Dijeta za ljeto - ljeti je lakše smršavjeti

Zdrava ljetna prehrana trebala bi se sastojati od proteina, ugljikohidrata i nezasićenih masti u pravom omjeru, te naravno vitamina i minerala. Mršavljenje ljeti je lakše jer se tijelo brani od nepotrebnih kalorija. Dijeta ne zahtjeva puno odricanja - želite jesti manje, a kada osjetite glad, češće koristite voće i povrće. Osim toga, definitivno se više krećete.

Ljetna dijeta za mršavljenje je vrlo ugodna. Svježe voće i povrće nadohvat ruke, a prevladavajuća vrućina olakšava kontrolu apetita. Provjerite na što biste trebali obratiti pažnju kada se odlučite za mršavljenje ljeti.

Ljetna prehrana: jedite proteine, ali u manjim količinama

Proteini su samo rezervni izvor energije u slučaju da ugljikohidrati ponestanu. Tijelo višak proteina pohranjuje u obliku dodatnih kilograma, pa ga treba unositi samo u malim količinama. Izvor proteina u prehrani su proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla. Biljni proteini su bolji, bez masti i imaju puno vlakana (posebno mahunarki, npr. Grah, grašak, soja). Odaberite obrano mlijeko i njegove proizvode (0,5%). Meso nam treba, ali u malim količinama. Pruža proteine, ali i puno zasićenih masnih kiselina i kalorija. Najmanje kalorija ima teletina i meso peradi. Govedina, iako bogata vitaminom B12 i vitaminom A, cinkom i željezom, bogata je zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom. Svinjetina pruža puno proteina i najprobavljivijeg željeza, ali je visokokalorična i teško probavljiva. Zato bismo jednom tjedno trebali jesti govedinu ili svinjetinu. U ostale dane zamijenite ih bijelim mesom ili ribom.

Također pročitajte:
Proteini: uloga u tijelu, potražnja, proizvodi bogati proteinima

Lagana grickalica

Ponesite povrće i voće za obilazak. Krastavci, lubenica, jagode, grejp, ogrozd sadrže puno vode, pa dobro utažuju žeđ. A ako ne možete bez nečeg konkretnijeg, pripremite sendvič od krupnog kruha ili hrskavog kruha s pečenim pilećim prsima ili sirom. Hranu nemojte umotati u aluminijsku ili plastičnu foliju jer se na visokim temperaturama može brzo pogoršati. Pergament je bolji. Sendvič će se malo osušiti, ali dulje će ostati svjež. Kad pijete, uzimajte kefir, jogurt, sok i nužno vodu.

Ljetna prehrana: jedite povrće i voće, oni su niskokalorični i imaju vitamine

Morate jesti povrće i voće, posebno u sezoni, jer su riznica vitamina, mineralnih soli, otpornog škroba (mahunarki) i vlakana. Povrće i voće nezamjenjiv su izvor antioksidansa, tj. Vitamina C i vitamina E, beta-karotena (provitamin A), koji se bore protiv slobodnih radikala, štite od civilizacijskih bolesti i daju koži mladolik izgled. Vitamin C sadrži brokula, kupus, paprika, špinat, peršin, ribiz, jagode i agrumi. Izvor beta-karotena je mrkva, tikva, breskve, marelice. Blitva, buča, prokulica i bijeli kupus sadrže puno vitamina E. Jedite povrće uz svaki obrok. Niskokalorične su, pa povrće možete jesti bez ograničenja. Većina voća može se jesti i po volji. Iznimka su grožđe, mandarine, trešnje, banane i avokado jer pružaju puno kalorija. Povrće i voće najbolje je jesti sirovo ili u obliku soka. Pijenje tri čaše različitih sokova dnevno donosi vam gotovo jednako dobrobiti kao i jedenje 1,5 kg voća i povrća.

Također pročitajte:
Otporni škrob - svojstva i izvori

Ljetna prehrana: jedite složene ugljikohidrate - oni sadrže vlakna

Glavni izvor energije trebali bi biti složeni ugljikohidrati (50-60 posto), koji se polako apsorbiraju i dugo pružaju osjećaj sitosti. Njihova je prednost i što sadrže puno vlakana, vrijednih biljnih bjelančevina, vitamina B, vitamina E i provitamina A, siromašni su kalorijama i mastima. Biljna vlakna poboljšavaju probavu, sprječavaju rak debelog crijeva, bolesti srca i dijabetes tipa 2 te vežu teške metale kako bi tijelo očistili od toksina. Složeni ugljikohidrati mogu se naći u kruhu krupnog mlina, krupnozrnatoj krupici i tjestenini, žitaricama, krumpiru, povrću. Zdravi su i neće uzrokovati debljanje, sve dok ih jedete u razumnim količinama. Umjesto umaka od mesa jedite tjesteninu s umakom od rajčice. Dobre složene ugljikohidrate ne smijemo miješati s lošim jednostavnim ugljikohidratima koji brzo ulaze u krvotok i brzo sagorijevaju. Nalaze se u proizvodima koji sadrže šećer i slatkom voću koje bismo trebali jesti što manje.

Također pročitajte:
Jednostavni i složeni ugljikohidrati u prehrani: izvori, zahtjevi

Ljetna prehrana: jedite masti, po mogućnosti nezasićene

Trebali bi osigurati 25-35 posto. energije.Oni štite od hladnoće i omogućuju transport vitamina A, vitamina D, vitamina E i vitamina K. Problem je u tome što bi trebale biti nezasićene masti. Sprječavaju aterosklerozu, bolesti srca i krvožilnog sustava, a zahvaljujući sadržaju vitamina E koži daju mladenački izgled. Izvor im je maslinovo ulje i druga ulja, posebno uljana repica, kao i morska riba - njihova masnoća (masnoća) sastoji se od nezasićenih masnih kiselina, uglavnom omega-3, koje djeluju antikoagulantno, olakšavaju apsorpciju kalcija i osiguravaju pravilan rad mozga. Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u mesu, narescima, mliječnim proizvodima, ne bi trebale osigurati više od 6-7 posto. energije. Oni uzrokuju porast kolesterola i potiču aterosklerozu.

Ljetna prehrana: pijte puno vode

Voda je bitna za sve metaboličke promjene, otapa mineralne soli i vitamine, čisti tijelo od toksina, regulira temperaturu. Iako igra tako važnu ulogu, tijelo nije u stanju skladištiti vodu. Stoga biste trebali piti 2 litre pića dnevno. Ali kada vozite bicikl, trčite, hodate ili radite neku drugu vježbu, vaše tijelo gubi više vode kad se znojite, tako da morate držati tekućinu gore.

Također pročitajte:
Što piti tijekom treninga? Pravila hidratacije tijekom vježbanja

Starije osobe posebno su izložene riziku od dehidracije, jer je u njihovim tijelima obično manje vode. Uvijek treba imati sa sobom mirnu vodu i pijuckati nekoliko gutljaja bez čekanja dok ne osjetite žeđ. Voda bez mjehurića žeđ utažuje bolje od gazirane vode. Ugljični dioksid pritiska zidove probavnog trakta i daje iluziju punjenja, iako tijelo još nije hidratizirano.

Jedite redovito!

Sigurno ste to osjećali više puta - u vrućim danima uopće vam se nije jelo. S druge strane, navečer, kad bi nastupila ugodna hladnoća, "skočili" biste na hranu. Takav je "proždrljivi apetit" nezaustavljiv i stoga se ne smije dopustiti da se dogodi. Rješenje je samo jedno - redoviti obroci. Kada neredovito jedemo, tijelo ne zna kada treba očekivati ​​sljedeći obrok i kalorije iz hrane „sprema“ „u rezervi“ u obliku masnog tkiva. Redovitom prehranom pojačavate metabolizam i redovito sagorijevate ono što jedete.

Jesti svaka 2-3 sata problem je za mnoge ljude. Pogotovo ljeti, za vrijeme praznika, kada ima toliko zanimljivih stvari za raditi nego jesti. Kako se onda tijelo navikava na redovite obroke? Sve što trebate je postaviti alarm na satu koji će vas podsjećati na obrok. Nakon nekog vremena tijelo će vam reći da je vrijeme da nešto pojedete i moći ćete preskočiti ovu aktivnost.