Kalorična gustoća obroka - što jesti da biste smršavili, a da ne osjećate glad?

Možete li puno jesti, a ne debljati se? Pa čak i smršaviti? Vjerojatno ćete reći ne. Pa ipak! I u tome nema paradoksa. Dovoljno je odabrati odgovarajuće skupine proizvoda, tj. One s niskom kaloričnom (energetskom) gustoćom. Planirajući svoju prehranu na ovaj način, nećete ogladnjeti ni na mršavljujućoj, niskokaloričnoj dijeti.

Kalorična gustoća (ili gustoća energije) je kalorijski sadržaj određenog volumena proizvoda. Obično se daje za 100 grama, a ove ćete podatke naći i na pakiranjima s hranom. O kalorijskoj gustoći najlakše je razgovarati "upakiranjem" kalorija u prehrambeni proizvod. Kako bi oblik i zdravlje vašeg tijela imali koristi od onoga što jedete, birajte proizvode s niskom kaloričnom gustoćom, koji obično nose visoku hranjivu gustoću (tj. Sadrže velike količine vrijednih hranjivih sastojaka u 100 grama), a izbjegavajte one s velikom gustoćom. kalorična.

Pročitajte i: Bijelo i smeđe masno tkivo Prirodni termogenični sastojci koji ubrzavaju sagorijevanje masnoće Zašto vam se sviđa desert nakon ručka, tj. S osjetljivošću sitosti ...

Koji proizvodi imaju nisku, a koji visoku kalorijsku gustoću?

Opće je pravilo: niska kalorična gustoća posljedica je visokog udjela vode u proizvodu, a velika kalorična gustoća zbog prisutnosti masti i šećera. Stoga je lako pogoditi da skupina namirnica s niskom kaloričnom gustoćom uključuje povrće i većinu voća, nemasne mliječne proizvode, perad i cjelovite žitarice, a kalorijski proizvodi uključuju slatkiše, sir, visoko prerađenu hranu i masno meso. Razlike u proizvodima s visokom i niskom kaloričnom gustoćom najbolje je usporediti s primjerom čokoladice i voća, poput jabuka. Jedući 100 grama Mars pločice, tj. 2 komada, pružit ćete tijelu 414 kcal u obliku masti i šećera, bez ikakvih hranjivih vrijednosti. 100 grama jabuka je samo 46 kcal. Da biste unosili kalorija koliko i jedan bar, trebali biste ih pojesti 12.

Što učiniti da ubijete glad? Pogledajte!

Zašto je gustoća kalorija važna pri mršavljenju?

Kada donosite odluku o mršavljenju, morate potvrditi svoj pristup prehrani i zamijeniti većinu do sada korištenih proizvoda zdravijima. Velika većina ljudi s prekomjernom težinom i pretilih ljudi koristi neprikladne proizvode u kuhinji, tj. Guste kalorije. Jednostavnim ograničavanjem njihove količine na osiguravanje kalorijskog sadržaja vaše svakodnevne prehrane, npr. 1500 kcal, neprestano ćete biti gladni i frustrirani, a entuzijazam za mršavljenje brzo će proći. Uz to, jedenje premalih količina hrane uzrokuje da tijelo pređe na ekonomičan način upravljanja, a nakupljeno masno tkivo neće sa svoje voljom sagorjeti.Koja je pouka iz ovoga? Jedite velike količine niskokalorične hrane! Umjesto kriške rajčice na svom sendviču, pojedite cijelu rajčicu. I baci krastavac. Kalorična vrijednost vašeg obroka teško da će se uopće promijeniti, jer povrće je uglavnom voda (78-95%), želudac će vam biti sitiji, a vi ćete se osjećati sitijima. Osim toga, povrće osigurava vlakna koja su odgovorna za sporije ispuštanje glukoze u krv, smanjuju trpljenje gladi, čine vas sitima i reguliraju ritam stolice.

Odabir proizvoda s niskom kaloričnom (energetskom) gustoćom ključno je načelo na kojem se >> temelji volumetrijska prehrana.

Kako odabrati proizvode s niskom kaloričnom gustoćom?

Promjena prehrambenih navika nije lak proces i zahtijeva određeno znanje o hrani i njezinim svojstvima. Izgradnja plana prehrane na temelju podataka o gustoći kalorija nije iznimka, ali s nekim pozadinskim informacijama možete njime učinkovito upravljati. Pogledajmo energetsku gustoću proizvoda sa svake razine piramide zdrave prehrane.

Proizvodi od žitarica od cjelovitog zrna

Proizvodi od žitarica daju ugljikohidrate - jednu od osnovnih hranjivih tvari koju ne treba zanemariti ni na dijeti za mršavljenje. Proizvodi od cjelovitih žitarica najbolje su rješenje jer osim energije daju vlakna, vitamine B skupine, magnezij, selen i željezo. Sporije se probavljaju i dulje održavaju osjećaj sitosti. Izaberite kruh od cjelovite pšenice, integralnu tjesteninu, smeđu rižu, krupicu i žitarice.

Povrće

Velika većina povrća ima malo kalorija zbog vrlo visokog sadržaja vode. Salata, šparoge, tikvice ili brokula ovdje su najvažniji, jer nemaju više od 25 kcal / 100 g. Da bi večera bila obimnija i zasitija, smanjite količinu tjestenine ili umaka od mesa, te nekažnjeno dodajte još povrća. Također jesti povrće kao grickalice.

Voće

Odaberite svježe ili smrznuto voće. Osušeno ili sirupno voće ima visoku energetsku gustoću jer sadrži puno šećera u malom volumenu. Također, budite oprezni s bananama, smokvama i grožđem, koje je među najkaloričnijim voćem. Nažalost, s voćem se ne može nekažnjeno postupati kao s povrćem, jer je izvor lako probavljivih šećera, koji se kad se pojedu u višku nakupljaju u obliku masnog tkiva.

Mlijeko i njegovi proizvodi

Iz ove skupine možete lako odabrati mlijeko, nemasni svježi sir, svježi sir, kefir, mlaćenicu ili prirodni jogurt. Izbjegavajte žute sireve koji imaju oko 50% masti, kao ni prerađeni i plavi sir. Opskrbit ćete se vrijednim proteinima i vitaminima topivima u mastima, a dobit ćete i zasićenje, jer proteinski proizvodi dugo održavaju učinak sitosti.

Meso i drugi izvori proteina

U ovoj grupi kladite se na perad, ribu, jaja i mahunarke. Oni pružaju proteine ​​i sadrže male količine masti. Svinjsko meso, kobasice, kobasice i drugi proizvodi sumnjive kvalitete ne sadrže samo velike količine masti, već i štetne poboljšače.

Masti

Sve masti su proizvodi visoke energetske gustoće. Međutim, neki su zdravi, a neki nisu. Birajte biljne masti s visokim udjelom mono- i polinezasićenih masnih kiselina, koje pozitivno utječu na kardiovaskularni sustav i razinu kolesterola.

Slatkiši

Trenutna prehrambena piramida koju preporučuje Institut za hranu i prehranu uopće ne sadrži takav "pod", ali moram ih upozoriti. Slatkiši su namirnice s najvećom kaloričnom gustoćom i istodobno zanemarivom hranjivom gustoćom. Izbjegavajte prodavaonicu slatkiša koji su izvor šećera i nezdrave stvrdnute masti. Ako žudite za slatkim, radije napravite laganu tortu kod kuće.

Kalorična gustoća hrane - TABELA

Preporučeni članak: