Dubok noćni san od presudne je važnosti za naše zdravlje. Srećom, uspavljivanje se može olakšati. Ponekad je dovoljan jednostavan savjet.
Gdje započeti? Svakako ne od uzimanja sedativa ili tableta za spavanje. S gledišta olakšavanja zaspanja, važno je djelovati tijekom cijelog dana, ali posebno ono što radimo navečer, što jedemo prije spavanja i što - u psihološkom smislu - nosimo u krevet sa sobom. Dekor i atmosfera spavaće sobe također su važni. Uvjerite se i sami da će vam sasvim uobičajeni tretmani pomoći da zaspite i napokon se dobro odmorite.
Čujte što je potrebno da biste se dobro naspavali. Ovo je materijal iz ciklusa SLUŠAJTE DOBRO. Podcasti sa savjetima.Da biste pogledali ovaj video, omogućite JavaScript i razmislite o nadogradnji na web preglednik koji podržava HTML5 video
Načini da se dobro naspavate
- Rasporedite spavaću sobu tako da je okolina pogodna za opuštanje, na primjer, zidove obojite u mirnu boju (toplo ružičasta, losos, breskva ili toplo zelena ili plava). Pazite da soba ne dopire do vreve ulice i svjetlosti uličnih svjetiljki ili neonskih svjetiljki. Nabavite udoban krevet. Zimi stavite ovlaživač zraka u spavaću sobu ili na radijator stavite vlažni ručnik. Pazite da u sobi nije prevruće (dobra temperatura za spavanje je oko 18 Celzijevih stupnjeva). Ne ukrašavajte sobu u kojoj spavate satovima kad vam se dogodi da "brojite ovnove", osjećaj protoka vremena samo će vas stresirati.
- Ne drijemajte tijekom dana. Najviše četvrt sata nakon velikog napora da se regenerira.
- Promijenite prehranu na lako probavljivu. Posljednji obrok pojedite najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Posljednje jelo treba biti riba, perad, toplo mlijeko sa žličicom meda, moguće sladoled ili komadić tamne čokolade. Ovi proizvodi sadrže triptofan - aminokiselinu koja blago podiže razinu serotonina, hormona koji vam omogućuje opuštanje.
- Nemojte piti alkohol prije spavanja. U drugoj polovici dana nemojte piti jaku kavu, čaj ili čak kolu (sadrže poticajni kofein).
- Poslijepodne, piće bilo kojeg pića svedi na minimum, kako ne biste morali ustajati da biste noću išli u kupaonicu.
- Šetajte dugo prije odlaska u krevet (čak i kad pada kiša), a zatim dobro provjetrite spavaću sobu.
- Napravite toplu, opuštajuću kupku s esencijalnim uljima i slušajte opuštajuću glazbu.
- Idite u krevet u isto vrijeme (tolerancija do pola sata) i to samo kada stvarno želite spavati.
- Ne nosite probleme i radite u spavaćoj sobi. Nju treba povezivati samo sa snom, moguće sa seksom. Približavanje je saveznik u borbi protiv nesanice; ublažava napetost, a hormoni koji se tijekom njega luče blagotvorno djeluju na centre za spavanje u mozgu.
- Ne gledajte horor filmove prije spavanja, koji vas drže u napetosti i budnosti.
- Kad se ujutro probudite, čak i ako je prerano za posao, nemojte dovoljno spavati. Odvojite trenutak i ustanite bez žurbe.
Što je sofroterapija?
Sofroterapija se temelji na činjenici da ih, umjesto obavljanja rutinskih aktivnosti prije spavanja, moramo zamisliti. Pomaže mu savladavanje osnova joge, svjesno opuštanje i vizualizacija stvaranjem specifičnih slika u vašem umu. Tijekom sofroterapije opuštamo tijelo i korak po korak zamišljamo svaku aktivnost koju obično radimo prije spavanja. Ova je tehnika korisna kada moramo zaspati u novom okruženju (npr. Nakon promjene stana) ili u neobičnim uvjetima (tijekom dugog putovanja).
Problemi sa spavanjem tijekom putovanja
Putujemo sve češće i u sve više kutova svijeta. Nažalost, ponekad takav luksuz platimo problemima sa spavanjem. Stanje koje utječe na nas tijekom putovanja zrakoplovom i prelaska vremenskih zona naziva se jet-lag sindrom. Tada imamo problema i sa zaspanjem i bez spavanja cijelu noć. Tako smo umorni tijekom dana, imamo slabije reflekse i oslabljenu koncentraciju. Ponekad ga prate poremećaji probavnog sustava i tegobe poput proljeva ili zatvora, bolni crijevni grčevi, osjećaj sitosti u želucu.
Znanstvenici su dokazali da se jet-lag sindrom može spriječiti ranom konzumacijom melatonina - tvari koju u našem mozgu prirodno proizvodi mala žlijezda, epifiza. Ispada da se nakon 50. godine njegova proizvodnja smanjuje i, između ostalog, stoga stariji ljudi imaju problema sa zaspanjem. Nakon sumraka i noći, epifiza signalizira epifizi da počne proizvoditi melatonin. Pospava nas i čini voljnim ići u krevet.
Ujutro, kada nas probudi dnevna svjetlost, lučenje melatonina usporava. Na taj način ova prirodna tvar regulira ritam spavanja i budnosti u našem tijelu, određuje aktivnost tijela i vrijeme u kojem bi se trebalo odmarati. Ako uzmemo melatonin u pravo vrijeme prije putovanja (letak priložen uz lijek detaljno ga informira; vrijeme uzimanja tablete ovisi, između ostalog, o tome putujemo li na istok ili zapad), izbjeći ćemo jet-lag.
Specifičnosti za san bez recepta
Možete ih posegnuti kad imamo problema s uspavljivanjem samo s vremena na vrijeme.
- lekosen, hova (biljne tablete za spavanje)
- kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, valerijana za noć (tablete za smirenje)
- cijenjeni, pasiflor, pasispasmol (umirujuće tinkture)
- matičnjak, čaj protiv nesanice, nervinum (kuhanje bilja)
- sedatif PC, homeogen 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatski lijekovi)
- melatonin - tablete koje obnavljaju prirodni ritam: spavanje (noću), budnost (danju), npr. kada radimo u smjenama ili putujemo na drugu hemisferu.
mjesečni "Zdrowie"
Pročitajte i: MIR UMA - kako brzo zaspati i osigurati dobar san? Sjeme maka ne samo za spavanje. Ljekovita i hranjiva svojstva maka Jednostavni lijekovi za hrkanje
