Laneno sjeme - hranjiva svojstva. Kako piti i koristiti laneno sjeme?

Laneno sjeme je sitno sjeme lana čija zdravstvena svojstva i hranjive vrijednosti trebaju posebno cijeniti osobe s gastrointestinalnim tegobama. Laneno sjeme, također mljeveno, ima mnoge druge zdravstvene svrhe, uključujući štiti od raka dojke i snižava kolesterol u krvi. Pročitajte ili slušajte koja još svojstva ima sjeme lana. Kako piti i koristiti laneno sjeme?

Sadržaj:

1. Laneno sjeme - hranjiva svojstva
2. Laneno sjeme - tablica s hranjivim vrijednostima
3. Sjeme lana smanjuje kolesterol
4. Laneno sjeme podržava probavno zdravlje
5. Laneno sjeme - kako piti i koristiti?
6. Laneno sjeme štiti od tumora ovisnih o hormonima
7. Laneno sjeme pomaže u kontroli razine glukoze u krvi
8. Laneno sjeme - druga zdravstvena svojstva
9. Može li laneno sjeme biti štetno?

Laneno sjeme su malene, ravne sjemenke lana smeđe ili zlatne boje, koje u vodi znatno bubre i okružene su s puno sluzi.

Laneno sjeme ima brojna zdravstvena i hranjiva svojstva koja su cijenjena tisućama godina - lan se uzgajao u drevnom Egiptu, Kini i Babilonu oko 3000. pne.

Trenutno je laneno sjeme prilično popularna dijetalna komponenta, lako dostupno u mnogim trgovinama i ljekarnama. Interes za to pojačava činjenica da je laneno sjeme klasificirano kao superhrana.

Laneno sjeme. Poslušajte kako ih koristiti i koji su sigurni standardi potrošnje. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

Laneno sjeme - hranjiva svojstva

Zdravstvene koristi lanenog sjemena posljedica su prisutnosti vlakana, lignana i omega-3 masnih kiselina. Jedna žlica lanenog sjemena daje 3 g vlakana, što je 8-12 posto. preporučena dnevna količina dijetalnih vlakana.

Sjeme sadrži obje vrste vlakana - topljivih (20-40%) i netopivih (60-80%). Topiva vlakna imaju svojstva želiranja, vežu sadržaj gastrointestinalnog trakta i odgađaju pražnjenje želuca, što rezultira duljim osjećajem sitosti nakon obroka.

Pokazalo se da ova vrsta vlakana povoljno djeluje na snižavanje razine glukoze i kolesterola u krvi.Netopljiva vlakna povećavaju volumen fekalnih masa vežući vodu, zahvaljujući čemu su peristaltički pokreti crijeva jači, a stolica pravilnija.

Ova vrsta vlakana pomaže u sprječavanju zatvora, ali morate uzimati puno vode kad se uzimaju s prehranom. Inače, zatvor se pogoršava.

Lignani su biljni bioaktivni spojevi s antioksidativnim svojstvima i svojstvima spolnih hormona - estrogena. Uključeni su u skupinu fitoestrogena. Laneno sjeme je najbogatiji izvor lignana i sadrži ih nekoliko stotina puta više od ostalih biljaka.

Lignani imaju pozitivan učinak na krvožilni sustav, smanjuju rizik od razvoja koronarne bolesti i ateroskleroze. Nježno reguliraju endokrini sustav, stoga se preporučuju ženama u menopauzi.

Također mogu smanjiti rizik od hormonski ovisnih bolesti, poput raka dojke i jajnika.

Lignani također doprinose smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola i glukoze u krvi, štite od osteoporoze i inhibiraju rast patogenih mikroorganizama.

Sadržaj lignana u prehrambenim proizvodima

Prehrambeni proizvod	Ukupni sadržaj lignana
Laneno sjeme	3000
Chia	1112
Obrok od lanenog sjemena	675
Laneno brašno	527
Sezam	394
Leća	179
Soja	8-6
Zobene mekinje	6-5
Pšenične mekinje	5-7
crveni grah	5-6

Uz to, laneno sjeme je jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Sadrži ALA kiselinu.

Telo ne može tijelo uvijek koristiti, jer ne proizvode svi enzim koji omogućuje pretvorbu ALA u druge esencijalne omega-3 kiseline životinjskog podrijetla - EPA i DHA.

Unatoč tome, laneno sjeme važan je izvor omega-3 u prehrani. Te masti podržavaju zdravlje krvožilnog sustava, smanjuju upale, smanjuju rizik od ateroskleroze i krvnih ugrušaka, pozitivno utječu na rad mozga i pamćenja te štite od raka. 100 g lanenog sjemena sadrži 22,49 g ALA masne kiseline.

Vrijedno znati

Laneno sjeme - hranjive vrijednosti (u 7g)

Tipična pojedinačna porcija lanenog sjemena je jedna žlica teška 7 g. Sadrži:

Energetska vrijednost - 37 kcal
Ukupni proteini - 1,28 g
Masti - 2,95 g, uključujući:

- 0,256 g zasićenih masnih kiselina
- 0,527 g mononezasićenih masnih kiselina
- 2,011 g polinezasićenih masnih kiselina

Ugljikohidrati - 2,02 g
Vlakna - 1,9 g

Vitamini

Tiamin - 0,115 mg
Riboflavin - 0,011 mg
Niacin - 0,216 mg
Vitamin B6 - 0,033 mg
Folna kiselina - 6 µg
Vitamin E - 0,02 mg
Vitamin K - 0,3 µg

Minerali

Kalcij - 18 mg
Željezo - 0,40 mg
Magnezij - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Kalij - 57 mg
Natrij - 2 mg
Cink - 0,30 mg

Izvor podataka: USDA nacionalna baza hranjivih sastojaka za standardnu ​​referencu

Sjeme lana smanjuje kolesterol

Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolism pokazuje da uključivanje lanenog sjemena u prehranu može prirodno smanjiti razinu kolesterola u krvi.

Provedeno je malo istraživanje na 17 osoba koje su podijeljene u 3 skupine, a tjedan dana su jele 3 različite dijete - s malo vlakana, s pićem od vlakana lanenog sjemena (3 puta dnevno) i s kruhom s lanenim vlaknima (3 puta dnevno).

U skupini s pićem od vlakana ukupni kolesterol i LDL kolesterol smanjeni su za 12-15%, a u skupini koja je jela kruh - za 7-9%. u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Količina masti koja se izlučuje izmetom također se značajno povećala. Ovi rezultati potvrđuju eksperimente provedene dulje i u većim skupinama.

Jedno istraživanje objavljeno 2014. godine na skupini od 50 osoba s dislipidemijom tijekom 3 mjeseca pokazalo je da dnevni unos 30 g mljevenog lanenog sjemena smanjuje BMI, krvni tlak i poboljšava lipidni profil. Navedene rezultate potvrđuju mnoga druga istraživanja.

Isprobaj

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!

Saznaj više

Laneno sjeme podržava probavno zdravlje

Ublažavanje nelagode u probavnom sustavu najpoznatije je svojstvo lanenog sjemena. Vlakna sadržana u sjemenkama, kada se pije puno vode, sprječavaju zatvor, jer poboljšavaju peristaltičke pokrete crijeva.

Također je leglo dobrih bakterija koje žive u crijevima i pomažu u detoksikaciji. Konzistentnost želea, koji preuzima sjeme preplavljeno vodom, odgovorna je za zaštitni učinak i ublažavanje bolova u probavnom traktu.

ALA masna kiselina vrlo je važan sastojak za zdravlje želuca i crijeva. Dokazano je da štiti sluznicu, poboljšava stanje osoba koje pate od Crohnove bolesti i smanjuje crijevne upale.

Pogledajte više fotografija Sjeme je dobro za vaše zdravlje 4 Dobro je znati

Laneno sjeme - kako piti i koristiti?

Laneno sjeme se može koristiti u obliku cjelovitih žitarica ili mljevenog. Od uzemljenja, hranjive su tvari dostupnije tijelu, ali imajte na umu da bi zemlju trebalo samljeti neposredno prije konzumacije, npr. U mlinu za kavu.

Njegova se mast vrlo lako oksidira, a sjeme lana gubi neka svoja svojstva. Žitarice se mogu preliti vodom i piti nakon oticanja, dodavati kašama, jogurtima, koktelima i salatama.

Savršeni su kao sastojak kolača, muffina i kruha. Mljeveno laneno sjeme može se koristiti kao zamjena za jaja u jelima kao što su polpete miješanjem 1 žlice lanenog sjemena s 3 žlice vode u pastu.

Laneno sjeme pokazuje zdravstvene koristi u dozi od 10 g dnevno. Ne biste ga trebali jesti više od 50 g svaki dan.

Laneno sjeme štiti od tumora ovisnih o hormonima

Znanstvena istraživanja potvrđuju da konzumacija lanenog sjemena može imati zaštitni učinak protiv raka dojke, endometrija, jajnika, prostate i debelog crijeva.

Komponente odgovorne za antikancerogeno djelovanje su ALA masna kiselina koja svojim antioksidativnim učinkom inhibira rast tumora i lignani koji blokiraju enzime koji sudjeluju u metabolizmu hormona i ubrzavaju rast stanica karcinoma.

Jedno veliko desetogodišnje istraživanje u kojem je sudjelovalo 1.122 žene pokazalo je da konzumacija 0,3 mg lignana dnevno značajno smanjuje smrtnost, uključujući rak dojke. Kanadsko istraživanje u kojem je sudjelovalo 6000 žena pokazalo je da jedenje lanenog sjemena barem jednom tjedno smanjuje rizik od raka dojke za 18%.

Laneno sjeme se preporučuje i muškarcima. Jedenje obroka od 30 grama dnevno smanjuje čimbenike rizika od raka prostate.

Laneno sjeme pomaže u kontroli razine glukoze u krvi

Učinci lanenog sjemena na dijabetes zahtijevaju više istraživanja, no sugerira se da lignani i netopiva vlakna snižavaju razinu glukoze u krvi. Kod osoba s dijabetesom tipa 2 dokazano je da konzumacija 10-20 g mljevenog lanenog sjemena svakodnevno s prehranom barem mjesec dana uzrokuje smanjenje razine glukoze za 8-20%.

Laneno sjeme - druga zdravstvena svojstva

Ostale aktivnosti promicanja zdravlja koje se pripisuju lanenom sjemenu uključuju:

• podržavajući gubitak prekomjerne tjelesne težine održavanjem osjećaja sitosti
• poboljšanje stanja kože i kose
• suzbijanje valunga i ostalih simptoma menopauze
• ušutkivanje kronične upale.

Vrijedno znati

Može li laneno sjeme biti štetno?

Laneno sjeme preporučuje se zdravim ljudima i u mnogim bolestima, ali postoje iznimke. Učinak lanenog sjemena na trudnice slabo je proučen, ali većina liječnika savjetuje njegovu konzumaciju zbog estrogenog učinka, jer biljni hormoni mogu utjecati na tijek trudnoće.

Također ga ne bi trebali koristiti osobe s jakim zatvorom, jer će velika količina vlakana u ovom slučaju pogoršati problem. Nuspojave povezane s konzumiranjem lanenog sjemena mogu uključivati:

• nadutost
• bol u želucu
• mučnina
• zatvor
• proljev

Izvori:

1. Thompson L.U. i sur., Dijetalno sjeme lana mijenja biološke markere tumora u postmenopauzalnom raku dojke, Kliničko istraživanje raka, 2005., doi: 10.1158 / 1078-0432, on-line pristup
2. Kristensen M. i sur., Dijetalna vlakna iz lanenog sjemena snižavaju kolesterol i povećavaju izlučivanje fekalnih masti, ali veličina učinka ovisi o vrsti hrane, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; on-line pristup
3. Saxena S. i sur., Procjena formulacije sjemena lana kao potencijalnog terapijskog sredstva u ublažavanju dislipidemije, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, on-line pristup
4. Lowcock E.C. i in., Potrošnja lanenog sjemena, bogatog izvora lignana, povezana je sa smanjenim rizikom od raka dojke, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, pristup on-line
5. Mani U.V. i sur., Otvorena studija o učinku dodataka prahu sjemenki lana (Linum usitatissimum) u liječenju dijabetesa melitusa, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, on-line pristup
6. Kwiatkowska E., Fitoestrogeni - pro-zdravstvena uloga i sadržaj proizvoda, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

O autoru

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dijetetičar Prehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirao biotehnologiju na Sveučilištu za tehnologiju i prehranu u Gdanjsku na Pomorskom sveučilištu. Pobornik je jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi uključuju izgradnju trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane u skladu s potrebama tijela. Jer nisu svi zdravi! Vjerujem da je prehrambena edukacija vrlo važna, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usredotočujem na širenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je prehrana stil života, a ne striktno pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pročitajte više članaka ovog autora

Pogledajte više fotografija Istražite hranu bogatu vlaknima 5