Zdrava prehrana i životni stil Piramida za djecu i tinejdžere 2019

Piramida zdrave prehrane i životnog stila 2019. grafički je prikaz najnovijih nutricionističkih i zdravstvenih smjernica za djecu i tinejdžere u dobi od 4 do 18 godina koje je pripremio Institut za hranu i prehranu. Predlažemo koje preporuke u Piramidi daju stručnjaci Instituta za djecu i adolescente, kao i kako roditelji i drugi ljudi odgovorni za prehranu trebaju razumjeti ove smjernice.

10 pravila zdrave prehrane
i način života za djecu i mlade (4-18 godina)

1. "Jedite redovito 5 obroka i ne zaboravite često piti vodu i prati zube nakon jela."

• Dijete treba uzimati 5 obroka dnevno u razmacima od 3-4 sata kako bi se osiguralo najbolji metabolizam tijela i optimalna upotreba hranjivih sastojaka, kao i mentalne i tjelesne performanse.
• Najvažniji dnevni obrok je nutricionistički uravnotežen i hranjiv doručak, koji daje energiju, pozitivno utječe na koncentraciju i sposobnost učenja.
• Nakon svakog obroka dijete treba oprati zube kako bi spriječilo razvoj karijesa i - u budućnosti - bolesti poput ateroskleroze i bolesti probavnog sustava.
• Da bi pravilno hidratiziralo tijelo, dijete mora popiti min. 6 čaša vode dnevno s obrocima i između njih, ili više, kada se intenzivno kreće ili je u prostorijama s visokom ili niskom temperaturom i niskom vlagom. Nestašica vode brzo dovodi do dehidracije, tjelesne slabosti i ozbiljnijih tegoba koje mogu biti opasne po zdravlje.

Također pročitajte: Pretilost - uzroci, liječenje i posljedice Bulimia nervosa: uzroci i simptomi. Liječenje anoreksije bulimije nervoze (Anorexia Nervosa) - Simptomi i liječenje

2. "Jedite razno povrće i voće što češće i što više."

• Povrće i voće glavna su sastavnica svakodnevne prehrane, a djeca bi trebala jesti više povrća nego voća.
• Povrće i voće glavni su izvor vitamina (uglavnom: vitamin C, beta-karoten i folna kiselina), minerala, vlakana i antioksidansa koji uklanjaju slobodne radikale kisika iz tijela.
• Boja povrća i voća ukazuje na sadržaj različitih hranjivih sastojaka, stoga bi djetetova prehrana trebala sadržavati sve povrće i voće.
• Povrće i voće najbolje je jesti sirovo ili što manje prerađivati, jer u ovom obliku zadržavaju najveću hranjivu vrijednost.
• Djeca bi trebala jesti povrće i voće nekoliko puta dnevno - uz svaki obrok i kao grickalice.
• Sokovi od povrća i voća mogu jesti djeca i adolescenti u količinama: do 170 ml dnevno - djeca u dobi od 4 do 6 godina i do 1 čaše (do 230 ml) dnevno za djecu stariju od 7 godina.

Preporučeni članak:

3. "Jedite proizvode od žitarica, posebno cjelovite žitarice."

• Proizvodi od žitarica trebali bi biti dio većine dnevnih obroka vašeg djeteta.
• Preporučeni proizvodi od žitarica uključuju brašno i integralni kruh, graham, tzv krupna krupica (npr. heljda i ječam), smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica i žitarice poput zobi, ječma i raži.
• Proizvodi od žitarica daju složene ugljikohidrate (daju energiju), vitamine B (osiguravaju pravilan rad živčanog sustava, pomažu koncentraciji), razne minerale (npr. Magnezij, cink, željezo) i prehrambena vlakna, koja podržavaju rad probavnog sustava, pomažu u održavanju zdrava tjelesna težina i sprečava bolesti koje su posljedica nepravilne prehrane.
• Pri odabiru proizvoda od žitarica obraćaju pažnju na njihov sastav - posebno na šećer koji treba ograničiti.

4. "Pijte najmanje 3-4 čaše mlijeka dnevno."

• Mlijeko u prehrani djeteta možete zamijeniti drugim mliječnim proizvodima, npr. Prirodnim jogurtom, mlaćenicom, kefirom i svježim sirom.
• Mliječni proizvodi dragocjeni su izvor kalcija odgovornog za izgradnju zdravih kostiju i zuba, kao i proteina, vitamina i minerala.

5. "Jedite nemasno meso, ribu, jaja i mahunarke."

• Meso, riba i jaja sadrže korisne bjelančevine važne za rast i razvoj mladog organizma.
• Meso daje najbolje upijajuće željezo, koje podupire stvaranje krvnih komponenata.
• Odaberite nemasno meso za svoju bebu i ograničite prerađene mesne prerađevine.
• Riba sadrži vrijedne omega-3 polinezasićene masne kiseline, koje utječu na pravilan rad mozga, živčanog sustava i vida, kao i proteine ​​i jod.
• Djeca bi trebala jesti ribu najmanje dva puta tjedno.
• Jaja (koncentrirani izvor proteina, vitamina, minerala i lecitina) dijete može jesti nekoliko puta tjedno.
• Sjeme mahunarki (npr. Grah, zeleni grašak, leća, mahune) alternativni su izvor bjelančevina mesu.
• Zamijenite životinjske masti u prehrani vašeg djeteta biljnim mastima, po mogućnosti repicom. Budite oprezni s kokosovim uljem i palminim uljem.
• Imajte na umu da se hladno prešana ulja mogu jesti samo sirova, npr. Kao dodatak salatama od povrća. Za prženje je najbolje koristiti rafinirano ulje uljane repice ili maslinovo ulje.
• Isključite slastičarske proizvode (npr. Barove, kekse) i brzu hranu koja sadrži štetne po zdravlje, tzv. trans masti koje doprinose razvoju kardiovaskularnih bolesti.

Preporučeni članak:

6. "Ne jedite slatka pića i slatkiše."

• Slatka pića i slatkiši ne daju hranjive sastojke i doprinose razvoju karijesa i prekomjerne tjelesne težine.
• Zamijenite slatkiše u prehrani djeteta voćem, neslanim orasima i bademima te sjemenkama suncokreta i bundeve koji sadrže magnezij, kalcij, željezo, cink i mnoge vitamine.
• Umjesto slatkih pića pijte vodu, sokove od povrća, mliječne napitke i čaj.

7. "Ne dodavajte previše soli. Ne jedite slane grickalice i brzu hranu."

• Pretjerana konzumacija soli (NaCl) koja sadrži natrij povećava rizik od visokog krvnog tlaka, moždanih udara, raka i pretilosti.
• Uklonite sol iz kuhinje. Zamijenite ga svježim ili sušenim biljem.
• Smanjit ćete sol odabirom sirove hrane umjesto prerađene hrane.

8. "Budite fizički aktivni barem 1 sat dnevno."

• Dnevna aktivnost min. 60 minuta dnevno u školi i izvan škole osigurava dobru tjelesnu kondiciju, mentalnu spremnost i zdravu tjelesnu težinu.
• Djeca i tinejdžeri trebaju dodatno vježbati min. 3 puta tjedno za povećanje mišićne mase, smanjenje tjelesne masti i ubrzanje mineralizacije kostiju.
• Ograničite svoje dijete na gledanje televizije, korištenje računala i drugih elektroničkih uređaja na maksimum 2 sata dnevno.
• Provođenje previše vremena ispred televizora i elektroničkih uređaja pogoduje ovisnosti o jelu proizvoda koji nisu preporučeni i jedu više reklamirane hrane.

9. "Odspavajte dovoljno da se mozak može odmoriti."

• Djeca od 6 do 12 godina trebala bi spavati najmanje 10 sati dnevno.
• Svakog dana stavljajte dijete u krevet u isto vrijeme, ne dopuštajući mu da gleda televiziju ili koristi elektroničke uređaje prije spavanja.
• Djeca i adolescenti koji ne spavaju dovoljno imaju problema s koncentracijom i veća je vjerojatnost debljanja.

10. "Redovito provjeravajte svoju visinu i težinu."

Redovito nadgledajte visinu i težinu vaše bebe kako biste osigurali da se razvija pravilno prema svojoj dobi i spolu, te rano otkriti abnormalnosti i suprotstaviti se promjenama, poremećajima i bolestima povezanim s prehranom.

Na temelju: prof. M. Jarosz, "Piramida zdrave prehrane i načina života za djecu i mlade", Institut za hranu i prehranu, Varšava 2019.