- Trčanje maratona može uzrokovati zdravstvene rizike, posebno kod osoba bez fizičkog treninga, kod osoba starijih od 40 godina ili kod osoba s kardiovaskularnim čimbenicima rizika.
- Priprema za trčanje na maraton neophodna je kako bi se izbjegla nezgoda.
Zašto prilagođavati svoju prehranu?
- Hranjenje osobe koja će trčati maraton trebalo bi omogućiti dovoljne rezerve ugljikohidrata da se prilagode intenzivnom i dugotrajnom naporu koji maraton predstavlja.
- Osoba koja će trčati maraton trebala bi izbjegavati neuravnoteženu prehranu koja može uzrokovati nedostatke.
- Osoba koja će trčati maraton mora održavati dovoljno mišićne snage i izbjegavati trenutke velikog umora.
Jedite uravnoteženo
Počnite jesti uravnoteženo 5 do 6 tjedana prije maratona:
Ne preskačite obroke i jedite 3 puta dnevno
Važno je ne preskočiti obrok. Treba ga jesti 3 puta dnevno.
Poslužite samo jednom
Naučite da se ne poslužuju nekoliko puta.
Ograničite alkoholna i slatka pića
Ograničite alkoholna i slatka pića.
Odlučite se za hranu
- Jedite više ribe najmanje 2 ili 3 puta tjedno.
- Izbjegavajte gulaše poput pasulja.
- Preferirajte bijelo meso nego crveno meso.
- Povrće i mahunarke preporučuje se u svakom jelu.
- Smanjite količinu određene hrane poput čokolade, kolača i kikirikija.
Tijekom dana dobro podijelite obroke
- Dobra raspodjela obroka tijekom dana omogućuje vam uštedu rezervi energije.
- Doručak i ručak, najzabavniji obroci dana, osiguravaju rezerve energije.
- Večera bi trebala biti lakša.
Dobar doručak
- Dobar doručak trebao bi osigurati barem 20% kalorija dnevno, što nažalost kod većine ljudi nije slučaj.
- Provedite vrijeme za doručkom ustajući 10 minuta ranije.
- Hrana koja se može konzumirati za doručak i koja vam omogućuje da ograničite grickalice na kraju jutra: mlijeko ili mliječni proizvodi, jogurt ili svježi sir, voćni sok ili voće, kriška šunke, kava, čaj ili čokolada, kruh ili žitarice, maslac ili margarin.
- Uravnotežen doručak omogućuje vam da tokom dana budete manje gladni.
- 1 mliječni proizvod
- Žitarice: kruh, kukuruzne pahuljice.
- Kava ili čaj
ručak
- Ručak se mora jesti u određeno vrijeme.
- Bjelančevine: meso, po mogućnosti bijelo ili riba ili 2 jaja.
- Konzumirajte porciju povrća ili dio škroba.
- Konzumirajte mliječni proizvod poput jogurta ili sira.
- Jedite dva voća.
- Pijte vodu
užina
- U slučaju grickalica ili međuobroka, preporučuje se jesti oko 17 sati kako biste izbjegli žudnju i jeli previše noću.
- Konzumirajte 1 ili 2 ploda.
- Sustavno poređenje krajem popodneva sprječava svrbež.
- Jabuka je jedno od najlakših voća za transport.
večera
- Radije jedite blažu večeru.
- Jedite manje mesa.
- Preferirajte škrob ako ste jeli povrće za vrijeme ručka.
Hidratacija tijekom dana
Trkač maratona, koji se pravilno priprema, trebao bi piti između 2, 5 i 3 litre vode dnevno, čak i ako nije žedan.
