Stres je rezultat života u stalnoj napetosti - toliko toga trebate učiniti na umu. Željeli biste izbjeći stres ili ga barem učiniti manje neugodnim. Moguće je. U mnogim slučajevima i sami se, potpuno nesvjesno, stavljate pod stres i otežavate život. Predlažemo koje vježbe će vam pomoći da se opustite i trenutno oslobodite napete mišiće.
Među dolje opisanim vrstama žena pronađite onu koja vam najbolje odgovara, zašto vas stres jede i kako si pomoći. Pronaći ćete i vježbe koje su prikladne za vas da se opustite i opustite.
Stres i tip osobnosti
- TIP 1 - VI STE AKTIVNA ŽENA - idete kroz život poput oluje. Ne izbjegavate prekovremeni rad ili dodatne dužnosti, također učite i vodite kuću. Sve radite sami, jer tko će učiniti nešto bolje i brže od vas? Tipična uspješna žena.
Primjer 1. Šef želi nekome povjeriti izuzetno težak zadatak. Bez oklijevanja, nudite ih preuzeti, iako imate puno posla koji biste trebali brzo obaviti.
Primjer 2. Vaš partner traži da mu pomognete kupiti odijelo. U vrijeme ručka s njim obiđete pola grada. Iscrpljeni se vraćate na posao.
»Uzrok stresa: Vjerojatno ste bili vrlo neovisni u vrlo mladoj dobi. Aktivna žena obično je najstarija sestra koja se brine za mlađu braću i sestre ili jedino dijete, od kojeg su roditelji puno tražili - da bi ih prihvatili - morala je biti uspješna.
»Što učiniti da biste se riješili stresa? Kad preuzimate dodatne zadatke, zamolite svog šefa da vas oslobodi nekih starih. Recite partneru da ćete s njim potražiti odijelo ako, na primjer, pospremi stan. Navečer planirajte sljedeći dan, odreknite se onoga što je potrebno. Odvojite malo vremena za opuštanje. Zaista, nitko od vas ne zahtijeva stalnu aktivnost. Neke to može čak i iznervirati. Slomite se i pitajte druge za pomoć. Prvo će biti iznenađeni, a zatim će biti sretni što će vam pomoći.
»Vježba za vas: odvojite nekoliko minuta za opuštanje tijekom napornog dana, jer sve što dugo traje, dosadite vam, odaberite 5 minuta za opuštanje kod kuće i trenutno na poslu.
Saznajte kako se boriti protiv stresa
Primjer 1. Prijateljica se posvađala sa svojim mužem. Iako toga dana imate puno posla, slušate njene pritužbe i ostajete u svom uredu do ponoći.
Primjer 2. Vaše je dijete zaboravilo odijelo odnijeti na maturalnu zabavu u vrtiću. Donosite odjeću, iako bi to mogao učiniti suprug na putu.
»Uzrok stresa: korijeni stalne spremnosti za pomoć mogu ležati u djetinjstvu. Možda ste imali mlađu braću i sestre i naučili da su poslovi drugih važniji od vaših?
»Što učiniti da biste se riješili stresa? Ne žurite pomoći dok to netko izričito ne zatraži. Ne zamjenjujte prijatelje ili članove obitelji, jer ih na taj način učite da se osjećaju ugodno. A kad vas netko pokuša kriviti, odlučno odbijte i gledajte što se događa. Ako se vaš prijatelj odmakne od vas, to će biti jasan dokaz da vas je do sada zlostavljao.
»Vježba za vas: zakažite vrijeme u dnevnom rasporedu kako biste dovršili 10 minuta vježbanja. Poboljšat će vam raspoloženje i dati energiju.
Primjer 1. Šef traži da pripremite zapisnik sa sastanka. Dugo odabirete fraze, neprestano ispravljate tekst, iako će vas čekati i druge aktivnosti.
Primjer 2. Pozvali ste svog prijatelja na kavu. Čistite stan, pečete kolač i pripremate međuobrok, jer smatrate da nije primjereno gosta podizati samo slanim prstima.
»Uzrok stresa: podsvjesno ne vjerujete u sebe. Savršenim planiranjem i pomnom pripremom pokušavate zadržati kontrolu nad situacijom. Možda ste to ponašanje primijetili kod svojih roditelja i ne možete postupiti drugačije.
»Što učiniti da biste se riješili stresa? Stani malo. Da biste se sjetili da ne morate biti vrhunski student, napišite na kartice - 80 posto. Objesite ih kod kuće i na poslu. Napokon, shvatite da se svijet neće srušiti ako ponekad pogriješite ili učinite nešto manje pažljivo. Pretpostavljam da želite da vas se doživljava kao osobu, a ne samo zbroj svojih postignuća? Osim toga, ionako nećete moći ugoditi svima.
»Vježba za vas: budući da ste strpljiva i ustrajna osoba, opuštanje za 10 minuta vam je najprikladnije.
Primjer 1. Ne možete odlučiti gdje želite provesti godišnji odmor. Odgađate odluku dok vam ne preostanu samo najmanje atraktivne ponude.
Primjer 2. Trebate napisati izvještaj. Prvo očistite stol, bavite se ne baš hitnim stvarima. Izvještaj pišete u posljednjih sat vremena.
»Uzrok stresa: Kad ste bili tinejdžer, vaši su roditelji vjerojatno odlučivali što učiniti i kažnjavali vas zbog svake pogreške. Toga se bojite do danas.
»Što učiniti da biste se riješili stresa? Bacnite novčić da donesete odluku. Po svojoj reakciji znat ćete što vam odgovara. Drži se toga. Ako vam je teško pristupiti poslu, obećajte si da ćete početi i napraviti pauzu nakon četvrt sata. Vidjet ćete, posao će ići glatko.
»Vježbe za vas: isprobajte sve setove i odaberite onaj koji vam odgovara.
Reakcija tijela na stres
- Mozak - hipotalamus i hipofiza daju signal opasnosti, počinjete se emocionalno uzbuđivati.
- Znojne žlijezde - radite učinkovitije, znojni ste.
- Usta - sluznica presušuje.
- Jetra - oslobađa glukozu u krv.
- Srce - počinje brže kucati.
- Nadbubrežne žlijezde - izlučuje hormone stresa adrenalin, dopamin, noradrenalin i kortizol.
- Gušterača - luči inzulin.
- Crijeva - usporavaju peristaltiku
- Krv - brže cirkulira.
- Mišići - napeti su.
- Koža - prekrivena "guskom".
Vježbe opuštanja za one koji žive pod stresom
Trenutno opuštanje
Dovoljna je samo otprilike minuta vježbanja da opustite napete mišiće od glave do pete. To možete čak i na poslu.
- Sjedeći na stolici, dlanove preklopite iznad glave, ispravite ruke i ispružite ih unatrag dok istežete trup. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite vježbu 2 puta.
- Kada sjedite na stolici, stavite noge razdvojene. Sagnite glavu lijevo do ramena (možete je pažljivo pritisnuti lijevom rukom). Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 2-3 puta u svakom smjeru.
- Stanite jedan metar od stolice, stavite desnu nogu na sjedalo. Pritisnite savijeno koljeno rukama dok ne osjetite napetost mišića na bedrima. Zadržite 10 sekundi. Ponovite dva puta za svaku nogu.
Opustite se za 5 minuta
Za ovaj set vježbi trebaju vam stolica i dva jastuka. Dopustite malo više od minute za svaku vježbu.
- Ležeći na leđima, podignite potkoljenice, savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, i postavite ih na sjedalo stolice. Približite se stolici toliko da postoji i pravi kut između bedara i bokova. Labavo stavite ruke uz tijelo. Zatvori oči. Dišite mirno i duboko.
- Sjednite na pod savijenih nogu u koljenima. Noge stavite u položaj koji vam je najudobniji. Podložite podlaktice na koljena. Savijte torzo prema naprijed, zatvorite oči. Ne zaboravite udahnuti mirno i duboko.
- Lezite na leđa na podu. Sklopite ruke pod koljena i povucite bedra prema prsima. Lagano podignite stražnjicu. Polako. Ako se osjećate nelagodno, možete staviti mali jastuk ispod glave.
- Kleknite na pod. Stavite jedan jastuk na telad, a drugi na pod ispred sebe.Polako naginjajte trup dok vam bedra ne legnu na prvi jastuk, a glava na drugi. Ruke držite labavo uz tijelo. Stalno dišite mirno. Upozorenje! Ako imate problema s leđima, pažljivo radite ovu vježbu. Zaustavite ih ako osjetite bol.
Opustite se za 10 minuta
- Ustanite uspravno, stopala spojenih i ramena labavo spuštenih. Stavite ruke na ruke i kružite rukama - naprijed i natrag. Radite ovu vježbu 2 minute.
- Dok stojite u istom položaju, polako naginjte glavu u radu, spuštajući lijevu ruku i rame kao da gurate prema dolje. Neka mišići budu napeti 40 sekundi, a zatim ih opustite i ponovite vježbu s druge strane. Radite ovu vježbu 2 minute.
- Sjednite na stolicu. Raširite noge prilično široko. Savijte trup, čineći tzv Mačka se vratila. Labavo spustite ruke, ruke i glavu. Dok ste u ovom položaju, dišite duboko i smireno. Radite ovu vježbu 4 minute.
- Podignite ruke u visinu prsa, sklopite prste i preokrenite ruke. Pričekajte trenutak i podignite spojene ruke iznad glave. Nakon nekoliko sekundi spustite ruke. Ponovi. Radite ovu vježbu 2 minute.
