Proteinska dijeta, tj. Učinkovita dijeta za mršavljenje. Što vam omogućuje da se hranite proteinima?

Proteinska dijeta je dijeta za mršavljenje koja se temelji na proteinima. Proteinska dijeta učinkovito smanjuje i čisti tijelo. Prema tvorcima, proteinska dijeta omogućuje vam izbjegavanje yo-yo efekta. Što vam omogućuje da se hranite proteinima?

Sadržaj:

1. Što je proteinska dijeta?
2. Principi proteinske prehrane
3. Što jesti na proteinskoj prehrani?
4. Koliko proteina pojedete svaki dan?
5. Pomaže li vam proteinska dijeta da smršavite?
6. Proteinska dijeta i rast mišićne mase
7. Proteinska dijeta - je li zdrava?

Što je proteinska dijeta?

Ne postoji jedinstvena proteinska dijeta. Proteinska dijeta je bilo koji način prehrane ili plan prehrane koji propisuje jesti više proteina uz obroke nego što preporučuju važne prehrambene organizacije. Poljski institut za hranu i prehranu preporučuje da bjelančevine u prosjeku daju oko 10-20% energije u dnevnom jelovniku.

U visokoproteinskoj prehrani proteini čine više od 20% kalorija u prehrambenom planu, a u prehrani s vrlo visokim udjelom proteina, više od 30%. Pri povećanju udjela bjelančevina u prehrani dodatno se smanjuje količina ugljikohidrata i / ili masti ili se uvelike smanjuje količina ugljikohidrata, a istodobno se povećava sadržaj masti.

Raznolika i racionalna proteinska prehrana najčešće se sastoji od 25-30% proteina, 40-45% ugljikohidrata i do 30% masti. Proteinska dijeta uključuje modne i dobro poznate dijete, uključujući:

• Paleo (jelo u stilu predaka prije agrarne ere),
• Dukana (vrlo popularna dijeta prije nekoliko godina s ogromnim udjelom proteina),
• Zona (proteini, masti i ugljikohidrati više ili manje ravnomjerno raspoređeni),
• Atkins (s visokim udjelom masti i bjelančevina),
• UM (kombinacija dobro dokumentirane mediteranske i DASH dijete),
• South Beach (gotov plan mršavljenja s povećanim sadržajem proteina i ograničenjem ugljikohidrata),
• prehrambeni planovi koji se sastoje od gotovih nadomjestaka za obroke: juhe, smoothieji, pločice itd.

Principi proteinske prehrane

Proteini su jedan od tri osnovna makronutrijenta prehrane, zajedno s ugljikohidratima i mastima. Obavlja mnoge izuzetno važne funkcije u tijelu. Gradivni je blok svake stanice tijela, sudjeluje u ekspresiji gena, sintezi hormona i enzima, radu imunološkog sustava i mnogim drugim procesima.

Ljudska potražnja za proteinima usko ovisi o dobi, zdravlju i tjelesnoj aktivnosti. Proteinska dijeta temelji se na konzumiranju više proteina od preporučenih vrijednosti za prosječnu odraslu osobu.

Prema Nutricionim standardima za poljsko stanovništvo iz 2017. godine, Preporučena dnevna doza (RDA) proteina iznosi 0,9 g po kilogramu tjelesne težine za odrasle žene i muškarce s umjerenom tjelesnom aktivnošću, što je oko 10% energije u dnevnoj prehrani. U proteinskoj prehrani ta je vrijednost premašena 2-3 puta.

Proteinska dijeta preporučuje se u uvjetima povezanim s većom razgradnjom proteina i potrebom dodavanja proteina. Preporučuju se:

• u bolesnim stanjima, posebno u karcinomu, gdje je neophodna stimulacija regeneracije tkiva,
• za ljude koji se redovito bave tjelesnom aktivnošću, kod kojih je veća potražnja za proteinima povezana s oštećenjem mišića nakon treninga,
• za ljude na dijeti, jer je znanstveno dokazano da veći udio proteina u prehrani potiče gubitak prekomjerne tjelesne težine.

Moramo imati na umu da je potražnja za proteinima veća tijekom intenzivnog rasta i razvoja, u starijoj dobi, tijekom trudnoće i dojenja. Uz to, novo istraživanje sugerira da bi za optimalno zdravlje odrasli trebali unositi najmanje 1 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Proteinske dijete ne smiju koristiti osobe s dijagnosticiranim zatajenjem bubrega i uznapredovalim gihtom.

Proteinska dijeta ne nameće nikakva posebna ograničenja i lako se može prilagoditi vlastitim željama. Unos prave količine proteina je ključan. Ostala pitanja, poput izbora proizvoda ili metoda pripreme jela, individualna su i fleksibilna.

Količina proteina u prehrani obično bi trebala biti od 1,2 do 1,6 g po kilogramu tjelesne težine, što za osobu tešku 70 kg iznosi 84 do 112 g dnevno. Na proteinskoj prehrani jedete 4-5 obroka dnevno, a svaki sadrži proteine. Razgradnja ovog makronutrijenta tijekom nekoliko obroka umjesto da se jedu, na primjer, dva velika obroka, rezultira boljom upotrebom aminokiselina u tijelu.

Znanstvena istraživanja pokazuju da se najbolji rezultati u mršavljenju, izgradnji mišićne mase i ukupnom poboljšanju zdravlja postižu jedenjem 20-30 g proteina u obroku. Konzumacija više od 30 g proteina u obroku ne rezultira intenzivnijom sintezom proteina u mišićima.

Ako ste zbunjeni koliko proteina sadrži svaka hrana, trebali biste započeti s izračunavanjem potreba za proteinima i vođenjem dnevnika hrane koji će vam pomoći da procijenite koliko ovog makronutrijenta zapravo jedete.

U tome su od velike pomoći prehrambene aplikacije za pametne telefone ili kalkulatori dostupne na web mjestima. Ovdje vrijedi naglasiti da je štednja obroka i kontrola pojedenih proteina samo privremeno rješenje, sve dok ne naučimo procijeniti koliko smo pojeli. Ako niste profesionalni sportaš, nekoliko grama manje-više stvarno nema razlike.

Proteini u vašoj prehrani trebaju potjecati iz životinjskih i biljnih izvora. Životinjski protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa stoga ima veću biološku vrijednost od biljnih proteina. Visoka kvaliteta hrane koju odaberemo vrlo je važna.

Trebali biste se usredotočiti na što prirodnije jelo, uz najmanji mogući stupanj obrade. Uz proizvode koji osiguravaju bjelančevine, povrće i, u manjoj mjeri, voće ključni su element prehrane. Biljni proizvodi trebali bi se pojaviti uz svaki obrok.

Što jesti na proteinskoj prehrani?

Dobri izvori proteina koji se preporučuju kada se slijedi proteinska dijeta su:

• perad,
• nemasna govedina, npr. Pečenica, ligawa,
• nemasna svinjetina, npr. Šunka, pečenica, svinjetina,
• visokokvalitetni naresci i ostali mesni proizvodi,
• ribe,
• jaja,
• svježi sir,
• svježi sir,
• žuti sirevi,
• proteinski dodaci.

Izvori proteina na biljnoj bazi uključuju:

• sjeme mahunarki: soja, leća, slanutak, grah, grašak,
• orašasti plodovi,
• bademi,
• sjemenke, npr. Sjemenke bundeve i suncokreta,
• u manjoj mjeri kvinoja, krupna krupica i žitarice od cjelovitih žitarica.

U proteinskoj prehrani povrće ili voće trebalo bi se pojaviti u svakom obroku (s jasnom prevlašću povrća). Dopuštene su sve vrste. Prehrana treba sadržavati izvore zdravih masti (maslinovo ulje, sirovo ulje repice, maslac, kokosovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado) i složene ugljikohidrate (krupica, riža, žitarice, integralna tjestenina, integralni kruh).

Njihov udio ovisit će o odabiru vrste proteinske prehrane - s puno masnoća, s niskim udjelom ugljikohidrata i po mogućnosti optimalnom za vaše vlastito tijelo.

Proizvodi koji se ne preporučuju na proteinskoj prehrani isti su kao i u zdravoj prehrani. Prije svega, trebali biste izbjegavati visoko prerađenu i nekvalitetnu hranu. Kupujte slatkiše, krafne, lepinje, čips, štapiće, krekere, gotova jela, topljeni sir, tvrde margarine, juhe i umake u prahu, paštete, nisko kvalitetne kobasice i konzerve, hladni naresci i kobasice s udjelom mesa ispod 90% i s dodatkom nitriti i polifosfati.

Koliko proteina pojedete svaki dan?

Pomaže li vam proteinska dijeta da smršavite?

Znanstveno je dokazano iznova i iznova da vam prehrana s povećanim sadržajem proteina pomaže u gubitku kilograma. Jesti obroka bogatih proteinima pokreće kaskadu reakcija živčanog sustava i mozga što dovodi do brze i dugotrajne sitosti. Na percepciju sitosti utječe i komplicirana struktura bjelančevina, zbog čega se polako probavljaju i ostaju u probavnom traktu relativno dugo.

Konzumiranje obroka s visokim udjelom bjelančevina omogućuje vam jesti manje porcije i osigurati manje kalorija u odnosu na obroke u kojima prevladavaju ugljikohidrati. Proteini iz svih hranjivih sastojaka uzrokuju najjaču postprandijalnu termogenezu, tj. Povremeno povećanje brzine metabolizma i potrošnje energije u tijelu, a sve to omogućuje lakšu kontrolu težine i učinkovitiji gubitak kilograma.

U usporedbi s drugim dijetama, dijeta s visokim udjelom proteina omogućuje vam gubitak više tjelesne masnoće uz održavanje mišićne mase. To je važno jer je mišićna masa metabolički aktivna. Što više mišića imamo, to više kalorija koristimo za sve aktivnosti.

Nema sumnje da dijeta s ograničenim unosom kalorija s visokim udjelom proteina može vam pomoći da učinkovito mršavite tijekom nekoliko mjeseci. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila njihova dugoročna učinkovitost. Najbolji rezultati u mršavljenju postižu se kada proteini čine oko 30% ukupne energije u prehrani, a dijeta s visokim udjelom proteina kombinira se s ograničenim unosom ugljikohidrata od 30-40%.

• Metaanaliza 87 studija koje su najčešće trajale do 12 tjedana pokazala je da unos proteina više od 1,05 g / kg tjelesne težine štedi 0,6 - 1,2 kg više mišićne mase u usporedbi s prehranom s manje proteina. Kombinacija visokoproteinske prehrane s ograničenjem ugljikohidrata od 35-41% dala je najbolje rezultate gubitka masti: s 2 kg na 5,6 kg više nego na drugim dijetama.
• Studija Diogenes koja je provedena u cijeloj Europi, pored svoje učinkovitosti, uspoređivala je jednostavnost upotrebe i količinu odustajanja od gubitka kilograma tijekom dijeta: visoko-proteinski, malo-proteinski, s niskim glikemijskim indeksom, s visokim glikemijskim indeksom. Najmanje ljudi odustalo je od mršavljenja dijetom s visokim udjelom proteina i niskim GI.
• Jedna metaanaliza iz 18 studija otkrila je da ljudi koji gube kilograme u 50-ima zadržavaju mnogo više mišićne mase s visokoproteinskom dijetom.

Proteinska dijeta i rast mišićne mase

Način života povezan s tjelesnim vježbanjem najmanje 2-3 puta tjedno zahtijeva povećanje udjela proteina u prehrani. To je zbog potrebe održavanja pozitivne ravnoteže dušika (kada se radi na povećanju mišića) ili barem izbjegavanja negativne ravnoteže kako ne bi izgubili mišiće.

Mišićni se proteini razgrađuju tijekom aktivnosti i za njihovu regeneraciju potrebna je veća količina bijelog u obrocima. Prema preporukama, treneri za izdržljivost trebaju 1,4 g proteina / kg tjelesne težine, a treneri za snagu - 2 g / kg tjelesne težine.

• Mala, randomizirana, dvostruko slijepa studija procjenjivala je potrebe za proteinima u ranim fazama intenzivnog treninga bodybuildinga. Otkriveno je da su sportaši postigli ravnotežu dušika s unosom proteina od 1,4-1,5 g / kg t.t. Stoga je za rast mišićne mase i snage potrebno unositi više proteina uz odgovarajući trening.
• 39 odraslih podijeljeno je u 3 skupine koje su konzumirale 0,8 razine proteina; 1,6 i 2,4 g / kg tjelesne mase Utvrđeno je da se mišićni anabolički odgovor (povećana sinteza mišićnih proteina) dogodio nakon obroka bogatog proteinima s prehranom koja sadrži 1,6 i 2,4 g proteina / kg tjelesne težine.
• Studija iz 2014. uspoređivala je učinke prehrane s proteinima na razini od 1,8 g / kg tjelesne težine. i 4,4 g / kg tjelesne mase kod istreniranih muškaraca i žena koji se redovito bave sportom. Na temelju promatranja tjelesne težine, mase masnog tkiva, postotka masnog tkiva i mišićne mase utvrđeno je da uzimanje vrlo velikih količina bjelančevina nije donijelo nikakve dodatne učinke u treningu i sastavu tijela u odnosu na dozu od 1,8 g / kg tjelesne mase.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, jedete zdravo i ukusno, a istodobno ćete izbjeći zamke "čudesnih" dijeta za mršavljenje. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Proteinska dijeta - je li zdrava?

• Proteinska dijeta i osteoporoza

Visok udio proteina u prehrani povezan je s povećanim "zakiseljavanjem" zbog prisutnosti sumpornih aminokiselina, koje nisu u potpunosti neutralizirane u bubrezima. Kalcij se izlužuje iz kostiju kako bi neutralizirao kiseli naboj. Ovo stanje može pospješiti dekalcifikaciju kostiju i osteoporozu. Studije pokazuju da u područjima s velikom konzumacijom mliječnih proizvoda više ljudi ima osteoporozu.

Međutim, čini se da se problem zadržavanja kalcija tiče samo velike konzumacije mliječnih proizvoda. Brojne studije pokazale su da proteini mesa potiču obnavljanje kostiju, dok taj učinak nema kod mliječnih proteina i proteina soje.

Sve više stručnjaka tvrdi da visoki udio dijetalnih bjelančevina (uglavnom iz mesa) poboljšava apsorpciju kalcija u crijevima, povećava razinu GF-1 i smanjuje razinu paratireoidnog hormona, dovoljno učinkovito kompenzirajući sve negativne učinke povećanja kiselosti.

Na temelju nedavnih rezultata istraživanja, jedenje proteina (uključujući meso) više od preporučene razine korisno je za zdravlje kalcija i kostiju, posebno u starijih osoba. Dijeta s visokim udjelom proteina s odgovarajućim kalcijem (ne nužno mliječnim), voćem i povrćem važna je za zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze.

• Proteinska prehrana i oštećenje bubrega

Probava velike količine bjelančevina povezana je s pojačanim radom bubrega koji filtriraju produkte njihove razgradnje. U eri popularnosti izuzetno proteinske Dukan prehrane često ste mogli čuti za slučajeve ljudi koji su bili hospitalizirani zbog zatajenja bubrega.

Znanstvena istraživanja pokazuju da "racionalna" konzumacija bjelančevina, koja jede raznoliku hranu, a ne samo meso i svježi sir, ne oštećuje bubrege i ne narušava njihov rad. Također je utvrđeno da postupno povećanje udjela proteina u prehrani rezultira dobrom prilagodbom bubrega.

Jedno je istraživanje pokazalo da nisu zabilježeni negativni učinci kod biljega bubrežne funkcije kao što su urea, kreatinin i albumin do potrošnje proteina od 2,8 g / kg tjelesne težine. Veće količine mogu pridonijeti stvaranju bubrežnih kamenaca i gihta.

• Proteinska prehrana i kardiovaskularne bolesti

Sumnja da bi prehrana s visokim udjelom proteina mogla biti povezana s povećanim rizikom od srčanog udara i pogoršanjem lipidnog profila proizlazi iz teorije da zasićene masne kiseline prisutne u životinjskim proizvodima podižu razinu kolesterola u krvi.

Sada je poznato da je ova teorija medicinski mit, a konzumacija zasićenih masnoća ne povećava značajno rizik od srčanih bolesti. Studije o povezanosti proteinske prehrane i lipidnog profila i rizika od srčanih bolesti pokazuju oprečne rezultate.

• Proteinska dijeta i rizik od raka debelog crijeva

Možda ćete naići na izvještaje da je konzumacija crvenog mesa povezana s većim rizikom od raka debelog crijeva. Velike organizacije za sigurnost i zdravlje hrane ističu da je taj odnos nejasan.

Sve se više u znanstvenoj zajednici naglašava da je rizik od raka povezan s konzumacijom mesnih proizvoda koji su konzervirani natrijevim nitritom, a ne mesa općenito.

Izvori
1. Johnstone A.M., Sigurnost i djelotvornost hihg-proteinskih dijeta za mršavljenje, Zbornik The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ur.), Nutricionistički standardi za poljsko stanovništvo, Institut za hranu i prehranu, Varšava, 2017.
3. Časopis M. i sur., Reakcije mozga na visokoproteinsku prehranu, Napredak u prehrani, 2012., 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. i sur., Dijeta s visokim udjelom proteina za smanjenje tjelesnih masnoća: mehanizmi i moguća upozorenja, Prehrana i metabolizam, 2014., 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. i sur., Učinci konzumiranja visokoproteinske prehrane (4,4 g / kg / d) na tjelesnu građu u osoba treniranih otpornošću, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Laik D.K. i sur., Definiranje zahtjeva za obrokom za proteinima radi optimizacije metaboličke uloge aminokiselina, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L kuća na točkovima. i sur., Dugoročni učinci visokoproteinskih dijeta na bubrežnu funkciju, Godišnji pregled prehrane, 2017., 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. i sur., Učinci dijeta s visokim udjelom proteina na masnoću bez masnoća i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka kilograma: randomizirano kontrolirano ispitivanje, The FASEB Journal, 2013., https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Limun P.W. i sur., Potrebe za proteinima i promjene mišićne mase / snage tijekom intenzivnog treninga u početnicima u bodybuilderima, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. i sur., Umjerena porcija visokokvalitetnih proteina maksimalno potiče sintezu proteina skeletnih mišića kod mladih i starijih osoba, Journal of American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Prehrana u sportu. Potpuni vodič,
12. Welland D., Dijeta s visokim udjelom proteina i mršavljenje, Današnji dijetetičar, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Preporučeni članak: