Glikemijski indeks (IG): TABELA. Koji proizvodi imaju nizak GI?

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je brzine rasta razine glukoze u krvi nakon jedenja određene hrane. Praktična tablica pomoći će vam u odabiru proizvoda s niskim glikemijskim indeksom. Pročitajte ili slušajte kako biste saznali koliki je glikemijski indeks svakog proizvoda.

Poslušajte koja hrana ima nizak glikemijski indeks. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima

Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video

Glikemijski indeks opisuje učinak konzumiranja određene količine proizvoda na razinu glukoze u krvi unutar 120 minuta od njegove konzumacije. Referentni proizvod obično je glukoza s IG = 100. Što je glikemijski indeks hrane veći, to je veća razina glukoze u krvi nakon što ga pojedete. Proizvodi se klasificiraju kao proizvodi s niskim glikemijskim indeksom (IG ≤55), srednjim (IG = 56-69) i visokim (IG ≥70).

GI vrijednost je puno bolja od pokazatelja kalorija jesu li ugljikohidrati sadržani u proizvodu "dobri" ili "loši". Kalorična vrijednost ekvivalenata proizvoda od bijelog i integralnog brašna obično je slična, pa to nije dobar kriterij, što nam omogućuje svjestan odabir. S druge strane, bijela i smeđa riža, bijeli i integralni kruh ili tjestenina značajno se razlikuju u vrijednosti glikemijskog indeksa. Što je niža vrijednost GI, to je bolje za naše zdravlje.

Provjerite glikemijski indeks svakog proizvoda

Ako želite svjesno odabrati dobre ugljikohidrate, birajte proizvode s niskim glikemijskim indeksom. Također, pobrinite se da se ti proizvodi što manje obrađuju. Šećer koji se prirodno nalazi u hrani za nas je mnogo manje štetan od šećera dodanog proizvodima.

Voće, iako pruža veliku količinu jednostavnih šećera, sadrži i puno vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera u krv. Pri odabiru hrane koja sadrži ugljikohidrate, pripazite, prije svega, industrijskih slatkiša, slastica i voćnih jogurta, jer je to rudnik dodanog (skrivenog) šećera.

Tablice proizvoda IG pomoći će vam da sastavite svoj dnevni meni.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Tražite li ideju za jela s niskim glikemijskim indeksom? Iskoristite JeszCoLubisz - inovativni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Uživajte u svom individualno prilagođenom planu, stalnoj brizi dijetetičara i puno gotovih recepata za zdrava i ukusna jela. Podržite tijelo u slučaju bolesti, a istodobno izgledajte i osjećajte se bolje!

Saznaj više

Glikemijski indeks (GI) - povrće

Proizvod	Glikemijski indeks (IG)
patlidžan	20
bob	40
kuhani široki grah	65-80
cikla	30
luk	15
tikvica	15
cikorija	15
Češnjak	30
bundeva	75
kuhani bijeli grah	33
kuhani grašak	22
grašak	48
zeleni grašak iz konzerve	66
karfiol	15
Bijeli kupus	15
crveni kupus	15
kineski kupus	15
kelj	15
kukuruz u konzervi	55
mrkva	16
kuhana mrkva	47
krastavac	15
crvena paprika	15
zeleni papar	15
gljive	10
rajčica	15
usp.	15
repa	72
rotkvica	15
zelena salata	10
Zelena salata Iceberg	10
korijen celera	35
celer	15
kuhana crvena leća	26
kuhana soja	18
sok od rajčice	38
sok od mrkve	43
loboda	15
špinat	15
kuhani krumpiri	95

Glikemijski indeks (GI) - voće

Proizvod	Glikemijski indeks (IG)
ogrozd	15
ananas	59
ananas - kriške u sirupu	65
lubenica	72
avokado	10
banana	52
breskva	30
breskva u sirupu	52
višnje	22
sušeni urmi	103
suhe smokve	50
grejp	25
kruška	38
Jabuka	38
sušene jabuke	29
kivi	53
maline	25
mandarine	30
mango	51
dinja	65
marelice	57
suhe marelice	31
nektarina	35
papaja	59
naranča	42
Kupina	15
suhe grožđice	64
Sok od grejpa	48
Sok od jabuke	40
sok od naranče	52
šljive	39
suhe šljive s košticama	29
jagode	40
grožđe	46
trešnje	22

Glikemijski indeks (GI) - proizvodi od žitarica

Proizvod	Glikemijski indeks (IG)
baguette	95
biskvit torta	54
maslene kiflice i kroasani	55-60
pšenični kruh	70
integralni raženi kruh	58
integralni raženi kruh	50
Kaiser	70
heljda	40
heljda kuhana	54
Kuhano proso	71
kuhana krupica od ječmenog ječma	70
krupica od bisernog ječma	25
griz	55
kuhana tjestenina od dva jaja	55
pšenične mekinje	45
hrskavi kruh	35
kukuruzne pahuljice	81
Zobena kaša	40
integralni kruh	46
bijela riža	70
kuhana bijela riža	64
smeđa riža	55
kuhana smeđa riža	60
vafli od riže	64

Glikemijski indeks (IG) - orašasti plodovi

Proizvod	Glikemijski indeks (IG)
bademi	15
kikiriki	14
Lješnjaci	15
pistacio orašasti plodovi	15
Talijanski orašasti plodovi	15

Glikemijski indeks (IG) - mliječni proizvodi

Proizvod	Glikemijski indeks (IG)
prirodni jogurt 2% masti	36
prirodni jogurt 0% masti	27
kefir 2% masti	32
mlijeko 0,5% masti	32
mlijeko 3,2% masti	55
zaslađeno kondenzirano mlijeko	61
mekani kozji sir	0
mocarela sir	0
posni sir od sireva	30
feta sir	0
punomasni sir brie	0
punomasni sir camembert	0
punomasni sir emental	0
punomasni salamski sir	0
vrhnje 12% masti	0
vrhnje 18% masti	0

Glikemijski indeks (GI) - meso, riba i jaja

Proizvod	Glikemijski indeks (IG)
Bjelanjak	0
teletina, plećka	0
bakalar	0
guska, trup	0
puretina, trup	0
cijela pileća jaja	0
patka, trup	0
domaća kobasica	0
Zywiec kobasica	0
kuhane škampi	0-5
zec, trup	0
piletina, trup	0
losos na žaru	0
luksuzna reza	0
Sopotsko rezanje	0
salama	0
pileća šunka	0
kuhana goveđa šunka	0
Pureća šunka	0
šunka od pilećih prsa	0
šunka od pilećih nogu	0
Haringa u ulju	25
tuna na žaru	0
tunjevina u salamuri	5
svinjska jetra	0
svinjetina, sirova svinjska leđa	0
govedina, pečenica	0

Glikemijski indeks (IG) - masti

Proizvod	Glikemijski indeks (IG)
maslac	0
mekani margarin 45% masti	0
mekani margarin 80% masti	0
tvrdi margarin 80% masti	0
ulje safranike	0
kukuruzno ulje	0
hladno prešano laneno ulje	0
palmino ulje	0
ulje uljane repice	0
sezamovo ulje	0
suncokretovo ulje	0
sojino ulje	0
ulje sjemenki grožđa	0
maslinovo ulje	0
mast	0
slanina	0

Glikemijski indeks (GI) - slatkiši, grickalice

Proizvod	Glikemijski indeks (IG)
zobene pahuljice	57
slani čips	90
tamna čokolada	22
mliječna čokolada	43
bijela čokolada	44
Keksi	57
Mars bar	65
Twix traka	44
čips	75
sladoled	35-61
žele bonbona	78

Uzorak izbornika s niskim glikemijskim indeksom (GI)

Izbornik s niskim glikemijskim indeksom dobro će doći ako ste na dijeti za mršavljenje, imate dijabetes ili se bavite sportom. Glikemijski indeks (GI) omogućuje vam razvrstavanje proizvoda prema tome kako povećavaju razinu šećera u krvi.

Ljudi koji su na dijeti i aktivno se bave sportom često čine prehrambene pogreške uklanjajući konzumaciju ugljikohidrata. Ova prilično popularna tendencija povezana je s pogrešnom identifikacijom svojstava šećera i označavanjem tih hranjivih sastojaka kao neprijatelja bilo kojeg tretmana za mršavljenje. Vrijedno je, međutim, napomenuti da višak, kao i nedostatak, mogu biti štetni za naše zdravlje i - što je jednako važno - mogu pridonijeti neuspjehu u našoj borbi protiv suvišnih kilograma.

Doručak

Cijeli zrnati musli s nektarinom i prirodnim jogurtom (zobene pahuljice, pšenične mekinje, orasi, suhe marelice, nektarina, nemasni prirodni jogurt)

2. doručak

Sirovo povrće s umakom tzatziki (crvena paprika, celer, mrkva, krastavac, češnjak, sol, papar, grčki jogurt s malo masnoće)

Večera

Punjene tikvice s puretinom i divlja riža s povrćem (tikvice, puretina, divlja riža, luk, češnjak, rajčica, žuta paprika, gljive, peršin, maslinovo ulje, sol, papar)

Čaj

Voćna salata posuta prženim listićima badema (naranča, jabuka, trešnje, listići badema)

Večera

Pašteta od leće koja se poslužuje na listovima salate s česticama rajčice i klicama lucerke te integralnim raženim kruhom (domaća pašteta od leće, salata, rajčica, klice lucerne, integralni raženi kruh od cjelovitih žitarica)

Između obroka: negazirana mineralna voda, zeleni čaj

Preporučeni članak:

Glikemijsko opterećenje - što je to i kako se izračunava?