Da biste se probudili osvježeni i puni energije, nije dovoljno otići u krevet rano. Morate izračunati kada mozak ulazi u fazu laganog sna - ako se probudimo u ovom trenutku, neće nam biti problem ujutro ustati. Provjerite kako stvoriti vlastiti kalkulator spavanja i odredite najbolje vrijeme za zaspanje.
Hoćemo li ustati osvježeni ili umorni ujutro, ne određuje samo dužina spavanja. Dešava se da navečer odemo u krevet, a ujutro se ionako pospano. Na ovo stanje mogu utjecati mnogi čimbenici (npr. Prekasno jesti, pretjerani stres, alkohol), ali najčešće je buđenje u pogrešnoj fazi sna. Paradoksalno, buđenjem u REM fazi (lagani san) možemo se probuditi osvježeni i puni energije nakon 6 sati sna. S druge strane, čak i 10 sati u krevetu ne garantira lakše buđenje ako nas alarm probudi tijekom duboke NREM faze.
Saznajte što određuje kvalitetu vašeg sna i kako stvoriti vlastiti kalkulator spavanja.
Pročitajte također: Parasomnija - bizarno ponašanje pri spavanju Vage pospanosti - Epworth, Stanford, Karolińska Vage kvalitete spavanjaFaze spavanja
Tijekom spavanja mozak prolazi kroz dvije glavne faze: NREM i REM, koje se izmjenjuju. Tijekom NREM-a mozak postupno prelazi u stanje opuštenosti i počinje raditi sporije dok ne uđe u stanje vrlo duboke opuštenosti. U to su vrijeme regenerativni procesi u tijelu najintenzivniji. Za većinu ljudi NREM traje u prosjeku 90 minuta prije nego što mozak uđe u REM san. Tijekom svog trajanja aktivnost mozga se ponovo povećava, puls se povećava i pojavljuju se snovi. Traje oko 15 minuta i ako se tijekom njega ne probudite, ponovno ulazite u NREM fazu i cijeli ciklus započinje ispočetka (ponavlja se 4-5 puta tijekom noći).
Kako se dovoljno naspavati?
Faze spavanja i ustajanje - kada je najbolje vrijeme za buđenje?
Budući da je NREM vrijeme kada se mozak postupno "isključuje" i prelazi u stanje najdublje opuštenosti, buđenje iz sna u ovoj fazi je najteže i najneugodnije. Obično zahtijeva vrlo jak podražaj, npr. Tresenje ili glasan zvuk. Kad se probudimo, rastreseni smo i dugo se oporavljamo. Također se osjećamo umorno i ne želimo ustati iz kreveta, čak i ako smo spavali cijelu noć.
Buđenje u REM fazi je puno brže. Kako mozak u to vrijeme radi velikom brzinom, budnost se povećava, a puls ubrzava, čak i tihi zvuk ili lagani potisak mogu prekinuti san. Nakon buđenja osjećamo se osvježeno, osvježeno i odmah spremno za akciju. Stoga je najbolje vrijeme za buđenje REM faza, koja se javlja nakon otprilike 1,5 sata dubokog sna.
Kalkulator spavanja - kako izračunati trajanje spavanja?
Pomoću prosječenih podataka možemo stvoriti vlastiti kalkulator spavanja i izračunati koliko bi trebao trajati noćni odmor kako bismo ujutro bez problema ustali iz kreveta. NREM faza traje u prosjeku 90 minuta, pa bi vaše ukupno vrijeme spavanja trebalo biti višekratnik od 1,5 sata kako se tijekom nje ne biste probudili. Primjerice, osoba koja ustaje na posao u 7.00 ujutro trebala bi zaspati u 23.30. Tome biste trebali dodati 15 minuta potrebnih za zaspanje, pa bi u 11.15 trebala biti u krevetu da bi se osvježila ujutro. Ova varijanta pretpostavlja 7,5 sati sna, što je najoptimalnija doza koja vam omogućuje učinkovit rad tijekom dana. Međutim, ako ista osoba mora spavati kasnije, trebala bi birati između 01:00 ili 02:30. Ako zaspi u neko drugo vrijeme, buđenje će je izbaciti iz NREM faze i ujutro će teško ustati iz kreveta.
Vrijedno je napomenuti da, prema znanstvenim istraživanjima, NREM može trajati od 80 do čak 120 minuta kod različitih ljudi. 1,5 sata samo je prosječna vrijednost i radit će za većinu ljudi, ali ne i za sve. Stoga, ako se dogodi da nakon spavanja 6, 7,5 ili 9 sati i dalje imamo problema s ustajanjem, trebali bismo pobliže pogledati faze svog spavanja. Najbolje je to učiniti u slobodan vikend, kada imamo priliku spavati bez ograničenja. Eksperiment je zaspati čim vam se spava. Trebali biste se sjetiti vremena odlaska u krevet i upozoriti ukućane da nas ujutro nitko ne probudi. Nakon što se prirodno probudimo, nakon čega bismo se trebali osjećati osvježeno, računamo ukupno vrijeme spavanja. Zatim ga pretvorimo u minute i podijelimo u 5 ciklusa - npr. Osoba koja spava 8,5 sati dijeli 510 minuta na 5, što daje rezultat 102. Njezin bi san trebao biti višekratnik od oko 100 minuta.
Također možete koristiti metodu pokušaja i pogrešaka - probudite se jedan dan, npr. Nakon 7 sati sna, drugi nakon 8,5 sati i promatrajte u kojem smo slučaju ujutro bili više pospani.
Vrijedno znatiPomaže li mi drijemanje da bolje spavam?
Često osjećamo da će nam, ako smo umorni nakon buđenja, dodatnih 15 minuta drijemanja omogućiti bolji odmor. Ništa ne može biti pogrešnije! Nakon svakog razdoblja buđenja, bilo REM ili NREM, cijeli ciklus spavanja započinje ispočetka. To znači da uspavanjem 15 minuta ponovno prekidamo fazu dubokog sna što rezultira osjećajem još većeg umora i nedostatka sna.
Kalkulator spavanja - radi li to uvijek?
Teoretski, svako spavanje koje traje višestruko od NREM faze daje vam odmor i tjera vas da ujutro lako ustanete. Stoga ćemo se nakon 6 sati spavanja osjećati osvježenije nego nakon 10 sati sna. No, ovdje je ključna riječ "jednom" - ako si dopustimo tako kratko spavati jednom tjedno, to neće utjecati na našu aktivnost tijekom dana. Međutim, za većinu ljudi spavanje 6 sati dnevno prije ili kasnije rezultirat će dugom spavanja, što je broj sati sna koji treba nadoknaditi. Ljudi s lošim snom taj način života najčešće nadoknađuju spavanjem vikendom do podneva. Na taj način tijelo neće nadoknaditi nedostatke uzrokovane kroničnim nedostatkom sna. Da biste održali visoku razinu koncentracije tijekom dana, morate redovito spavati ne manje od 7 i ne više od 9 sati. Inače riskiramo brojne bolesti: poremećaji raspoloženja, smanjena pažnja, sporija reakcija, problemi s pamćenjem.
