Dijeta za tinejdžera koji se bavi sportom

Imam 15 godina, visok sam 167 cm i težim 74 kg. Treniram nogomet. Od ranog djetinjstva dosta sam dugo trenirao, karate i akrobacije. Vjerujem da sam dovoljno zrela da uz naporne treninge pridonosim i učinkovitosti svog rada, tj. Razmišljam o promjeni prehrane. Volio bih istodobno smršaviti, ali pružiti sve potrebno za „sportski“ razvoj. Jako mi je teško smršavjeti jer patim od hipotireoze. Treniram drugačije, ovisi o sezoni. Tijekom zimskog razdoblja dva puta tjedno imam dva teška treninga. U ponedjeljak dvosatni nogometni trening. U utorak 1,5-satno trčanje i trening snage. 2 sata PE u četvrtak, 1 sat u petak. Primjer iz mog jelovnika: za doručak hrskave pahuljice od kikirikija s mlijekom 1,5% ili graham kruh (ili 2 kriške kruha) s jajetom ili šunkom, plus četvrtina papra, zelene salate, rotkvice i rajčice. U školi rolada sa žitaricama, zelenom salatom i šunkom + jabuka. Ručam u menzi, pa ne mogu birati što želim. Ako je riječ o vrlo masnom jelu, jedem što manje, a više juha i salata. Nakon treninga ili tjelesnog tereta, uvijek pijem kefir. Večeram samo u teškom danu, a to je ponedjeljak i utorak. Oni su voće ili kruh. Pijem samo vodu. Uz to, kod kuće radim vježbe snage, kad je toplo trčim. Što bih trebao promijeniti da bih mogao smršavjeti i istodobno slijediti sportsku prehranu?

Hvala na toliko informacija. Nadam se da redovito uzimate lijekove i da ste pod stalnom pažnjom endokrinologa jer je neophodno smanjiti masnoće kod hipotireoze.

Omjer vaše težine i visine može biti malo pretežak, ali to mogu biti vrlo razvijeni mišići. Broj i intenzitet treninga su vam visoki, pa preporučujem tjelesnu težinu od 65 kg. S vašom visinom neke djevojke mogu težiti manje, čak 60 kg (i manje one previše mršave ;-)), ali vi ste sportašica, pa se nikad ne uspoređujte s njima.

Najvažnija stvar je tjelesna građa, tj. Koliko mišića i masti ima. Nikada ne odustajte od bilo kakvog treninga. Osim sportske figure, kondicije i boljeg blagostanja, ovi treninzi pojačavaju vaš metabolizam, što usporava hipotireoza.

Što se tiče samog jelovnika, želio bih vam ponuditi nekoliko osnovnih pravila. Prije svega, uvijek jedete: doručak, ručak, ručak, čaj i večera. Večerate čak i kad taj dan nemate trening. Hrana se ne odnosi samo na debljanje i energiju. Uz večeru u dane bez treninga možete regenerirati mišiće (nadoknađujući glikogen i hranjive sastojke koje sagorijevate tijekom vježbanja). Kada jesti Doručak unutar 30 minuta od buđenja. Školski obroci svake 2 lekcije. Ručak u školi i vikend uvijek kod kuće. Jedite popodnevni čaj 1,5 sata prije treninga, a večeru unutar 40 minuta nakon treninga. Pijte što više vode između obroka. Svakako vam preporučujem mineralnu vodu, npr. Muszynianka. Sadrži odličan sadržaj kalcija i magnezija što vam omogućuje bolji trening.

Što jesti? Prije treninga (pored tjelesnog odgoja u školi) pojedite sendvič od integralnog kruha s jajetom ili bijelim sirom i povrćem. Uz to pijte sok od svježeg voća ili povrća (svakodnevno u staklenim bocama) ili jedite voće ili zdjelu povrća i pijte vodu ili čaj. Što se tiče voća, ne možete ga jesti navečer, posebno u dane kada ne trenirate. Jedino vrijeme kad unosite voće u prehranu je prvih 30 minuta nakon treninga. Fruktoza koju sadrže brzo se apsorbira u mišiće.

Vrlo ste dobri za večerom. Pokušajte izbjegavati masnoću. Možda možete zatražiti dodatnu seriju salate? Na mjesec dana izbacite slatkiše s jelovnika, uključujući hrskavi doručak. To je šećerna bomba. Ne treba ti. Pokušajte odabrati najmanje obrađene proizvode. Idealno bi bilo da povrće, cjelovite žitarice, riba i nemasno meso prevladavaju u vašoj prehrani mjesec dana. Zamolite mamu da vam peče ili kuha hranu. Sretno!

Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.

Katarzyna Pryzmont - dijetetičarka, psiho-dijetetičarka, vlasnica ATP prehrambenog ureda. Specijaliziran je za mršavljenje odraslih, između ostalog provodi radionice i predavanja o motivaciji za promjenu prehrambenih navika. "Kako se nositi s iskušenjima dok gubite kilograme". Više na www.katarzynapryzmont.pl