Mlijeko je izvrstan izvor kalcija, vrijednih elemenata i vitamina. Ako mlijeko ne pijete zbog alergije ili vam se jednostavno ne sviđa, trebate odabrati proizvode koji će ga zamijeniti. Jedite soju, proizvode od kozjeg mlijeka, sir i jogurt.
Mlijeko sadrži gotovo sve hranjive sastojke koji su ljudima potrebni za život i oni se izuzetno dobro apsorbiraju. Najbolji je izvor lako apsorbiranog kalcija, zahvaljujući ispravnom omjeru između njega i fosfora (1: 1). Proteini koji se nalaze u mlijeku lako su probavljivi i imaju gotovo uzoran sastav koji sadrži sve potrebne aminokiseline.
Mliječna mast, u obliku malih kuglica, životinjska je mast koju tijelo najbolje apsorbira. Elementi koji se nalaze u mlijeku: magnezij (regulira živčani sustav), kalij (podržava mišiće), cink (jača imunitet) i kalcij čine ga alkalnim proizvodom koji regulira kiselinsko-baznu ravnotežu. Mlijeko je izvrstan izvor vitamina A (neophodan za oči), D (podržava apsorpciju kalcija), skupina B (uključena u proizvodnju hormona i enzima) i E (štiti od slobodnih radikala).
Također pročitajte: Kalkulator kalorija DIJETA za jake KOSTI - tjedni jelovnik
Fermentirani mliječni proizvodi zamijenit će mlijeko
Posegnite za mliječnim proizvodima smanjene vrijednosti masnoće, ali bez masti, jer se kalcij iz takvih proizvoda manje apsorbira zbog manjeg sadržaja vitamina D.
Najbolji su prirodni jogurti bez umjetnih boja, konzervansa ili šećera. Kefir sadrži nešto manje kalcija od jogurta. Obje su lakše probavljive od slatkog mlijeka. Zbog sadržaja živih kultura bakterija povoljno djeluju na probavni trakt i poboljšavaju mehanizme apsorpcije kalcija i fosfora. Puno kalcija je u siru mlijeku i sirutki (većina kalcija ide iz mlijeka u sirutku tijekom proizvodnje skute).
Biljna alternativa mlijeku
Osim soje, na tržištu su dostupna i druga biljna mlijeka (pića), npr. Kokos (od iscijeđenog mesa kokosa), kukuruz (kukuruzni sirup), riža (proizvod od smeđe riže), heljda (heljda i soja). Njihova je prednost što ih mogu piti osobe alergične na proteine kravljeg mlijeka, a nedostatak je što daju malo (kokosovo mlijeko, heljdino mlijeko) ili uopće ne sadrže kalcij (rižino mlijeko). Stoga, prilikom zamjene kravljeg mlijeka u prehrani, odaberite mlijeka na biljnoj bazi obogaćena vitaminima i mineralima.
VažnoProbajte kozu!
Izvrsna alternativa kravljem mlijeku je kozje mlijeko, sir i fermentirani napici od njega. Ovo mlijeko sadrži još više kalcija, kalija, fosfora i vitamina od kravljeg mlijeka i bolje se apsorbira od njega. Sadrži globule masti koje su manje nego u kravljem mlijeku, što olakšava djelovanje enzima i ubrzava probavu. Kozje mlijeko je manje alergeno od kravljeg, pa ga neki alergičari mogu piti umjesto kravljeg. Nedostatak proizvoda od kozjeg mlijeka je visoka cijena.
Sir umjesto mlijeka
Žuti sirevi najbogatiji su kalcijem među mliječnim proizvodima, sadrže 6-10 puta više kalcija od svježeg sira. Ova razlika rezultat je različitih tehnoloških procesa koji se koriste u proizvodnji obje vrste sira. Međutim, s obzirom na to da imaju puno kalorija i puno zasićenih masnih kiselina, žuti sir smije se jesti samo s vremena na vrijeme. To se posebno odnosi na ljude koji imaju prekomjernu težinu i imaju visoku razinu kolesterola. U prerađenim sirevima ima puno masti, a uz to su puno gori izvor kalcija od tvrdog sira.
Posegnite za sojom umjesto mlijeka
Mlijeko dobiveno iz soje sadrži puno kalcija, lecitina, fosfora, željeza, magnezija, kalija, bjelančevina, vitamina E i vitamina B. Nema kolesterola, ali je kalorično. Najbolje je odabrati mlijeko bez okusa (piće) obogaćeno kalcijem. Sir tofu od ovog mlijeka također je dobar izvor kalcija i proteina. Međutim, konzumacija sojinog mlijeka i njegovih proizvoda trebala bi biti umjerena. Ne biste trebali jesti često jela od soje, mesa i jaja, jer su to prave "proteinske bombe". Hranjiva vrijednost 1/2 kg sojinog brašna ekvivalentna je 27 jaja ili 1 i 1/4 kg govedine. Mlijeko i sojin sir mogu uzrokovati alergije, a dugotrajna konzumacija može uzrokovati probleme sa štitnjačom (sojini proizvodi sadrže tioglikozide, koji ponekad remete rad žlijezde).
Dodajte sardine i povrće na svoj popis za kupnju
Jedite konzervu sardina u ulju ili u rajčici s kosturima najmanje dva puta tjedno, jer imaju puno kalcija. Puno elementa nalazi se i u tamnozelenom povrću (špinat, kelj, brokula, peršin) i mahunarkama (soja, grah, grašak), čokoladi i orašastim plodovima. Nažalost, kalcij iz biljnih proizvoda apsorbira se samo u 10-13%, dok se iz mliječnih proizvoda 30%. Uz to, neki proizvodi (špinat, kiselica, rabarbara, cikla, rotkvica, blitva), osim kalcija, sadrže oksalate, koji vežu kalcij i ometaju njegovu apsorpciju, npr. Samo 1% tijela koristi špinat. kalcij. Zbog bogatstva ostalih hranjivih sastojaka, oni moraju biti uključeni u prehranu, imajući na umu da se kalcij koji se u njima mora zanemariti pri izračunavanju dnevnog unosa ovog elementa.
Prehrana bogata kalcijem
U tijelu imamo gotovo 1 kg kalcija, gotovo sve u kostima i zubima. Kalcij je uključen u proizvodnju hormona, u metaboličke promjene, regulira rad srca i živčanog sustava. Budući da ga koštani sustav kontinuirano apsorbira, još ga treba osigurati. Jer ako nema dovoljno onoga što jedemo, tijelo nadoknađuje nedostatke crpeći ovaj građevinski materijal iz kostiju. Kao rezultat, oni se demineraliziraju i slome. Stoga je važno organizmu osigurati 800; 1200 mg kalcija dnevno, ovisno o spolu i dobi: do 14. godine; 800 mg, od 14 do 18 godina; 1300 mg, starih od 19 do 50 godina; 1000 mg, žene starije od 50 godina koje ne koriste hormonsku nadomjesnu terapiju; 1500 mg, trudna i dojilja; 1200 mg. Obratite pažnju na to koliko kalcija ima u hrani koju jedete. Odaberite one koji sadrže kalcij koji je lako probavljiv (ima ga u mliječnim proizvodima, brokuli, kupusu, repu) i sadrži malo masnoće. Da biste pokrili prosječnu dnevnu potrebu za ovim sastojkom (1000 mg), tijekom dana trebate jesti: čašu običnog jogurta, 20 grama svježeg sira i 20 grama srdele ili čašu kefira, 10 grama soje, 2 kriške sira i 10 grama cikle, što je ekvivalent 3 čaše mlijeka.
Učini to nužnoIzbjegavajte sol, kolu i kavu
Tijelo apsorbira kalcij, pod uvjetom da mu osiguravamo i odgovarajuću količinu vitamina D (ta sposobnost opada s godinama). Ostatak se svakodnevno izlučuje urinom. Ali fiziološki gubitak ovog elementa povećava se suviškom kofeina, soli i proteina. Da biste to izbjegli, sol zamijenite začinima i začinskim biljem, nemojte se prejedati čipsom, slanim štapićima, kikirikijem. Ako svom tijelu date preporučenu količinu kalcija, 2-3 šalice kave neće naštetiti. Što je manje kalcija u vašoj prehrani, to je više kofeina u kostima. Višak proteina može povećati izlučivanje kalcija u mokraći i do 50%. Nutricionisti nam savjetuju da jedemo 2-3 proteinska jela dnevno, npr. Mali dio mesa, ribe ili peradi (60-85 g) ili 1/3 šalice tofua ili 1-2 jaja. Međutim, ne smijete ograničiti mliječne proizvode u jelovniku, iako oni sadrže i određenu količinu bjelančevina. U tom se slučaju gubitak kalcija nadoknađuje količinom koju mljekara osigurava.
