Povrće - hranjive vrijednosti. Zašto vrijedi jesti povrće?

Povrće ima mnoga svojstva i mnoge prehrambene koristi, a može pomoći u prevenciji mnogih bolesti poput srčanog udara, moždanog udara, pa čak i raka. Zbog toga vrijedi uvesti povrće u svoje obroke, bez brige o njegovoj kalorijskoj vrijednosti - povrće daje malo kalorija. Provjerite koje su vrste povrća i kako ih pripremiti.

Povrće je osnova piramide zdrave prehrane koju je objavio Institut za hranu i prehranu, što znači da bi ga trebalo uključiti u prehranu svih. Povrće ima mnogo zdravstvenih blagodati i pruža mnoge prehrambene dobrobiti. Dok ih jedemo, ne moramo se previše ograničavati, jer je njihova kalorijska vrijednost niska. Preporučuje se dodavanje u gotovo svaki obrok tako da dnevno jedete najmanje at kg povrća. Zajedno s voćem trebali bi zadovoljiti više od polovice dnevnih potreba za hranom tijekom dana, pri čemu bi povrće trebalo biti proporcionalno ¾, a voće ¼ u toj potražnji. Boje povrća posebno su važne jer odražavaju sadržaj prirodnih pigmenata, poput klorofila, karotenoida ili antocijanozida, koji mogu pomoći u borbi protiv različitih bolesti. Povrće je podijeljeno u skupine boja:

• crvena - riznica su uglavnom likopena, antocijanina i kalija,
• zelena - bogata klorofilom i vitaminom C.
• ljubičasta - izvor su antocijanozida

Nutritivne vrijednosti povrća

Vitamini - to je najveća prednost povrća. Sadrže beta karoten, vitamine B, C, E, K i PP koji reguliraju sve procese u tijelu. Vitamini su, između ostalog, odgovorni za probavu, razinu kolesterola, otpornost na infekcije, zacjeljivanje rana, vid, metabolizam, krvni tlak, pravilno funkcioniranje kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Minerali - oni su gradivni elementi kostiju i zuba, ali i regulator kiselinsko-bazne i hormonalne ravnoteže tijela. Sudjeluju u transformaciji bjelančevina, ugljikohidrata i masti. U povrću nalazimo minerale poput natrija, kalija, kalcija, mangana, željeza, cinka, fosfora, fluora, joda.

Vlakna - stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Oslobađa tijelo od teških metala i toksina. Korisno je kod zatvora i bolova povezanih s hemoroidima. Sprječava razvoj raka i pomaže u borbi protiv prekomjerne težine. Povrće koje je posebno bogato vlaknima je npr. Sušena rajčica bez kiseljenja (oko 12 g na 100 g proizvoda), grašak (oko 8 g), leća (oko 7 g), grah (oko 6 g) i zeleni grašak (oko 4 g).

Voda - je glavna komponenta tijela (približno 70%). Njegova redovita opskrba osnova je svake prehrane. Voda je odgovorna za održavanje odgovarajuće tjelesne temperature. Dobra hidratacija olakšava koncentraciju, uklanja toksine, štiti od raka i poboljšava metabolizam. Povrće s visokim udjelom vode uključuje krastavac (96%), rajčica (95%), rotkvica (95%), tikvice (95%), papar (92%) i brokula (91%).

Također pročitajte: 5 porcija povrća i voća u praksi Zeleno povrće u smoothiejima: njegova zdravstvena svojstva i nutritivni sadržaj Mahunarke: svojstva, recepti. Mahunarke i mršavljenje

Zeleno povrće

Zeleno povrće bogato je luteinom, što je dobro za vaš vid. Sadrže vitamine C i K, kalij i folnu kiselinu. Potonje je neophodno za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Pomaže u suočavanju sa stresom i smiruje živce. Zbog obilja klorofila, odnosno zelenog pigmenta, u ovom povrću, ljudsko se tijelo oslobađa toksina, zbog čega se prehrane za čišćenje često nazivaju zelenim dijetama. Zeleno povrće ima malo kalorija i preporučuje se za mršavljenje. Uz to, mogu pomoći ljudima koji se bore s problemom neugodnog zadaha. Zeleno povrće smiruje upale, sprečava anemiju i podržava rad jetre. Najvrjednije su: romaine salata, savojski kupus, poriluk, brokula, prokulica, zeleni grašak, šparoge, mahune, krastavac, kelj i špinat.

• Romaine salata - Za razliku od popularnije salate ledenica, koja nije previše hranjiva, romaine salata je zeleno povrće bogato vitaminima. Već dvije čaše zadovoljavaju dnevne potrebe odraslog čovjeka za vitaminom K, pola za vitamin A i 1/3 za folnu kiselinu. Također je izvor magnezija.
• Savojski kupus - podržava imunitet tijela i ubrzava metabolizam. Ima jednaku količinu vitamina C kao limun, približno 30-36 mg u 100 g proizvoda. Uz to, ovo je primjer povrća koje sadrži velike količine kalcija i vitamina B6.
• Poriluk - sadrži jedan od flavonoida, kempferol, koji je sastojak s posebnim svojstvima za sprečavanje ateroskleroze. Inhibira razvoj upale praćene stvaranjem aterosklerotskih plakova. Jedući pravu količinu poriluka također smanjuje rizik od moždanog udara. Oblog u obliku bijelog ostruženog dijela poriluka dobro djeluje kod reumatskih bolesti.
• Brokula - jedna čaša čini oko 1/5 dnevne potrebe za vlaknima. Brokula je bogata vitaminima K, C, E i A. Ovo povrće poznato je prije svega po antikancerogenim svojstvima zbog sulforafana kojeg u njemu ima u izobilju. Može zaštititi, između ostalih protiv raka dojke, prostate, pluća i debelog crijeva.
• Prokulica - odlikuje se visokim udjelom folne kiseline, stoga se preporučuje prvenstveno trudnicama. Sadrži i vitamine K i C. Kada se daju najmlađima, ojačat će njihov imunološki sustav.
• Zeleni grašak - dijabetičarima se preporučuje zbog niskog glikemijskog indeksa (35). Sadržana nikotinska kiselina smanjuje nakupljanje kolesterola u venama. Uz to, grašak je povrće bogato proteinima (približno 3-4 g na 100 g proizvoda). Potrebni su ljudima koji se redovito bave sportom jer utječe na proces obnove i jačanja mišića.
• Šparoge - prirodni diuretik koji također ubrzava metabolizam. Pomaže kod sindroma iritabilnog crijeva, a također je bogata magnezijem, željezom, kalijem i fosforom.
• Zeleni grah - izvor je bjelančevina, što ga čini dobrom alternativom mesu u ljetnim mjesecima. U kombinaciji s hranom s višim glikemijskim indeksom, usporava apsorpciju šećera u krvotok. Bogat je vitaminima C, E, B i provitaminom A.
• Krastavci - ubrzavaju proces uklanjanja toksina iz tijela zajedno s izlučenim urinom. Sastojci koji se u njima smanjuju rizik od srčanih bolesti. U usporedbi s ostalim povrćem, krastavac drži rekord u sadržaju vode, jer se sastoji od 96 posto.
• Špinat - Listovi ovog povrća bogati su kalijem koji snižava krvni tlak, pa ovo povrće može biti dodatni lijek svima s povišenim krvnim tlakom. Kalij, djelujući zajedno s magnezijem, regulira rad srca. Što je špinat svježiji i nekuhan, to sadrži više antioksidansa, pa ga je najbolje jesti neprerađen.
• Kelj - čir na želucu i dvanaesniku koji mogu biti uzrokovani bakterijama Helicobacter pylori, uništava ih sulforafan sadržan u kelju. Štoviše, ima i puno beta-karotena iz kojeg tijelo proizvodi vitamin A koji pozitivno utječe na oči i želudac.

Vrijedno znati

Ne gulite povrće

Povrće će zadržati najviše hranjive vrijednosti ako nije podvrgnuto toplinskoj obradi. Vitamini se obično nalaze ispod kože, pa ako je moguće, povrće nemojte guliti prije jela ili to učinite uklanjanjem vrlo tanke kože.

Pomaže li povrće u prevenciji raka?

Izvor: x-news / Dzień Dobry TVN

Crveno povrće

Ova grupa boja povrća bogata je karotenoidima - crvenim pigmentima odgovornim za boju npr. Rajčice, paprike ili mrkve. Šest od ovih bojila ima značajan učinak na ljudsko tijelo: alfa i beta karoten, beta kriptoksantin, lutein, zeaksantin i likopen. Karotenoidi pomažu da koža izgleda mlado jer je štiti od štetnih sunčevih zraka. Oni su također odgovorni za rekonstrukciju epiderme, a kada se konzumiraju u pravoj dozi, koži daju zdravu boju.

Likopen u crvenom povrću posebno je dobar za srce. Ovaj prirodni antioksidans smanjuje rizik od infarkta i raka, istodobno poboljšavajući funkcioniranje krvnog sustava. Uz to, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Prednost crvenog povrća je i sadržaj kalija u njemu koji regulira krvni tlak i uklanja višak vode iz tijela.

• Rajčica - izvor likopena s jakim pomlađivačkim učinkom i sprečavanjem srčanog udara. Rajčica ne gubi ovaj antioksidans ni nakon toplinske obrade. Štoviše, u obrađenom obliku to je čak 2-3 puta više. Ne preporučuje se uklanjanje sjemenki s ovog povrća jer je bogato vlaknima, što poboljšava probavni sustav. Sok od rajčice vrijedi piti kada vas grče.
• Paprika - izvor beta-karotena i vitamina: K, A, E, B6. Sadrži i četiri puta više vitamina C od limuna. Pod utjecajem toplinske obrade vitamin C iz paprike ne uništava se, kao u ostalom povrću. Ovo povrće pozitivno djeluje na kožu zbog visokog sadržaja antioksidansa koji štite tijelo od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
• Rotkvica - prirodni lijek koji smiruje tegobe jetre i dodatno podupire probavu. Izuzetno pikantan okus daje gorušičino ulje koje sadrži sumpor koji pozitivno djeluje na nokte i kosu.

Vrijedno znati

Povrće kratko prokuhajte

Tijekom termičke obrade povrće može izgubiti neka ili čak sva svoja hranjiva svojstva, što bi za nas trebalo biti najvažnije (spomenuta rajčica je iznimka). Preporuča se povrće kuhati s poklopcem kako bi se ograničio pristup kisika. Osim toga, morate kontrolirati vrijeme kada se priprema hrana. Kuhajte što manje. Povrće treba biti blago mekano, nikako prekuhano. Ne bi trebali dugo ostati u vodi. Ne zaboravite da ako povrće narežete na vrlo male komadiće, više vitamina će curiti u vodu.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!

Saznaj više

Ljubičasto povrće

Antocijani su zajednički nazivnik ovog povrća. Mogu imati različite nijanse od svijetlocrvene do tamnoljubičaste. Hvataju slobodne radikale, smirujući mrežnicu oka. Pomažu u prevenciji hipertenzije i bolesti mokraćnog sustava. Oni štite od virusa i uzrokuju samouništenje tumorskih stanica. Ove labilne boje vrlo su osjetljive na dugo vrijeme obrade na visokim temperaturama. Njihova se količina također značajno smanjuje pod utjecajem kisika, stoga bi mu pristup trebao biti ograničen tijekom skladištenja. Što je povrće tamnije, to ima više antioksidansa. Primjeri ljubičastog povrća uključuju patlidžan, ciklu ili crveni luk. Neko zeleno povrće također ima ljubičaste sorte, poput kelja, salate, ljubičaste brokule i cvjetače. Vrijednosti okusa ostaju iste, ali zdravstvena svojstva su različita, zahvaljujući povećanom sadržaju antocijanina.

• Patlidžan - sadržaj vitamina ne razlikuje se osobito od ostalog povrća, ali ima specifične fenole i antocijane koji štite od oštećenja masti u staničnim membranama i zbog toga se naziva čudotvornom hranom za mozak.
• Crveni kupus - inače poznat i kao plavi kupus. Primjenjuje se, na primjer, za liječenje u obliku obloga tijekom bronhitisa, curenja nosa, opeklina ili kontuzija. Sadrži samo 31 kilokaloriju u 100 grama. U usporedbi s bijelim kupusom ima više kalija, vitamina B i vitamina C i A.
• Crveni grah - vrijedan izvor proteina nakon soje i graška (22%). Čak i više nego što ima meso. Bogat je tiaminom koji djeluje antidepresivno te dodatno poboljšava pamćenje i logično razmišljanje. Crveni grah sadrži puno izoflava, koje su prirodni biljni ekvivalent ženskim hormonima. Stoga se preporučuje prvenstveno ženama koje prolaze kroz menopauzu, jer izolirane kapsule ublažavaju njegove simptome.
• Cikla - osim velike doze vrijednih vitamina, ovo povrće pomaže trudnicama i visokim udjelom željeza - štiteći tako od anemije u ovom važnom razdoblju. Međutim, kalcij koji se u njemu nalazi dodatno jača kosti i zube. Tijekom menopauze, ciklu treba često uključivati ​​u prehranu jer smanjuje rizik od osteoporoze.
• Crveni luk - sadržaj sumpora u njemu štiti od krvnih ugrušaka u krvnim žilama. Molekule sumpora također se bore protiv upala i povećavaju otpor tijela. Stoga je dobar dodatak sendvičima u jesenskom i zimskom periodu. U usporedbi s uobičajenim lukom, crvena sorta ovog povrća puno je blaža. Svoju prepoznatljivu boju duguje antocijaninima. Vrijedno je znati da tijekom rezanja i kuhanja puno manje iritira oči.

Prema riječima stručnjakinje Ize Czajke, nutricionističke fiziologinje

Kako kuhati povrće da zadrži što više vitamina?

Zdravo! Zadržava li povrće kuhano pojedinačno više vitamina i hranjivih vrijednosti od onog kuhanog u jednom loncu zajedno? Kako kuhati povrće kako bi zadržalo što više vitamina i kalorija?

Iza Czajka, mag., Nutricionistički fiziolog: Pozdrav! Kuhanje na pari i kuhanje pod tlakom najbolje je kada su u pitanju minerali i vitamini osim vitamina C. Ne ljuštenje povrća s kože (mrkva ili krumpir) također ima pozitivan učinak. Poznato je da povrće ne treba rezati, već kuhati cijelo.

Unatoč ovim savjetima, vrijedi zapamtiti da će vam raznolika jela, uključujući salate i voće, pružiti vitamine i minerale. Za hranjivu vrijednost nije važno hoće li se povrće kuhati zajedno ili odvojeno.

Vrijedno znati

Povrće - kontraindikacije

Osobe s želučanim i crijevnim problemima trebale bi izbjegavati prekomjerne količine povrća. Čak i s lako probavljivom prehranom, ne možete pretjerivati ​​tijekom dana. Neoguljeno povrće posebno se ne preporučuje ljudima:

• u starosti
• koji pati od upale sluznice probavnog sustava
• s pretjeranom razdražljivošću debelog crijeva
• prolaze infekcije popraćene vrućicom

Sirovo ili kuhano - koje povrće odabrati?

Izvor: x-news.pl/ Agencija TVN

Vrijedno znati

Koje povrće treba kombinirati i koje kombinacije izbjegavati?

Krastavac je povrće koje se ne smije kombinirati s primjerice paprikom, peršinom ili rajčicom. Enzim koji sadrži, nazvan askorbinaza, oksidira vitamin C iz drugog povrća i na taj način uništava ovu vrijednu hranjivu tvar. Imajte na umu da su krastavci niskokalorični međuobrok, ali ih je najbolje jesti bez drugog povrća.

Rajčice i brokula izvrsno se slažu. Prvi neutraliziraju aktivnost slobodnih radikala sadržajem likopena, dok drugi pomažu uklanjanju tih komponenata iz tijela. Hranjivu vrijednost osigurat ćete ako zagrijte rajčicu i kuhajte brokulu što kraće i pokriveno.