Zdrav ručak za učenika - 10 hranjivih recepata za ručak u školi

Što djetetu dati ručak u školi? Pogledajte 10 ideja za zdrave ručkove koje će vaše dijete lako moći ponijeti sa sobom u kutiji za ručak.

Ručak za školu ne mora biti dosadan. Sendviči stavljeni u dječji ruksak često završe u kanti za smeće. Nerijetko dijete dobiva i slatkiše i slane grickalice. Međutim, imajte na umu da lepinja i čips ili čokoladica nisu proizvodi koji će zadovoljiti prehrambene potrebe vašeg djeteta. Kombinacija masti, šećera i soli čini ih ukusnima, ali ništa drugo. Od ove godine u ponudi školskih trgovina više nećemo naći nezdravu hranu - na sreću vašeg djeteta. Možda će to smanjiti potrošnju ove vrste proizvoda među djecom. Gotovo 30% učenika ne jede obrok u školi. To se odražava na njihovoj energetskoj razini, koncentraciji i akademskim uspjesima. Tijekom napornog posla, poput provođenja dana u školskim aktivnostima, mozak koristi velike količine energije koju treba nadoknaditi jedući hranjive obroke. U idealnom slučaju, trebali bi biti šareni i atraktivni. Također vrijedi investirati u kutije za doručak kako biste sakrili razne proizvode. Na taj način lako možete izbjeći učestali prizor u školskim hodnicima - s gađenjem vadite iz ruksaka zgnječeni sendvič iz kojeg je ispala rajčica. Treba imati na umu da redovno konzumirani obroci ne samo da pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine, već podržavaju i zdrav razvoj djece.

Važno

Učenici od 1. do 4. razreda trebali bi svakodnevno unositi oko 2400 kcal podijeljeno u 5 obroka, od čega drugi doručak čini 10-15% energetske vrijednosti dnevnog jelovnika. Sudjelovanje u školskim aktivnostima velik je napor za mozak, pa bi ručak trebao biti bogat složenim ugljikohidratima, koji su osnovni izvor energije za tijelo: tamni kruh, žitarice, tjestenina ili drugi proizvodi od žitarica, ali najviše povrće, koje osim energije daje vitamine i vlakana. Kad je vaše dijete zauzeto vježbanjem, obavezno dodajte više proteina u obrok: sir, nemasno meso i orašasti plodovi.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam mršavljenje, održavanje kilograma ili prevenciju bolesti povezanih s prehranom, a istovremeno jesti zdravo i ukusno. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznajte više Pročitajte također: Pretilo dijete: 12 pravila za mršavljenje. Kako smršaviti pretilo dijete? Ručak - što djetetu dati ručak u školu? Zdrav doručak za učenika - 10 recepata za jednostavne i hranjive doručke

Predstavljamo recepte za zanimljive druge doručke koje lako možete ponijeti sa sobom, a ako je potrebno pripremite unaprijed i spremite.

1. Tortilja umjesto sendviča

Kruh se lako može zamijeniti integralnom tortiljom. Premažite integralni kolač kvalitetnim svježim sirom. S jedne strane stavite 2 kriške kobasice, 2 lista salate, krišku sira i nekoliko kriški paprike. Pazite da nadjeva ne bude previše, tada se tortilja neće raspasti. Ostavite rub torte premazan svježim sirom - služit će kao "ljepilo" za spajanje grickalice. Sve zarolati i podijeliti na 2-3 manja dijela.

2. Mini pizze s umakom od rajčice i povrćem

Domaće mini-pizze nalikuju onima koje su kupljene u školskoj trgovini, a definitivno su zdravije jer znate koje sastojke za njih koristite. A povrće dodajete kako želite. Sva djeca vole pizzu, pa ne bi trebao predstavljati problem jesti ovaj ručak u školi.

Sastojci: 100 ml mlijeka, 12 g svježeg kvasca, 65 ml maslinovog ulja, 100 g brašna od cjelovitih žitarica, 1/3 žličice šećera, prstohvat soli, 150 ml pulpe od rajčice, 2 pršuta, 150 g cherry rajčice, 1/2 žutog papra, 1 žličica provansalskog bilja

Način pripreme: Provansalsko bilje pomiješajte s pulpom rajčice. Kvasac izmrvite u posudu, dodajte šećer i zgnječite. Ulijte toplo mlijeko. Odložite na toplo mjesto dok kvasac ne naraste oko 10 minuta. Nakon tog vremena u kvasac dodajte brašno i sol. Počnite mijesiti. Nakon nekog vremena dodajte sve maslinovo ulje i napravite tijesto. Razvaljajte tijesto na debljinu od oko 6-7 mm. Staklom izrežite krugove. Premažite ih prethodno pripremljenim umakom. Na vrh umaka stavite narezane kobasice, rajčicu prerezanu na pola i komade paprike. Stavite palačinke na pleh obložen papirom za pečenje i stavite ih u zagrijanu pećnicu na 180 ° C 8-10 minuta. Izvadite smeđe pizze iz pećnice. Cool i spakiraj za školu.

3. Uštipci od sira s voćem

Slatkiši također mogu biti zdravi. Idite na samopripremljena jela i dodajte im voće - slatkiše pune vitamina.

Sastojci: 200 g svježeg sira, 3 jaja, 50 g integralnog brašna, 2 žličice šećera u prahu, prstohvat soli, 1/4 žličice mljevenog cimeta, 400 g bilo kojeg voća, npr. Borovnica, 400 ml prirodnog jogurta

Način pripreme: Sirni sir umutite sa žumanjcima i šećerom. Dodajte cimet, brašno i temeljito promiješajte. Istucite bjelanjke sa soli dok ne postanu čvrsti i lagano pomiješajte s masom. Nanesite male dijelove tijesta žlicom na suhu i vruću teflonsku tavu. Pržite s obje strane dok ne porumene. Voće operite i osušite na papirnatom ručniku. Kad se osuše, spakirajte ih u prethodno pripremljene vrećice. Podijelite jogurt u porcije.Spakirajte cijeli set u kutiju za doručak.

5. Mafini s muslijem

Mafini su još jedan prijedlog slatkog ručka, koji će djeci pružiti ne samo lako probavljiv šećer. Možete ih jednostavno pripremiti i spremiti.

Sastojci: 1 i 1/2 šalice brašna, 1/4 šalice mlijeka, 2 jaja, 1/2 šalice šećera, 4 žlice ulja, 1 i 1/2 žličice praška za pecivo, 100 g mješavine suhog voća, orašastih plodova i zobi, 100 g tamne čokolade

Način pripreme: Prosijte brašno, dodajte prašak za pecivo i šećer. U maloj zdjelici pjenjačom kombinirajte jaja, mlijeko i ulje. Dodajte musli i zdrobljenu čokoladu, temeljito promiješajte. Ulijte mokre sastojke u suhe i promiješajte. Stavite žlicu u kalup za muffine, napunite svaki kalup 2/3 njegove visine. Stavite u pećnicu zagrijanu na 200 ° C i pecite 15-20 minuta, dok ne porumeni.

6. Salata od tjestenine s pilećim prsima i zelenim grahom

U danima kada vaše dijete provodi puno vremena u školi, spakirajte nešto u obliku ručka u svoj ruksak. To može biti salata koja će osigurati ugljikohidrate potrebne za energiju, kao i proteine, vitamine i vlakna. Kada izmišljate salatu, najbolje ju je stvoriti od tri komponente: ugljikohidrata - krupica, riža ili tjestenina, bjelančevine - meso, riba, sir ili jaja i povrće, potonje bi trebalo biti najbrojnije.

Sastojci: 40 g suhe tjestenine s penom, 100 g smrznutog ili svježeg zelenog graha, polupečena ili kuhana pileća prsa, 2 žličice maslinovog ulja, prstohvat soli, prstohvat papra, biljke de Provence po ukusu

Način pripreme: Skuhajte al dente tjesteninu i boraniju. Proizvode izlijte na cjedilo i ugasite hladnom vodom. Pileća prsa narežite križno na kriške debljine oko 0,5 cm. Pomiješajte sve sastojke. Dodajte sol, papar, začine i maslinovo ulje. Miješajte dok se sastojci ne sjedine.

7. Kiflice od pizze sa suhim nadjevom

Druga verzija obroka za ručak, koja je ekvivalent kroketima ili lepinjama dostupnim u školskoj trgovini.

Sastojci: 7 g instant kvasca, 500 g brašna od pira, prstohvat soli, 2 žličice šećera, 1 jaje, 1 čaša mlijeka, 50 ml ulja, 2 velika luka, 2 češnja češnjaka, 300 g gljiva, 2 pečena pileća prsa, 10 žlica pire od rajčice, 300 g ribanog kačkavalja, sol, papar, začinsko bilje

Priprema: U posudu ulijte prosijano brašno, dodajte instant kvasac, sol i šećer. Pomiješajte sastojke. Nabijte jaje, ulijte čašu mlijeka i ulja. Mijesite tijesto dok oko 5 minuta ne dobijete mekanu i grubu grudicu. Premjestite tijesto u posudu i pokrijte krpom. Ostavite da se diže 40-50 minuta. Pripremite nadjev. Luk narežite na kockice, češnjak nasjeckajte. Narežite oprane gljive. Na malo ulja popržite luk, češnjak i gljive. Pileća prsa sitno nasjeckajte i dodajte gljivama. Pržite dok gljive ne puste sok koji ispari. Stavite nadjev u posudu, začinite žlicom pirea od rajčice, solju, paprom i začinskim biljem. Tijesto tanko razvaljajte u pravokutnik. Premažite ih pireom od rajčice sa soli, paprom, češnjakom i začinskim biljem. Na vrh stavite nadjev i ravnomjerno ga rasporedite po cijeloj površini tijesta, a na rubovima ostavite oko centimetar. Pospite sirom da sve prekrijete ravnomjernim slojem. Sve smotajte u roladu bez prevelikog pritiska, a zatim podijelite na jednake dijelove. Stavite lepinje na lim za pečenje prekriven papirom za pečenje. Kad ih slažete, ostavite praznine jer će tijesto narasti. Stavite pleh u pećnicu zagrijanu na 180 ° C i pecite 25-30 minuta, dok kiflice ne postanu zlatno smeđe. Pečeni predmet možete zamrznuti nakon što se ohladi i izvaditi žemlje koliko vam treba po porciji i dugo uživati ​​u svježem okusu.

8. Proso s cimetom

Većina djece ne voli krupicu, ali poslužena slatko s cimetom i grožđicama, možda će im biti puno privlačnija.

Sastojci: 1/2 šalice suhog prosa, 1 i 1/2 šalice vode, grožđice, orasi, pola jabuka narezanih na kockice, prstohvat cimeta, đumbira i kardamoma

Način pripreme: Proso skuhajte s grožđicama. Na kraju kuhanja dodajte začine i malo ohlađenu jabuku narezanu na kriške. Pomiješajte sve sastojke.

9. Doručak müsli barovi

Takve pločice izvrsna su alternativa čokoladnim slatkišima. Također će biti zdraviji od müsli barova koje ste kupili u trgovini jer ste sigurni što im je dodano. Tako su ostali samo vrijedni sastojci i stvarno je ukusno. 2 takve pločice mogu biti ručak za dijete, ako im dodamo, na primjer, jogurt.

Sastojci: 1 konzerva nezaslađenog kondenziranog mlijeka, 250 g zobenih pahuljica (ne instant), 75 g kokosovih pahuljica, 100 g suhih brusnica, 125 g miješanog sjemena (suncokret, bundeva, sezam), 125 g neslanih kikirikija

Način pripreme: Kondenzirano mlijeko lagano zagrijte u loncu. U zdjelu stavite zobene pahuljice, kokosov orah, brusnice, sjemenke i orašaste plodove. Sve pomiješajte i ulijte toplo kondenzirano mlijeko. Miješajte dok se sastojci dobro ne sjedine. Oblik formata 23 x 33 cm obložite papirom za pečenje, prekrijte ga pripremljenom smjesom (nemojte ga utiskivati ​​na dno, šipke će biti pretvrde), ujednačite. Pecite oko 1 sat na 130 ° C. Otprilike 15 minuta nakon vađenja izrežite na 16 šipki.

10. Salata s orasima i narančom

Ako vaše dijete voli povrće, riješili ste većinu problema s prehranom svog mališana. Ako je uznemiren, jedite ga s vremena na vrijeme i potaknite ga da zajedno priprema jela. Drugi doručak s povrćem također je vrlo dobra ideja. Dodajte graham punđu kako bi bila zasitnija.

Sastojci: 2 šake bilo koje salate, 1 naranča bez filmova, 6 oraha, 20 g plavog sira. Preljev: pola soka od naranče, žličica meda, žlica maslinovog ulja, prstohvat soli, 2-3 kapi umaka od soje

Način pripreme: Orahe nasjeckajte na manje komade i ispecite ih na suhoj teflonskoj tavi. Na salate rasporedite narezane naranče, orašaste plodove i zdrobljeni sir. Sve sastojke za dresing temeljito promiješajte i prelijte preko salate.

Pogledajte video: 5 ideja za zdrav ručak u školi