Kakav će vam biti dan ovisi o ovom doručku. Ovaj prvi obrok dat će vam energiju za učenje i rad. Pa dobro ga složi.
Ujutro se obično budimo vrlo gladni. Dakle, moramo tijelu pružiti energiju. Ako je razina glukoze u krvi predugo preniska, možemo se osjećati umorno (unatoč činjenici da smo nedavno ustali), glavobolje, pospanost i probleme s koncentracijom.
Sve se to sprečava jedenjem pravilno odabranih proizvoda. Oni će osigurati gorivo našim sivim stanicama i živčanom sustavu, te će nadopuniti nedostatak hranjivih sastojaka. Ako ste navikli na prazan želudac ujutro, započnite svaki dan malim doručkom koji počinje od sutra. Tim više što istraživanje potvrđuje nižu mentalnu sposobnost ljudi koji se odriču jutarnjeg obroka. Istraživači su ispitali dvije skupine učenika i otkrili da oni koji ništa ne jedu prije nego što izađu iz kuće imaju prosjek za jedan stupanj nižu ocjenu od svojih vršnjaka koji doručkuju.
Slagalica za doručak
Jutarnji obrok trebao bi sadržavati sve potrebne hranjive sastojke, tako da mora biti raznolik i sastojati se od raznih ukusnih proizvoda. Doručak osigurava oko 30% kalorija za sve obroke tijekom dana (dnevna potreba djeteta je oko 2100–2400 kcal, povećava se tijekom adolescencije). Također je važno zadržati omjer: pravilna prehrana čini 10-14% energije iz proteina, 30% iz masti i oko 60% iz ugljikohidrata. Odaberite od naših prijedloga ono što želite i u pravim iznosima. Mliječni proizvodi opskrbit će vas kalcijem, proteinima i vitaminima A i D; to može biti, na primjer, čaša polu obranog mlijeka, komad sira ili bijelog sira, šalica prirodnog jogurta. Ne zaboravite na proizvod od žitarica koji sadrži vlakna, vitamine B, proteine i ugljikohidrate; pojedite krišku tamnog kruha ili kruha od cjelovitih žitarica, zdjelu kukuruznih pahuljica ili muslija.
Uključite u jutarnji jelovnik malo masnoća koje olakšavaju metabolizam energije i produžuju osjećaj sitosti: maslac, margarin ili sendvič pasta. Jednostavno gorivo od šećera trenutno će energizirati vaše sive stanice; to može biti, na primjer, žlica meda, džem, konzerve ili žličica šećera za čaj. Sjetite se pića koje će vlažiti tijelo iznutra i potaknuti cirkulaciju krvi i limfe - tekućine koje odvode toksine nakupljene tijekom spavanja u limfne čvorove; popijte npr. čašu čaja, ne prejaku kavu, negaziranu mineralnu vodu ili voćni sok, po mogućnosti svježe iscijeđen.
Vrijedno znatiKakva je država običaj!
Svaka nacija ima različite kulinarske ukuse. Doručci različitih nacija izgledaju drugačije. U Britaniji ujutro vladaju male kobasice okupane uljem, jedene s crvenim ili bijelim grahom, oprane čajem, naravno. Grčka jutra uglavnom su kolači s cimetom ili čokoladom, posluženi uz vrlo jaku kavu. Ponekad se umjesto toga nađe prženi patlidžan i nekoliko maslina. Španjolci vole jesti rajčicu s češnjakom zgnječenim na kruhu i kriškom dimljene šunke. Jednako su popularni sendvič s maslinovim uljem i mala kava. Zauzvrat, Nizozemci piju kavu s mlijekom ili čajem, grickajući muffin ili mekani kruh sa sirom Gouda.
Kad nema apetita
Prema novim prehrambenim teorijama, jutarnji obrok možete jesti do 10-10,30. Tada će doručak odraditi svoj posao. To su dobre vijesti, posebno za one koji ujutro nemaju vremena ili apetita. Ne treba se forsirati ili ustajati pola sata ranije. Doručak možemo jesti u pauzi između predavanja ili nakon dolaska na posao. Međutim, prije nego što izađemo iz kuće, trebali bismo barem nešto popiti. Čaša mineralne vode ili svježe iscijeđeni voćni sok.
Način da se ugojite
Ako ne zaboravimo na jutarnji obrok, izbjeći ćemo nagle padove razine glukoze u krvi i napadaje "vučjeg apetita". Opskrbljujemo tijelo ugljikohidratima, proteinima, mastima, vitaminima i mineralnim solima. Po potrebi će crpiti energiju iz ovih zaliha. To će spriječiti nekontrolirano grickanje. To se odnosi i na najmlađe. Istraživanje u Francuskoj pokazalo je da većina djece s prekomjernom tjelesnom težinom ne doručkuje kod kuće.
Savršeni jelovnici
- Za djecu: šalica vrućeg kakaa ili čokolade, 2 sendviča s maslacem, 1-2 mala voćna sira, pola jabuke, svježe iscijeđeni sok od naranče.
- Za tinejdžera: čaj ili kava, 3 sendviča s maslacem i džemom, jabuka ili kivi.
- Klasično: čaj ili kava, kivi ili 2 mandarine, jogurt ili komad bijelog ili žutog sira, 2 male kriške integralnog kruha s maslacem i džemom s malo šećera.
- Za aktivne ljude: čaj, jaje s žličicom majoneze, velika zdjela muslija s komadićima jagoda, jabuka ili banana.
- Za one koji se žure: žitarice s mlijekom, jogurt ili kefir, banana ili čaša voćnog soka.
Koliko je to kalorija
Mlijeko 3,5% masti (čaša): 64 kcal
0,5% masnog mlijeka (čaša): 39 kcal
Prirodni jogurt (mala šalica): 60 kcal
Kefir 2% masti (mala šalica): 51 kcal
Sir Gouda (kriška - 30 g): 95 kcal
Bijeli sir, posni (kriška - 70 g): 69 kcal
Kobasica peradi (kriška - 25 g): 21 kcal
Rajčica (100 g): 21 kcal
Naranča (100 g): 51 kcal
Integralni raženi kruh (kriška): 75 kcal
Pšenični kruh (kriška): 76 kcal
Vrijeme je za drugo
Mnogi nutricionisti vjeruju da je bolje jesti manje, ali češće. Zbog toga vrijedi uvrstiti ručak u svoj jelovnik. Uzmimo, na primjer, krišku raženog kruha, komadić sira ili voća (jabuka, banana, suhe marelice ili šljive). Obilniji ručkovi su za one koji rano ustaju i ručaju kasno.
6 razloga zašto biste trebali doručkovati
- Opskrbljuje nas energijom i mnogim hranjivim tvarima
- Opskrbljuje sive stanice glukozom i potiče mozak na rad, zahvaljujući čemu od jutra funkcioniramo punim kapacitetom
- Nemamo problema s pamćenjem i koncentracijom
- Ne osjećamo se umorno
- Sprječava grickanje tijekom dana, a time i pretilost
- Jača imunitet, poboljšava raspoloženje, priprema nas za izazove koji dolaze
Kako potaknuti dijete na doručak:
- Neka sudjeluje u pripremi doručka, jedi sve skupa na stolu
- Neka postoji velik izbor proizvoda
- Ne tjerajte bebu da jede
- Neka svoju omiljenu igračku odnese za stol
- Isključite televizor
