Poštovani, imam puno pitanja o prehrani, kao u temi. Puno sam čitao o dijetama i prehrani na raznim web stranicama, npr. Za bodybuildere, ali tamošnji me odgovori ne uvjeravaju. Mnogi ljudi tamo promiču pravila, uvjete prehrane i hvale se opsegom ruku ili snagom, ali ne i razinom masti u tijelu ili činjenicom da su koristili steroide ... Zato više volim pitati nekoga s odgovarajućom naobrazbom, kompetentnim. Htio sam predstaviti svoju bazu podataka o prehrambenim proizvodima i otkloniti sumnje. I ovdje je osnova: 1. Zobena kaša + prirodni jogurt + suho voće ILI mlijeko 0,5% + musli - ovdje znam da je prva bolja konfiguracija, jer jogurt ima više aminokiselina i vitamina od sterilisanog mlijeka, ali problem je: neki musli ne savjetujte jer ima malo šećera (npr. za 70 g citiranog ima 15 ili 20 šećera), a drugi brišu ovaj obrok jer nema jaja (ujutro ne mogu jaja, jer želučani problemi u školi ...). 2. Tamni kruh + sir (1 kriška ima 5,6g B i ovu masnoću .. 5g T) + nemasna kobasica - bojim se da li je ovaj obrok preslab? I ta masnoća u siru ... koja bi pala u školske sate. Riža i prsa obično otpadaju zbog kratke pauze i cijene. Otpada li i ovaj obrok? 3.Krumpir / riža / tjestenina + meso - nažalost ono što će biti kod kuće, nemam puno manevarskog prostora. Trebam li izbjegavati krumpir? Trening (snaga: 3x tjedno - ponedjeljak, srijeda, petak i trčanje s intervalima od 2x uto i četvrtak) 4. 2-3 banane odmah nakon treninga - jeftin način za obnovu glikogena? 5.? - Nemam pojma što bih ovdje dao. Tune više nema (užasan okus), tražim nešto jeftino i brzo kao cjelovit obrok nakon treninga, očito mora biti takav da se protein brzo apsorbira. 6. Tamni kruh + tanki bijeli sir? - tamni ili svijetli kruh? I je li obrok u redu? Dodati ću neke informacije koje bi mogle biti korisne: - Treniram 5 puta tjedno (3x snage, 2x trčanje oko 20 minuta, intervali. Dodati ću da trčim samo 2 mjeseca); - 19 godina, imam 67-68 kg (kad sam počeo bio je 50-52 kg), visok 173 cm; - Treniram u teretani oko 1,5 godine; - Ektomorfi (volio bih imati 70, što je nekoliko kilograma više); - Nikad nisam imao dijetu, ponekad sam se pokušao pridržavati nekih pravila (5 obroka, 2g / kg proteina), ali napravio sam mnogo pogrešaka (npr. Jeo sam mlijeko + čokoladne pahuljice za doručak i večeru dva puta dnevno, mlijeko jedem već 19 godina); - Razina masnoće od 62 kg bila je oko 13-14% u ljeto 2011., a u lipnju 2012. od 68-69 oko 15-16% (danas mislim da imam 15%. Znam puno, ali to je zbog loše prehrane). Ovom funkcijom provjereno je na ljestvici; - razina vode u tijelu je oko 60,5 - 61,5%; - Prije 3-4 godine, kada još nisam trenirao, imao sam 172 oko 48-49 kg; - Kreatin sam koristio nekoliko puta; - U prehrani bih nastojao izbjegavati masnoće kako bih smanjio razinu tjelesnih masnoća. Molim za pomoć i dragocjen savjet. Dodati ću da mi je cilj dobiti čistu mišićnu masu (od 3-4 kg) i, ako je moguće, smanjiti razinu tjelesne masti.
Tomasz. Prvo, u vašoj se dobi tjelesne masnoće ne normaliziraju, a koliko imate masnih kiselina ne znači da ih ima previše ili premalo. Ovaj se parametar ne procjenjuje u vašoj dobi. Također, kako rastete i razvijate se, masnoća je bitna za stvaranje mnogih struktura: živčanih ovojnica, staničnih membrana, sive tvari i hormona - uključujući i one muške. U vašoj prehrani ne smije nedostajati masti: maslac je izvrstan poticaj za razvoj crijevne mikroflore i olakšava apsorpciju vitamina. Riblja masnoća, orašasti plodovi, sjemenke, ulje repice i maslinovo ulje. Trebali biste jesti ove masnoće, a u vašoj bi ih prehrani trebalo biti 80-100g. Za to su lako probavljivi proteini i ugljikohidrati. Zbog činjenice da ste tinejdžer, ugljikohidrati bi trebali biti različiti, uključujući one sa šećerom. Kruh treba miješati, puno krupica, krumpir, kao povrće, 1-2 komada za večeru. Izgradit ćete mišićnu masu ako za to imate genetsku predispoziciju. Ako nije, vježba nije dovoljna. U svakom slučaju, ispunjenje i ispunjenje možete pronaći u drugim sportovima, ne samo u bodybuildingu. To mogu biti popularno i masovno ulično trčanje, tenis, petoboj ili nogomet. Trening u ovim disciplinama gradi mišićnu masu. Obrok nakon treninga je bijeli sir s džemom ili medom, svježe iscijeđeni voćni sok s homogeniziranim sirom, shake s bananom, mlijekom i kakaom. Da sam na vašem mjestu, započeo bih s imenovanjem liječnika kako bih procijenio je li vaša tjelesna težina posljedica prehrambenih nedostataka ili zdravstvenih problema. Sama činjenica da ne možete jesti sve proizvode jer vas boli trbuh trebala bi vam dati za razmišljanje. Lijepi Pozdrav
Imajte na umu da je odgovor našeg stručnjaka informativan i da neće zamijeniti posjet liječniku.
Iza CzajkaAutor knjige "Dijeta u velikom gradu", ljubitelj trčanja i maratona.
