umor, ali on mora biti „zdrav“ i onaj koji tijelo ne opterećuje pretjerano.
Kako godine odmiču, ljudska mišićna masa opada, a ponekad i iznenađujućim tempom. To, međutim, ne znači da se ne može iznova graditi. Dovoljno je pristupiti vježbanju na malo drugačiji način od mladih.
Kako izgraditi mišiće u mirovini - dijeta
Bez odgovarajuće hranjive potpore teško je izgraditi mišićnu masu. A za starije je to još veći izazov. Što apsolutno trebate uzeti u obzir?
- Protein
Proteini su vrlo važni u izgradnji mišićne mase, ali ne bi ih trebalo biti previše. Zašto? Budući da ih tijelo može istodobno "preraditi" samo određenu količinu.
Pa koliko proteina biste trebali konzumirati? Na primjer, blog Harvard Health preporučuje da u slučaju odrasle osobe proteini čine 15-25% kalorijskog unosa dnevno.
Pročitajte i: Kalorije - koja je vaša dnevna potreba
- Voda
Redovito pijenje (i u pravim količinama) važan je dio svakog treninga i izgradnje mišićne mase. Bez odgovarajuće hidratacije, tijelo teško apsorbira i koristi hranjive sastojke koje unosi hranom.
Koliko vode treba piti dnevno? Ovdje su indikacije nešto drugačije, npr. Oko 3,5 litre za muškarce i 2,5 litre za žene. Naravno, ovo bi trebao biti zbroj vode za piće i količine vode koja se troši s drugim proizvodima (kao što znate, sve sadrži vodu).
U slučaju starijih osoba, to je važno jer se u jesen života često osjećate puno manje žeđom. A to ne znači da vam treba manje vode.
Pročitajte i: Istine i mitovi o pijenju vode. Koliko litara vode treba piti dnevno?
- Ugljikohidrati
Energija za vježbanje dolazi od njih, pa ih moraju uključiti u prehranu. Međutim, njihov višak nije poželjan, pa svatko mora pronaći određenu ravnotežu.
Također pročitajte: Proizvodi bogati ugljikohidratima - tablica
- Ostalo
Stariji bi trebali jesti puno hrane bogate vlaknima, jer se često suočavaju s zatvorom.
Važna je i odgovarajuća razina kalcija (jačanje kostiju - važno tijekom vježbanja) i vitamina D (vrijedi testirati njegovu razinu; u jesenskoj i zimskoj sezoni većina ljudi u Poljskoj ima manjak vitamina D zbog manje količine sunčeve svjetlosti).
Pročitajte i: Dijeta za mišićnu masu: pravila. Koliko proteina ima dijeta za mišićnu masu u prehrani?
Kako izgraditi mišiće u mirovini - važnost kardio treninga
Istina je da kardio trening nije namijenjen izgradnji mišićne mase, ali je od velike važnosti kada je u pitanju ukupna izdržljivost tijela, posebno srčanog mišića. Zahvaljujući kardio sustavu djeluje bolje i možete reći da koristi manje.
Rizik od razvoja ateroskleroze, hipertenzije, dijabetesa, prekomjerne tjelesne težine i pretilosti također značajno opada. U slučaju starijih osoba, vrlo je važno održavati dobro stanje kardiovaskularnog sustava.
Iako se trening snage za izgradnju mišića može izvoditi, na primjer, dva puta tjedno, kardio trening trebao bi ih nadopunjavati u pravoj količini - po mogućnosti tri puta tjedno. Ne radi se o pristupu temi bez napora. Dovoljno je plivanje, vožnja biciklom ili trčanje, ovisno o vašem stanju i zdravstvenom stanju.
Kako izgraditi mišiće u mirovini - sigurnost tijekom vježbanja
Vrijedno je izbjegavati opetovano prebacivanje sa stajanja na ležanje ili sjedenje na zemlji. Tijekom takvih vježbi mnogi stariji ljudi pate od vrtoglavice ili čak mučnine. Za sve treninge trebate obratiti pažnju na to prilikom promjene položaja.
Međutim, ako osjetite takve simptome, ne morate odmah odustati od vježbanja. Najbolje je predahnuti, duboko udahnuti i pokušati ponovno. Ali kad to ne pomogne i vrtoglavica se ponovi, vrijedi potražiti druge vježbe.
Važni su i spori pokreti - čak i oni koji se čine sporima. To je važno, na primjer, kod dizanja utega. Starije osobe ne bi trebale raditi s velikim opterećenjima. Manji podignuti usporenom snimkom su bolji - tada mišići rade većim intenzitetom i imate priliku da ih razvijete.
Kako izgraditi mišiće u mirovini - uzorak skupa vježbi
Svaka od vježbi snage u donjem treningu trebala bi se izvoditi u tri seta od šest ponavljanja. Između svake serije potrebna je stanka od približno jedne minute. To je ujedno početni prijedlog.
Pazite kako vaše tijelo reagira na vježbanje. Ponekad će jedna serija biti vrlo zamorna i najbolje je tu stati, ili naprotiv - nakon tri imat ćete puno snage za napraviti više.
Druga se nota tiče ritma - trebao bi biti 10/10 (10 sekundi fleksije, 10 sekundi istezanja). Ako se vježbe izvode s bučicama, idealna težina je oko 1,5-2 kg. I ovdje se moraju uzeti u obzir pojedinačne predispozicije i uvjeti.
Ponekad će starijima naviknutima na trening snage trebati još lakše bučice jer se naznačene vježbe izvode sporim tempom.
- Zagrijavanje
Prije vježbanja, odvojite otprilike pet minuta da se malo zagrijete. To bi, na primjer, mogla biti traka za trčanje ili sobni bicikl. Zagrijavanje je važno jer smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga.
- Sklekovi uza zid
Ako spuštanje tijekom vježbanja nije problem, umjesto njega mogu se izvoditi tradicionalni sklekovi u spomenutom ritmu 10/10. A ako je teško, trebali biste ostati stajati.
Široko smo raširili ruke i naslonili ruke na zid. 10 sekundi lagano savijte laktove tako da se prsa približe zidu. Važno je držati svoje tijelo ravno dok to radite.
Zatim se laganim tempom 10 sekundi vraćamo u početni položaj. Da biste malo otežali vježbu, možete podići jednu nogu i staviti je iza tijela.
- Stiskanje tereta
Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili - nešto ugodnije i lakše - sjedeći. Kao uteg, ploča za vježbanje najbolje djeluje. Stavite ga između dlanova, podignite laktove prema gore i usmjerite ga prema van. Zatim radimo vježbu koja izgleda kao da pokušavamo zdrobiti tanjur ili intenzivno molimo. Čvrsto ga i intenzivno stisnemo 10 sekundi.
- Bočni zavoj s utegom
Uteg držimo (bučice će biti najbolje) u jednoj ruci labavo spuštenoj uz bok. Zatim nagnemo tijelo (bez savijanja) prema težini 10 sekundi i vratimo se u uspravni položaj istu količinu. Vježbu ponavljamo šest puta s jedne, a također šest puta s druge strane.
- Zottmanov otklon
Prilično zahtjevna, ali izvrsna vježba za biceps i podlaktice. Za ovo će vam trebati dvije bučice. Stojimo ravno s bučicama, ruke su nam spuštene uz tijelo. Zatim podižemo bučice, savijajući laktove, i uvijamo stisnute ruke prema gore.
Zatim ih opet okrećemo - 180 stupnjeva prema unutrašnjosti tijela. To bi trebalo potrajati 10 sekundi. Zatim polako spuštamo ruke s bučicama prema dolje i vraćamo se u početni položaj (još 10 sekundi).
- Čučnjevi
Možete ih raditi s opterećenjem ili bez njega - u oba slučaja imaju dobar učinak na izgradnju mišićne mase (jer je tijelo sama težina). Trebalo bi proći 10 sekundi za savijanje i povratak u početni položaj.
Što je važno za čučnjeve kada su u pitanju starije osobe? Ako imate problema s ravnotežom, možete se držati zida ili stolice. Uz to, da biste dobro pazili na koljena, usmjerite težinu na pete.
- Stojeći na nogama - podizanje teladi
Savršena vježba za vitku telad. Radimo ih stojeće, s utezima ili bez njih. Počinjemo u uspravnom položaju. Ako se služimo bučicama, s njima slobodno spuštamo ruke duž tijela.
Zatim, zatezanjem teladi, pokušajte stati na prste (10 sekundi) i vratiti se u početni položaj (još 10 sekundi). Kao i kod čučnjeva, dobro je nasloniti se na zid ili stolicu kada imate problema s ravnotežom.
- Polake vježbe istezanja
Uvijek ih radimo nakon treninga - to vam omogućuje da vratite puls na odgovarajuću razinu i izbjegnete moguće ozljede ili bolove u mišićima.
Tijekom vježbi istezanja vrijedi razmisliti mijenjate li nešto u vježbama ili, na primjer, povećavate opterećenje. S vremenom bi utezi trebali postati sve teži, jer će samo tako biti moguće lijepo izgraditi mišićnu masu.
Kako izgraditi mišiće u mirovini - sport za starije osobe
A koji se sportovi posebno preporučuju starijima? Evo nekoliko savjeta:
- Plivanje
Dobro za sve. Za starije osobe koje pate od bolova u kostima i zglobovima izvrsna je alternativa ostalim sportovima.
- Sjedeći aerobik
Pravi hit na Zapadu! Zahvaljujući sjedećem položaju, manje se umaramo i možemo raditi više vježbi.
- nordijsko hodanje
Naizgled jednostavna šetnja motkama, međutim, angažira ogromnu količinu mišića. Svatko tko ga želi uzgajati može lako.
- Biciklizam
Podržava rad srca, omogućuje sagorijevanje nepotrebnih kalorija. Također ne opterećuje kralježnicu.
- Gimnastika
Može se izvoditi kod kuće ili pod nadzorom trenera. U grupi također možete steći nove, zanimljive prijatelje. Treninzi s vrpcama za vježbanje vrlo su popularni.
- Joga
Izvrstan je lijek protiv bolova u zglobovima i manje pokretljivosti. Poboljšava fleksibilnost mišića i zglobova, a istodobno ih ne opterećuje. Međutim, vrijedi koristiti nastavu za starije osobe pod nadzorom stručnjaka, tim više što starije osobe ne bi smjele obavljati teže položaje.
Pročitajte također: Joga za starije osobe - koje su prednosti satova joge za starije osobe?
O autoru
.jpg)
