Zbog starenja gubimo oko 3 kg mišića u svakom desetljeću života. U procesu starenja koštanih mišića dolazi do polaganog, postupnog gubitka njihove mase i s tim povezanog smanjenja njihove funkcionalne snage. Dakle, svi bi trebali raditi vježbe za jačanje mišića. To se posebno odnosi na starije osobe i one koji imaju manje vježbe zbog bolesti ili ozljede.
Sadržaj:
- Kako mišići stare - gubitak mišića s godinama
- Kako mišići stare - učinci ne vježbanja
- Kako mišići stare - životne poteškoće
- Kako mišići stare - bit treninga snage
Ljudski mišići, zbog svoje građe i funkcija, mogu se podijeliti u tri skupine: srčani mišić, glatki mišići (npr. U unutarnjim organima) i skeletni mišići, koji su najčešće izloženi mehaničkim ozljedama.
Čitav ljudski mišićni sustav sastoji se od približno 500 mišića (točan broj ovisi o klasifikacijskoj metodi). Imaju sposobnost aktivnog ugovaranja. Proširenje zahtijeva kontrakciju drugog mišića - antagonističkog. Zato imamo fleksore, adduktore, ekstenzore i abduktore. Zahvaljujući njihovoj suradnji, možemo se naginjati i ispravljati, uvijati, plesati, trčati, skakati ... I vrijedi iskoristiti ove prilike da ostanemo snažni i u formi do starosti.
Pročitajte također: Kako održati dobru kondiciju i mentalnu kondiciju do duboke starosti?
Rezultati istraživanja "Najdraži sportski i zabavni sadržaji Poljaka" provedenog 2018. godine na uzorku od 1.376 ispitanika pokazuju da se čak 66% ispitanika ne bavi sportom. Oni koji već vježbaju to obično rade jednom mjesečno ili rjeđe, prema 39% ljudi. Neki ljudi uspijevaju vježbati 2 ili 3 puta mjesečno - 24%. Definitivno nije dovoljno za mišiće.
Kako mišići stare - gubitak mišića s godinama
U trećem desetljeću života gotovo polovicu čovjeka čine mišići. Oni čine 30-40% tjelesne težine kod žena i 40-50% kod muškaraca. Možete ih vidjeti jasno ocrtane ispod kože kad je tijelo vitko. One dublje utječu na održavanje ravnoteže, potporu unutarnjim organima, pa čak i na funkcioniranje uretre i analnih sfinktera.
Ovi su podaci za ljude koji su umjereno aktivni. Netko tko je od djetinjstva provodio vrijeme na kauču, ne hoda puno, ne kreće se - taj će izlazni potencijal biti puno manji. A s godinama će se situacija pogoršati za sve.
Doktor Murtaza Ahmed, liječnik opće prakse i specijalist sportske medicine, u članku o sarkopeniji to opisuje na sljedeći način: „U mladosti imamo mnogo više mišića nego što nam je potrebno za obavljanje svakodnevnih zadataka. Otprilike 30% snage koristimo samo za obavljanje svih važnih aktivnosti povezanih sa svakodnevnim aktivnostima, poput ustajanja sa stolice ili penjanja stepenicama. Maksimalna mišićna snaga smanjuje se za 5% svakih nekoliko godina, ali i dalje smo potpuno nesvjesni te činjenice jer još uvijek možemo s lakoćom obavljati sve svoje svakodnevne aktivnosti. Problem započinje kad maksimalna snaga počne padati na oko 50% snage koju smo imali dok smo bili mladi i odjednom sve što je do sada djelovalo lako počinje postati problematično. "
Teže se sagnuti, izaći iz automobila, trčati do autobusa. Sarkopenija također povećava rizik od prevrtanja. Nisu slučajno padovi najčešći uzrok fraktura kuka u starijih osoba.
Kako mišići stare - učinci ne vježbanja
Za one koji ne vole sport, činjenica da utječu na razinu hormona (npr. Kortizol) i brzinu metabolizma može uvjeriti one koji ne vole sport. Već nakon nekoliko tjedana bez vježbanja možete primijetiti prve učinke usporenog metabolizma - debljanje, zadržavanje vode u tijelu.
Istraživanja pokazuju da se nakon približno 5 tjedana bez tjelesne aktivnosti porast tjelesne masnoće može povećati i do nekoliko posto! To nema nikakve veze s prehranom, već samo smanjuje potrošnju energije. Padat će vam i izvedba.
Nakon 3 mjeseca neaktivnosti, izdržljivost tijela pogoršat će se za oko 20%. Zbog toga ćemo se brže umarati, češće hvatati otežano disanje i tijelo će početi slabiti. To je zato što redoviti trening (posebno kardio trening) širi krvne žile i povećava učinkovitost stanica. Kad odustanemo od vježbanja, rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 značajno se povećava.
Sad zamislite opisani učinak pomnožen s godinama. Postoje ljudi kojima su satovi tjelesnog u školi bili posljednja redovna aktivnost.
Kako mišići stare - životne poteškoće
Mnogi čimbenici utječu na pogoršanje mišićne snage i mase. Srećom, u većini slučajeva možete ih početi regenerirati i ojačati bilo kada u životu.
- Nedostaci prehrane
Održavanje i razvoj mišića podržavaju prvenstveno proteini koji se nalaze u mesu, ribi, mliječnim proizvodima, tofuu i mahunarkama. Odgovorni za učinkovit rad i reakciju mišića su, između ostalog, kalcij, magnezij, kalij i vitamini B skupine.
- Ozljede
Značajan gubitak mišićne mase može se primijetiti nakon 2-3 tjedna, npr. Kod ljudi koji koriste ortozu, u gipsu. Što je osoba starija, atrofija brže napreduje. Prikladno odabrane fizioterapijske vježbe i fizikalna terapija (npr. Elektrostimulacija) pomažu u sprečavanju gubitaka i ubrzavanju oporavka. Rehabilitacija pokreta također je izuzetno važna za ljude koji su tjelesni invalid ili vezani za krevet.
- Bolesti
Jedno živčano vlakno može inervirati do 160 mišićnih vlakana. Stoga, degeneracija neurona s godinama čini mišiće manje stimuliranima i slabi. Postoji i niz bolesti koje mogu ubrzati ovaj proces.
Pročitajte također: Neurodegenerativne bolesti: uzroci, vrste, simptomi, liječenje
Kako mišići stare - bit treninga snage
U publikaciji "Starenje i tjelesne performanse čovjeka" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) stručnjaci ističu da "trening snage značajno smanjuje stopu gubitka mišićne mase i snage, čak i kod starijih osoba. stoljeću. Iz tog se razloga često preporučuje ne samo kao dio rehabilitacije pacijenata, već i zbog održavanja visokih performansi kod zdravih starijih ljudi ”.
Međutim, treba imati na umu da trening snage u slučaju starijih osoba treba koristiti s oprezom. Prvo treba provesti liječničke preglede (uključujući denzitometriju - pregled osteoporoze, srčani odjek / test vježbanja).
Učestalost treninga ne može biti previsoka. Preporučuje se odmor barem jedan dan nakon treninga snage, pa se vježbanje ne smije odvijati više od 2-3 puta tjedno. Prema nekim istraživačima, čak i jedna takva aktivnost tjedno već može donijeti koristi.
O autoru
