Zdravi zglobovi i jake kosti odgovorni su za pokretljivost do duboke starosti. Sve dok se brinemo o sebi, starost će dolaziti kasnije i pokazivati nježnije lice. Pogledajte kako se brinuti za zglobove kako ne bi što duže stvarali zdravstvene probleme.
U velikoj mjeri ovisi o stanju zglobova, kostiju i mišića jeste li 40-godišnjak ili 70-godišnjak. Proces starenja može biti toliko spor da vam ne oduzima fizičku spremnost. Usporava je uglavnom tjelesna aktivnost.
Umjerena tjelesna aktivnost štiti zglobove
Fiziološko starenje zglobova uglavnom se temelji na abraziji hrskavice, smanjenju stvaranja sinovijalne tekućine i promjenama u njezinom sastavu. Proces degeneracije ubrzava se pretjeranim iskorištavanjem. Težak fizički rad i natjecateljski sportovi dovode do preopterećenja i mikro-ozljeda koje se nakupljaju tijekom godina. Oni rezultiraju pretjeranim trošenjem hrskavice i degenerativnim promjenama. S druge strane, umjerena, ali redovita tjelesna aktivnost usporava starenje, jer povećava lučenje sinovijalne tekućine koja hrani hrskavicu, poboljšava opskrbu krvlju periartikularnih tkiva i jača mišiće koji stabiliziraju zglobove.
Vježbe za ublažavanje stresa za zdrave zglobove
Vježba je važna jer napetost mišića uslijed preopterećenja ili stresa pogoršava opskrbu krvlju cijelog motoričkog aparata.
- Vježbe za vratne mišiće. Savijte glavu prema naprijed, unatrag i u stranu nekoliko puta dnevno.
- Vježbe za mišiće prsa i ramena. Stanite malo uzdignuto. Podignite ravne ruke u visinu ramena, a zatim se jako zavalite. Zatim ispružite ruku ispred tijela do razine prsa. Drugom rukom pritisnite je uz tijelo. Ponovite vježbu s druge strane.
- Vježbe za mišiće kukova i nogu. Lezite na leđa. Prinesite jedno koljeno na prsa, ponekad i rukama. Zatim u poduprtom koljenu (naslonite se na podlaktice) naizmjence podignite jednu nogu, drugu po jednu, istovremeno je ispravljajući.
Pokret potiče stanice za obnavljanje kostiju
Kroz naš život u njima se odvijaju dva suprotna procesa: stvaranje i nestajanje koštanih stanica. Sve dok međusobno uravnotežuju kosti su jake. Ali oko četrdeset, proces propadanja počinje prevladavati. To može biti bez posljedica ako je gubitak koštane mase 0,5-1%. godišnje. Ako je veća, razvija se osteoporoza zbog koje kosti postaju lomljive. Genetske odrednice, hormonalne promjene tijekom menopauze, nepravilna prehrana i neaktivan način života pridonose razvoju ove bolesti. Pokret stimulira stanice koje tvore kosti i sprječava pretjerani gubitak kosti, tj. Osteoporozu, uzrokujući prijelome kostiju. Nisu sve bolne. Kompresijski prijelomi kralješaka kralježnice često se ne osjećaju, ali rezultiraju lučnim zavojem leđa, dajući liku senilni izgled, te kroničnim bolovima u vratu i donjem dijelu leđa. Tjelesna aktivnost je također bitna za mišiće. Njihova težina i snaga smanjuju se kada se nedovoljno koriste.
Zglobovi su posebno osjetljivi na preopterećenje
Aparati za kretanje ih ne vole jer ih oštećuju i pretjerano koriste. Uzroci preopterećenja uglavnom su preveliki fizički napor, dugotrajno držanje tijela u istom položaju i nošenje utega. Uzrokovani su i prekomjernom težinom i pretilošću, koji posebno snažno utječu na zglobove donjeg dijela tijela.
Koljena moraju podnijeti teret 5-10 puta veći nego što se sami težimo, pa im svaki dodatni kilogram predstavlja ogroman problem. Što ako ima 10 kilograma ili više? Ne samo da zglobovi koljena, već i zglobovi kuka prerano stare, pojavljuju se degenerativne promjene koje uključuju i periartikularna tkiva i mišiće.
Održavanje normalne tjelesne težine stoga je važan element u prevenciji bolesti lokomotornog sustava.Gubitak samo 5 kg može smanjiti rizik od artroze i do 50%. preko 10 godina.
No, nemojmo pretjerivati s gubitkom kilograma, jer prekomjerna tjelesna težina nije dobra za kosti - ona potiče osteoporozu.
Dobra prehrana za zglobove i mišiće
Na aparat za kretanje negativno utječu zasićene masne kiseline sadržane u mastima životinjskog podrijetla. Međutim, na njega dobro utječu nezasićena omega-3 (masna morska riba, orasi, kao i ulje repice i lanenog sjemena) i omega-6 (bademi, ulja).
Voće i povrće je također važno jer sadrži antioksidanse koji neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju oštećenje tkiva.
Koenzim Q10 također djeluje pozitivno. Nedavno je objavljeno da inhibira napredovanje degenerativne bolesti. Uglavnom se nalazi u iznutricama, posebno u pilećim jetrima. Ima ga malo u biljnim proizvodima (avokado, brokula, cvjetača).
Zauzvrat su najvažniji za kosti kalcij, čiji su dobar izvor mlijeko i mliječni proizvodi, te vitamin D, koji povećava njegovu apsorpciju iz hrane. Vitamin D nastaje u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti, pa ga u razdobljima od jeseni do proljeća, kada ima malo sunčeve svjetlosti, treba uzimati u obliku dodataka.
Mišići trebaju proteine (riba, meso, mliječni proizvodi, mahunarke). Njegov nedostatak uzrokuje da nestanu.
mjesečni "Zdrowie"
