Vaša zdravstvena piramida ili prehrana u trudnoći

Uskoro ćeš biti mama. Vrijeme je da počnete pametno jesti jer ono što jedete utječe na tijek trudnoće i zdravlje vaše bebe. Imajte na umu da pravilno uravnotežena prehrana treba osigurati tijelu sve potrebne hranjive sastojke u pravim količinama i omjerima. Piramida zdrave prehrane koju su razvili znanstvenici olakšat će vam.

Čini se da je ono što je najzdravije na vrhu prehrambene piramide. Ništa slično! Da biste posegnuli za nečim s vrha, prvo trebate utažiti glad proizvodima na svim nižim razinama, počevši od baze i nedostajući. Tada se ispostavlja da će ostati malo prostora za ono što je na vrhu.
Piramida sadrži samo opće smjernice, tako da se ne morate toga držati. Poanta je na vama da naučite kako odabrati proizvode u svom svakodnevnom jelovniku i koje izbjegavati. Pravilna prehrana trudnice mora uzeti u obzir individualne potrebe tijela, a one ovise, između ostalog, i o tome o dobi, tjelesnoj aktivnosti, metabolizmu, zdravlju, težini. Kada uređujete svoj dnevni jelovnik, imajte na umu da bi trebao sadržavati onoliko kalorija koliko možete sagorjeti. Stoga se pametno služite piramidom.

Pročitajte i: Ultrazvuk u trudnoći: najvažnija pitanja o ultrazvuku u trudnoći Dijeta u trudnoći - jedite za dvoje, a ne za dvoje Možete li plesati dok ste trudni? Prednosti PLESA ABDOMENA u trudnoći

Prehrambeni principi u trudnoći

• Jedite za dvoje, ne za dvoje.

Tijekom prvog tromjesečja trebate istu količinu kalorija dnevno kao i obično. Sljedećih mjeseci, maksimalno 500 kcal više - to je isto kao kajzer s maslacem, šunkom i sirom plus "Fabulous" bombon. Ako ste mršavi, možete dobiti do 15 kg u trudnoći, do 12 kg kada imate malo prekomjerne težine (10 kg), a još manje kada ste pretili.

• Jedite redovito.

5-6 puta dnevno, u malim obrocima u redovitim intervalima, zadnji obrok 3 sata prije spavanja. Tada će se vaša beba pravilno razvijati i s vama će biti sve u redu, a zatim ćete brzo vratiti svoju težinu.

• Izbjegavajte ono što vas je povrijedilo.

Ako ste prije zatrudnjenja imali nešto loše za probaviti, to još više izbjegavajte. Također, nemojte jesti nepoznatu hranu jer mogu izazvati alergije.

• Najzdravija prehrana bit će beskorisna ako ostanete mirni.

Ako trudnoća ide dobro, možete ići na bazen, plesati, baviti se jogom. Prijavite se za gimnastiku za trudnice. Hodajte najmanje pola sata svaki dan.

Piramida zdrave prehrane

Grubo mljeveni proizvodi, biljna masnoća - u svakom obroku

U osnovi piramide su ugljikohidrati, ali samo složeni, tj. Od cjelovitih proizvoda od žitarica - integralni kruh, neolućena riža, heljdina i ječmena krupica, pšenične mekinje. Izvor su vlakana koja poboljšavaju probavne procese i sprječavaju zatvor (česta bolest tijekom trudnoće),
ima zasitna svojstva (zahvaljujući kojima jedemo manje) i regulira razinu kolesterola i glukoze u krvi. Pružaju škrob i mnoge vrijedne vitamine i minerale. Trebali bi biti uključeni u većinu obroka.
Uz ugljikohidrate postoje i biljne masti. Nutricionisti uglavnom preporučuju maslinovo ulje ili ulje repice (bez erozije), ali i suncokretovo ulje, sojino ulje i visokokvalitetni namazi (bez trans kiselina). To ne znači da ih možete jesti koliko god želite - sve masti su kalorične (1 g masti daje 9 kcal). Ideja je da životinjske masti zamijenite biljnim, koje su izvor esencijalnih masnih kiselina omega-6 i omega-3 te vitamina E. Iz svoje prehrane trebali biste u potpunosti izbaciti svinjsku mast i slaninu, izbjegavajući masno meso (npr. Slaninu, svinjski vrat) i jesti maslac u ograničenoj količini. Izbjegavajte prženu hranu (također u ulju) jer može pogoršati simptome probavne smetnje povezane s trudnoćom - osjećaj težine, plinova, nadutosti.

Povrće i voće - po volji

Kad ste gladni, posegnite za mrkvom ili kelerabom. Niskokalorične su i brzo čine da se osjećate sito. Budite oprezni s voćem - ono sadrži više kalorija i pruža puno šećera (fruktoze) koji treba nadzirati tijekom trudnoće.
Povrće i voće rudnik je vitamina, minerala i vlakana, uključen u sve metaboličke procese i regulira rad tijela. Zahvaljujući antioksidantima, štite od slobodnih radikala. Odaberite zeleno i narančasto povrće jer pruža folnu kiselinu koja vam je potrebna da biste spriječili oštećenja živčane cijevi. Najbolje ih je jesti sve sirove ili kuhane na pari. Prokuhavanjem u vodi ispiremo vrijedne hranjive sastojke. Za raznolikost pijte svježe cijeđene sokove od povrća, rjeđe voćne sokove.

Orašasti plodovi, mahunarke - 1-3 puta dnevno

Smješteni su na trećem stepeniku piramide. Lješnjaci, pistacije, orasi i, u manjoj mjeri, kikiriki izvor su esencijalnih masnih kiselina, bjelančevina, vlakana, kalija, magnezija, kalcija, željeza (čak i više nego u mesu), kao i vitamina E i B vitamina. međutim, kalorični su (100 g osigurava 600–650 kcal) i teško su probavljivi, pa ne biste trebali jesti više od nekoliko njih dnevno. Izbjegavajte slane orašaste plodove - sol zadržava vodu u tijelu, potičući otekline i povećavajući rizik od visokog krvnog tlaka. Ako niste imali nadutost, težinu nakon mahunarki, nema razloga da ih sada izbjegavate. Soja, leća, grah, grašak, grah, slanutak važan su izvor proteina i škroba (korisni proteini soje ni na koji način nisu inferiorni od mliječnih proteina). Pružaju esencijalne masne kiseline i vitamin E, dobar su izvor vitamina B i folne kiseline (odgovorne za živčani sustav), kalija (neophodan u prevenciji hipertenzije), kalcija (koštani građevni materijal, regulator mišića i živaca), željeza (esencijalnog u stvaranje crvenih krvnih zrnaca) i vlakana (podupiru probavni trakt). Orašasti plodovi i mahunarke pomažu u regulaciji razine lošeg kolesterola, inzulina i šećera u krvi te snižavanju krvnog tlaka.

Riba, perad, jaja - 0 - 2 puta dnevno

"Nula puta" znači da ih ne morate jesti svaki dan. Također je važno napraviti izbor prilikom sastavljanja jelovnika: riba (uglavnom morska riba), perad ili jaja, a ne sve u jednom danu. Masnoća morske ribe pruža omega-3 masne kiseline, koje su nezamjenjive za zdravlje - poboljšavaju rad mozga, štite od srčanih i krvožilnih bolesti, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka i embolija, snižavaju kolesterol i reguliraju trigliceride u krvi, dobre su za oči i kosti. Utječu na intelektualni razvoj djeteta. Najbolje je odabrati dubokomorsku ribu. Možete uspješno jesti neslanu haringu, morsku ploču, iverku, losos. Izbjegavajte pangasius (riječ je o riječnoj ribi, porijeklom iz zagađenih voda Mekonga) i tune u konzervi (može sadržavati puno žive). Preporučujemo pureća ili pileća prsa bez kože (važno je da perad dolazi s organskih farmi, a ne s velikih farmi - može sadržavati antibiotike ili estrogene, dodane u hranu) - kuhana, pečena na žaru ili pirjana bez masnoće. Samo meso pripremljeno na ovaj način daje malo zasićenih masnih kiselina i malo kalorija.
Iznenađenje može biti pojava jaja na ovom mjestu, do sada uglavnom smatranom kolesterolskom bombom. Odakle ta promjena? Nedavna istraživanja pokazala su da jaja ne povećavaju dramatično kolesterol kod ljudi s normalnom razinom kolesterola, ali sadrže sve esencijalne aminokiseline i omega-6 kiseline. Dobar su izvor antioksidansa koji nas štite od slobodnih radikala, vitamina B12 i folne kiseline. Žumanjak je rudnik lecitina, koji je sastavni dio staničnih membrana i igra važnu ulogu u živčanom sustavu.Ako nemate povišen kolesterol, sada možete jesti do šest jaja tjedno (uključujući ona koja se nalaze u hrani).

Mliječni proizvodi ili suplementi kalcija - 1-2 puta dnevno

Mliječni proizvodi pružaju kalcij, bjelančevine, vitamine topive u mastima, važan je gradivni element koštanog sustava, pa ne biste trebali žaliti za mlijekom i njegovim proizvodima. Ako vaše tijelo ne podnosi mlijeko, zamijenite ga jogurtom, kefirom, svježim sirom. Posegnite za bio jogurtima, po mogućnosti bez šećera, jer sadrže probiotike koji poboljšavaju funkcioniranje crijeva. Odaberite polumasne proizvode, jer vam ne trebaju životinjske masti. Nova prehrambena piramida kontroverzna je i u preporučivanju da mliječne proizvode jedete samo 1-2 puta dnevno, kao i u dodavanju dodataka kalcija u svakodnevnu prehranu. U našoj zemlji dnevna potreba za kalcijem iznosi 800–1000 mg, ovisno o dobi, spolu, a za trudnice - 1200. Da biste osigurali 1000 mg tog elementa, morali biste popiti gotovo 1 l mlijeka (100 g mlijeka jednako je 120 mg kalcija) ili jesti gotovo 25 grama sira
feta (u 100 g ima 500 mg kalcija). Svakodnevno jedenje tolikog dijela mliječnih proizvoda nemoguće je za većinu nas, pa je bolje razbiti ga na nekoliko obroka. Također ne biste trebali samostalno zamjenjivati ​​mliječne proizvode dodacima kalcija. O tome uvijek mora odlučiti liječnik.

Crveno meso, bijeli kruh, slatkiši - vrlo rijetko

Ovo je vrh piramide. Crveno meso (svinjetina, govedina, janjetina), kao i masna perad, vrlo su kalorični proizvodi, pružaju puno zasićenih masnih kiselina i kolesterola te doprinose pretilosti i aterosklerozi. Stoga si možete priuštiti svinjski kotlet (nakon rezanja vidljive masnoće) ili goveđi kotlet jednom tjedno. A ako ne pripadate mršavim ženama ili imate tendenciju debljanja, bolje je potpuno se odreći takvih delicija. Također, izbjegavajte hrenovke, kobasice i masnu šunku. Također, slatkiši se ne preporučuju jer pružaju prazne kalorije. Ako žudite za nečim slatkim, pojedite malo suhog voća (ne paketić!). Možete isprobati i trakicu tamne čokolade (poprijeko, ne uzduž!). Čokolada pruža puno magnezija i poboljšava vaše raspoloženje, ali je puna kalorija. Na vrhu piramide nalaze se bijela tjestenina, kruh i riža, jer je njihova hranjiva vrijednost zanemariva, ali izvor su velike količine kalorija. Tjestenina kuhana al dente, kao i krupica i krumpir iz vode mogu se jesti češće, ali bez umaka i ukrasa. Odustanite od krumpira i čipsa - oni su masni i teško probavljivi. Čips također sadrži akrilamid, koji je štetan za bebu u razvoju.