Pandemija je zatvorila teretane i tako snizila razinu tjelesne aktivnosti za mnoge od nas. Kako se nakon pauze vratiti na vježbanje kako se ne biste ozlijedili? evo 6 načina koje treneri preporučuju.
Mnogi ljudi u nekom trenutku izgube ritam i prestanu vježbati. Sad je to problem većine nas: pandemija nas je držala zatvorene kod kuće, nismo išli u teretanu i nismo uživali trčati u maski na ulici.
U međuvremenu, teretane će se otvoriti 1. lipnja, pa razmislite o povratku u tjelesnu aktivnost. Što učiniti da bude na sigurnom? Evo 6 savjeta za nastavak treninga bez ozljeda i bez vježbanja.
Sadržaj
- 1 Postavite si mudar cilj
- 2 Počnite polako
- 3 Ne gledaj druge
- 4 Ne odustajte od svog plana
- 5 ne luduj
- 6 Uvijek imajte plan B
1 Postavite si mudar cilj
Imajući na umu da ste imali dvomjesečnu pauzu od vježbanja, postavite si razuman cilj koji želite slijediti. Ne može biti maraton koji ćete istrčati za tjedan dana, jer poznato je da taj cilj nećete postići. Pa razmislite o tome koja ste postignuća postigli prije pandemije i što si sada možete priuštiti.
Prvo, neka to bude određeno vrijeme na traci za trčanje, određeni broj utega, broj posjeta bazenu itd. Ljudi si postavljaju nedostižne ciljeve pa se brzo obeshrabre.
2 Počnite polako
Treneri preporučuju započinjanje vježbe s tri treninga snage cijelog tijela i omogućavanje barem jednog dana da se oporavi između. Svaka vježba trebala bi uključivati istezanje i jačanje najvećih mišića (noge, leđa, prsa) i onih manjih (trbuh, ramena, biceps, triceps). Ako takav trening uspije, možete povećati broj serija, ponavljanja i utega nakon dva tjedna ili smanjiti stanku između treninga.
Ovo se pravilo odnosi i na kardio treninge. Ako vam je trčanje na pokretnoj traci lako, povećajte intenzitet za 10% (možete povećati brzinu ili otpor, smanjiti odmor, pa čak i svom rasporedu dodati još jedan dan vježbanja. Ako od početka počnete pretjerano trenirati, završit ćete s ozljedama i bolnim mišićima.
Pročitajte: Dan odmora - kako bi trebao izgledati dan bez treninga?
Kardio trening kod kuće: UZORAK VJEŽBE
3 Ne gledaj druge
Nemojte se uzrujavati ako se vaš partner brže od vas oporavio od pandemije. Pazite na svoje tijelo i tijelo i vježbajte koliko god možete. Umjesto promatranja drugih, usredotočite se na vlastite ciljeve i sposobnosti. Nastavite s dosljednim vježbama za koje ste se postavili.
4 Ne odustajte od svog plana
Nakon pauze u vježbanju, bol u mišićima i bol su normalni. No iako ćete možda biti u iskušenju da otpustite ili iskoristite višak odgovornosti kao izgovor za otkazivanje treninga, nemojte. Vaše će se bolno tijelo osjećati bolje ako ga pokrenete - barem prošećite ili bazen. Osim toga, malo aktivnosti na dan oporavka pomaže vam da vaša vježba bude dosljedna.
5 ne luduj
Kad se nakon nekoliko treninga osjećate samopouzdanije, nemojte poludjeti. Čak i ako se osjećate dobro i imate snage učiniti više, nemojte iznenada ubrzati tempo. Ako ste prije mogli 12 puta dizati utege, zaustavite se na 9 ili 10 i pogledajte kako se osjećate sljedeći dan. Ako se dobro oporavljate i vaš je trening sistematičan i ispravan, ionako ćete uskoro doći do 12 ponavljanja. Uvijek ostavite rezervu snage za sebe, bez obzira na razinu kondicije.
6 Uvijek imajte plan B
Sigurno će biti da ćete iz nekog razloga ponekad morati otkazati trening ili odustati od odlaska u teretanu. Napravite plan B da vas više ne zaglavi na kauču. Ako ste propustili nastavu u ponedjeljak, dogovorite se za utorak, a ako i dalje ne uspijete, krenite na vožnju biciklom.
