Vlakna (dijetalna vlakna, dijetalna vlakna) igraju važnu ulogu u tijelu. Dijetalna vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola, sprječavajući tako kardiovaskularne bolesti i smanjuju razinu glukoze u krvi, što bi ljudi s dijabetesom trebali cijeniti. Uz to, vlakna dulje vrijeme daju osjećaj sitosti, zahvaljujući čemu će dobro djelovati na prehrani za mršavljenje. Koja još svojstva imaju vlakna? Koja je hrana bogata vlaknima? Gdje je najviše?
Vlakna (prehrambena vlakna) izraz su koji se koristi za opis građevnih blokova biljnih staničnih stijenki koji se ne probavljaju u ljudskom probavnom traktu.
Postoje dvije vrste prehrambenih vlakana: topljiva i netopiva, a djeluju različito. U biljnim proizvodima javljaju se zajedno, ali u različitim omjerima.
Sadržaj:
- Topiva i netopiva vlakna
- Prehrambena vlakna sprečavaju kardiovaskularne bolesti
- Prehrambena vlakna mogu zaštititi od raka
- Vlakna smanjuju razinu šećera u krvi
- Vlakna - doziranje, nuspojave, kontraindikacije
- Prehrambena vlakna za zatvor
- Vlakna i mršavljenje
- Vlakna - izvori. U kojim proizvodima ima vlakana?
Topiva i netopiva vlakna
Vlakna se dijele na frakcije topive u vodi i netopive u vodi. Netopljiva vlakna (celuloza, lignin), od kojih su izgrađene stanične stijenke biljaka, djeluju kao punilo.
Upija vodu, ali se u njoj ne otapa. Zahvaljujući tome, omekšava stolicu, povećava njezin volumen, ubrzava crijevnu peristaltiku, regulirajući rad crijeva.
Frakcije netopivih vlakana djeluju poput metle. Putuju čitavim probavnim traktom praktički nepromijenjeni uklanjajući zaostale ostatke.
Topiva vlakna (desni, pektini) stvaraju žele u crijevima. Veže veliku količinu vode, bubri u želucu, proteže se zidovima, dajući osjećaj sitosti.
Također odgađa trenutak kada hrana napušta želudac. Frakcije topljivih vlakana tvore osjetljivi gel koji ispunjava želudac i prekriva zidove gornjeg dijela probavnog trakta, usporavajući apsorpciju ugljikohidrata.
Ova vrsta vlakana također pomaže u čišćenju tijela od otrovnih otpadnih tvari i teških metala.
Inhibira proljev, smanjuje kolesterol, povećava izlučivanje masti u fecesu, odgađa apsorpciju triglicerida. Topiva vlakna također podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima.
Pročitajte i: Pažnja, OVO VOĆE SE NALAZI! Otkrijte plodove koji ga drže NA TEŽI Protuhranjive tvari u hrani: gdje se javljaju, kako smanjiti njihovu aktivnost ... Vitalna vlakna za pretilost i dijabetes. Kako djeluju vitalna vlakna?Prehrambena vlakna sprečavaju kardiovaskularne bolesti
Brojne znanstvene studije primijetile su utjecaj konzumacije dijetalnih vlakana na rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Tijekom desetogodišnjeg promatranja pregledano je oko 100 000 ljudi. muškaraca i 245 hilj. žene. Primijećeno je da je povećanje potrošnje vlakana u svakoj od ispitivanih skupina za 10 g dnevno rezultiralo smanjenjem od 14%. rizik od razvoja srčanih bolesti, a također se smanjuje za 27 posto. rizik od smrti zbog koronarnih bolesti.
Dakle, dokazano je da je porast prehrambenih vlakana obrnuto proporcionalan broju smrtnih slučajeva uzrokovanih kardiovaskularnim bolestima, a takvi čimbenici kao što su: spol, dob, čimbenici okoliša i tjelesna aktivnost nisu imali značajan utjecaj na dobivene rezultate.
Prehrambena vlakna štite krvožilni sustav na nekoliko načina: smanjuju apsorpciju masti, smanjuju razinu kolesterola, ograničavaju apsorpciju žučnih kiselina i proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca.
Prehrambena vlakna mogu zaštititi od raka
Od 1980-ih objavljuju se rezultati istraživanja antikancerogenog učinka vlakana, ali oni nisu uvijek međusobno dosljedni.
Studije provedene u SAD-u, Finskoj i Švedskoj nisu dale konačne dokaze o antikancerogenom učinku vlakana. Drugi potvrđuju njegova antikancerogena svojstva.
Europska prospektivna istraga o raku i prehrani (EPIC), koju koordinira Međunarodna agencija za istraživanje raka, proučavala je preko pola milijuna ljudi kako bi procijenila povezanost prehrane i raka.
U objavljenom izvješću istraživači su otkrili da u usporedbi s ljudima koji su konzumirali 15 g vlakana dnevno, ljudi koji su unosili 35 g ove hranjive tvari smanjili su rizik od raka za 40%.
Vlakna inhibiraju apsorpciju teških metala i toksina, a također ubrzavaju njihovo uklanjanje iz tijela.
Drugi su znanstvenici objavili studiju u kojoj se uspoređuje učinak konzumacije dijetalnih vlakana na rizik od raka želuca.
Analizirani su rezultati 21 članka objavljenog do 2012. godine. Otkriveno je da povećanje potrošnje dijetalnih vlakana za 10 g / dan smanjuje rizik od razvoja gastrointestinalnog karcinoma i do 44%, što potvrđuje rezultate prethodnih studija.
Dijetalna vlakna također mogu smanjiti rizik od raka dojke. Znanstvenici su usporedili rezultate 10 znanstvenih studija u kojima je sudjelovalo preko 700 000 ljudi. žene, od kojih je 16.848 imalo dijagnosticiran rak dojke.
Autori su otkrili da je među ženama koje su konzumirale veće količine prehrambenih vlakana, stopa incidencije bila niža za 11%. a povećanje potrošnje vlakana za 10 g / dan smanjuje incidenciju za 7%.
Antikancerogeni učinak vlakana može rezultirati njegovim: blagotvornim učinkom na funkcioniranje debelog crijeva stimulirajući proizvodnju novih stanica, sprečavajući atrofiju epitela (atrofiju), poboljšavajući prolazak hrane kroz crijeva i sposobnost fermentacije, što rezultira stvaranjem značajnih količina masnih kiselina kratkog lanca.
Kod karcinoma dojke antikancerogeni učinak vlakana pripisuje se sposobnosti uklanjanja viška estrogena u fecesu.
Prehrambena vlakna štite od raka
Izvor: lifestyle.newseria.pl
Vlakna smanjuju razinu šećera u krvi i štite od dijabetesa
Povećavanje sadržaja dijetalnih vlakana u obrocima pridonosi manjim kolebanjima razine glukoze u krvi, omogućuje kontrolu razine šećera u krvi, a time i prevenciju dijabetesa tipa 2.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje unos od najmanje 14 g / 1000 kcal / dan ili između 25 i 30 g / dan.
Također može pomoći ljudima koji se već bore s dijabetesom, što su pokazali znanstvenici s Medicinskog sveučilišta u Južnoj Karolini, SAD .²
Cilj njihovog istraživanja bio je odgovoriti na pitanje može li konzumacija dijetalnih vlakana utjecati na razinu gliciranog hemoglobina HbA1c i glukozu natašte u bolesnika s dijabetesom tipa 2. Glukoza natašte procijenjena je u skupini od 400 bolesnika, dok je analiza razine gliciranog hemoglobina provedena u skupini 324 pacijenta.
Rezultati studije pokazali su da su pacijenti kojima se preporučalo unositi više dijetalnih vlakana u dnevnoj prehrani u prosjeku od 18 g / dan, zabilježili su značajno veće smanjenje glukoze natašte za 0,85 mmol / L, tj. 15,32 mg / dL, u usporedbi s pacijentima. uzimajući placebo.
Slično tome, u ovoj skupini pacijenata znanstvenici su primijetili 0,26 posto. veće smanjenje razine glikiranog hemoglobina HbA1c nego u placebo skupini.
Autori naglašavaju da iako smanjenje gliciranog hemoglobina nije impresivno, dugotrajna uporaba dijetalnih vlakana može biti od veće važnosti i predstavljati element koji nadopunjuje farmakoterapiju dijabetesa tipa 2.
Vrijedno znatiVlakna - doziranje, nuspojave, kontraindikacije
2010. EFSA je objavila vrijednost dovoljnog unosa za odrasle (AI) od 25 g / dan i 10 do 21 g / dan za djecu, ovisno o dobi.
S druge strane, u izmjeni i dopuni standarda za poljsko stanovništvo 2013. godine, stručnjaci iz Išića već pružaju preporučeni standard potrošnje prehrambenih vlakana u iznosu od 30-35 g / dan za odrasle.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), dnevni unos vlakana u odraslih trebao bi biti 20-40 g. Te doze ne smiju se prekoračiti. Jedenje previše vlakana u prehrani može dovesti do:
- kvantitativni i kvalitativni nedostaci drugih hranjivih sastojaka, a time i smanjenje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane. To je posebno opasno za ljude s normalnom do niskom tjelesnom težinom jer može dovesti do simptoma pothranjenosti
- nedostatak kalcija, željeza i cinka. To je zbog sposobnosti vlakana da vežu ove minerale u crijevima i izlučuju ih izmetom, te se stoga ne apsorbiraju u krvotok. Isto vrijedi i za vitamine topive u mastima
- nadimanje i zatvor mogu se javiti kod neadekvatnog unosa tekućine
Bolesti kod kojih se previše ne preporučuje konzumiranje vlakana, npr. Gastritis ili čir na želucu, upala gušterače, žučnih kanala, crijeva ili anemija.
Preporučujemo
Autor: Time S.A
Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i bolje dobrobiti. Koristite JeszCoLubisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje. Izaberite između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcijama danas!
Saznaj višePrehrambena vlakna za zatvor
Vlakna u prisutnosti vode povećavaju njezin volumen, a time i volumen stolice, olakšavajući joj prolazak kroz crijeva i izlučivanje izvan tijela.
Osim toga, vlakna potiču crijevnu peristaltiku, što dovodi do češćeg i redovnijeg pražnjenja crijeva, a posljedično i do odsutnosti zatvora. Međutim, učinkovitost vlakana u tom pogledu ovisi o njihovoj vrsti.
Prehrambena vlakna sadržana u malim mekinjama, kao i u više obrađenih proizvoda, nemaju tako učinkovit učinak na crijevni prolaz kao vlakna čiji su izvor slabo obrađena i cjelovita hrana.
Ne pretjerujte s količinom vlakana dnevno. Obavezno ga popijte s dovoljno vode - u protivnom možete imati zatvor.
Učinkovitost vlakana u probavnom sustavu također ovisi o količini vode koju popijete. Talijanski su znanstvenici proveli istraživanje o učinkovitosti prehrambenih vlakana na crijevnu peristaltiku, čemu je pridržavala konzumacija dodatnih količina vode.
Ispitna skupina podijeljena je u dvije kontrolne skupine koje su dobivale standardnu prehranu koja je sadržavala 25 g vlakana, prva koja je dva mjeseca pila 1 litru vode, a druga 2 litre vode / dan.
Količina prehrambenih vlakana u ispitivanoj skupini udvostručila se. Na temelju provedenog istraživanja utvrđeno je da se učestalost defekacije tjedno povećavala, ali dodatnim dodavanjem vode zabilježeni su puno bolji rezultati.
Dijetalna vlakna učinkovit su lijek protiv zatvora, ali ne zaboravite pažljivo odabrati proizvode koji sadrže najkvalitetnija vlakna i imati dovoljnu količinu tekućine.
Vlakna i mršavljenje
Vlakna upijaju vodu, zahvaljujući čemu konzumirana hrana povećava svoj volumen u želucu, dajući osjećaj sitosti.
Još jedna funkcija vlakana koja će vam pomoći da se osjećate siti je usporavanje pražnjenja želuca i apsorpcije hranjivih sastojaka. Zahvaljujući tome, osjećaj sitosti traje dugo i zaustavlja potrebu za jelom.
Osim toga, hrana bogata dijetalnim vlaknima u većini slučajeva također zahtijeva pojačano žvakanje, jer je teže.
Zahvaljujući ovoj aktivnosti, osjećaj sitosti osjeća se i brže, jer se obrok polako jede, a zalogaji hrane duže se žvaču. Na taj način vlakna podržavaju gubitak kilograma.
Vlakna povećavaju osjećaj sitosti i podržavaju mršavljenje
Izvor: lifestyle.newseria.pl
Vlakna - izvori. U kojim proizvodima ima vlakana?
Izvor vlakana uglavnom su proizvodi od žitarica izrađeni od nisko mljevenih žitarica, kao što su: brašno visokog tipa (npr. Graham tip 1850), kruh od njih i višesmjerne pahuljice, npr. Prirodne ražene pahuljice (11,6 g / 100g), raženi kruh cjelovite žitarice (6,1 g / 100 g).
Još jedan vrlo dobar izvor vlakana je voće i povrće - posebno ribiz (7,9 g / 100g) i maline (6,5 g / 100g) sadrže puno vlakana. Treba ih konzumirati u količini od 5 porcija dnevno.
Preporučuje se konzumiranje sjemena i sjemena biljaka između obroka umjesto slatkiša, npr. Sjemenke suncokreta (8,6 g vlakana / 100 g), sjemenke bundeve (6 g vlakana / 100 g) i suho voće poput smokava (9,8 g vlakana) / 100 g) ili marelice (10,3 g vlakana / 100 g) i šljive (10 g / 100 g).
Vrijedno je obratiti pažnju na laneno sjeme, koje je vrlo dobar izvor vlakana na razini od 27,3 g / 100 g proizvoda.
| izvor vlakana topljiv | izvor vlakana netopiv |
|
|
U kojim proizvodima možete pronaći vlakna?
Izvor: x-news.pl/Agencja TVN
Važno- ako ste do sada izbjegavali hranu bogatu vlaknima, postupno ih uvrštavajte u svoju prehranu. Trebalo bi proći nekoliko tjedana da se postigne preporučena doza. Iznenadno povećanje vlakana može uzrokovati plin, plin i tekuću stolicu
- ne prekoračujte preporučenu granicu vlakana kako ne biste narušili apsorpciju vitamina i minerala
- Vlakna uvijek pijte s puno vode
- 2 sata nakon uzimanja pripravka, bolje je ne uzimati druge lijekove, jer vlakna mogu odgoditi njihovu apsorpciju
Bibliografija:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Dijetalna vlakna i njihov značaj u prevenciji zdravlja
2. Dijetalna vlakna za liječenje dijabetesa tipa 2: meta-analiza, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Dodatak vode pojačava učinke prehrane bogate vlaknima na učestalost stolice i konzumaciju laksativa u odraslih pacijenata s funkcionalnim zatvorom, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
