Jacobsonov trening (progresivno opuštanje mišića) bit će koristan ako živite u žurbi, stalnom stresu, osjećate li se neprestano umorno i imate dojam da je vaše tijelo napeto. Provjerite što je Jacobsonov trening i kako točno vježbati!
Sadržaj:
- Jacobsonov trening: o čemu se radi?
- Jacobsonov trening: kako vježbati?
- Jacobsonov trening: efekti
Jacobsonov trening razvio je psihijatar Edmund Jacobson krajem 1920-ih i početkom 1930-ih. Nakon brojnih studija primijetio je ovisnost koja je pokazala da smanjenje napetosti mišića pozitivno utječe na živčani sustav, zahvaljujući čemu se smanjuje razina anksioznosti, tijelo se lakše smiruje i smiruje.
Jacobson je bio taj koji je napisao čuvenu frazu: "Poremećeni um ne može postojati u opuštenom tijelu", bio je uvjeren da će se, kada se napetost u mišićima smanji, to automatski prevesti u mentalno opuštanje. I premda je Jacobsonova metoda stara nekoliko desetaka godina, i dalje je vrlo popularna - preporučuju je psiholozi i psihoterapeuti kao jednu od najučinkovitijih metoda koja podržava borbu protiv pretjeranog stresa koji može dovesti do emocionalne napetosti.
Jacobsonov trening: o čemu se radi?
Jacobsonov trening opuštanja vrlo je jednostavan, jer uključuje zatezanje i opuštanje određenih mišićnih skupina. Kad udišete, stežete mišić, držite ga napetog oko 5 sekundi, a zatim ga opustite dok izdišete.
Napravite kratku pauzu kako biste nekoliko sekundi mirno promatrali reakciju svog tijela - usredotočite se na to da u potpunosti osjetite razliku između napetog i opuštenog mišića.
Jacobsonov trening najbolje je izvoditi u ležećem položaju, što pospješuje opuštanje, također se možete zavaliti ili sjediti - važno je da ne osjećate nelagodu, npr. Kralježnice.
Najbolje je vježbati u trenutku dana kada vas nekoliko minuta ništa neće omesti. Odaberite mirno, tiho mjesto, isključite mobitel.
Nije važno koje ćete mišićne skupine prvo početi napinjati, možete početi s rukama, glavom, leđima, trbuhom, nogama ili stopalima, a zatim se uspinjati tijelom. Možete napuniti svaku mišićnu skupinu 2 ili 3 puta, ali ne zaboravite napraviti kratke pauze.
Također pročitajte:
Autogeni Schultzov trening, tj. Opuštanje i odmor
Drijemanje: zašto biste ga trebali drijemati tijekom dana?
Opuštanje za 10 minuta: Kako se brzo opustiti?
Jacobsonov trening: kako vježbati?
Koji je primjer primjene Jacobsonove metode?
Koncentrirajte se na desnu ili lijevu nogu, povucite prste prema koljenu, napnite se, pričekajte 5 sekundi, opustite se. Sada preusmjerite pozornost na drugo stopalo, učinite isto. Povucite nožne prste do tabana, koncentrirajte se da osjetite razliku prije i nakon izvođenja ove vježbe.
Zatim zategnite i opustite telad, bedra, cijele noge, stražnjicu, trbuh (pritisnite ga uz kralježnicu). Zategnite i mišiće prsa, tj. Duboko udahnite, zadržite neko vrijeme, a zatim polako izdahnite.
Sada je vrijeme da opustite ruke - stisnite šake, zadržite napetost, opustite se.
Zatim idite na podlaktice (lakat možete pritisnuti o pod), ruke, ramena, gornji dio leđa (povucite lopatice, napnite se, pričekajte trenutak, opustite se), potiljak (glavu nagnite prema natrag, pa prema naprijed).
Konačno, ostat će vam napetost i opuštenost mišića vašeg lica. Možete čvrsto stisnuti kapke, naborati čelo, napraviti gubicu od usta, pritisnuti jezik o krov usta, najvažnije je osjetiti razliku kad prvo stegnete, a zatim opustite mišiće.
Na kraju treninga, nekoliko puta slobodno udišite i izdišite, počnite lagano pokretati noge, ruke, polako se uspravite.
Ako smatrate da se ne možete sjetiti kojim mišićima stežete jedan po jedan, možete koristiti Jacobsonove videozapise o opuštajućem treningu dostupne na Internetu.
Poslušajte Jacobsonov trening opuštanja!
Izvor: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobsonov trening: efekti
Najbolji rezultati postižu se sustavnim provođenjem progresivnog opuštanja mišića. Ako osjećate veliku nervoznu napetost, osjećate napetost tijela, živite u žurbi i vidite da se ponekad ne možete nositi sa svojim osjećajima, bilo bi dobro da svaki dan odradite Jacobsonov trening.
Vidljivi se rezultati osjete gotovo odmah, a nakon otprilike dva tjedna tijelo se navikne na trening i puno brže pređe u stanje opuštenosti. Tijekom izvođenja ovih vježbi važno je ne procjenjivati svoj napredak ili njegov nedostatak, jer se opuštanja jednostavno treba naučiti i treba vremena.
Ne bismo se trebali mobilizirati za izvođenje boljih ili intenzivnijih vježbi, važno je da one idu što prirodnije. Mi mišiće zatežemo i opuštamo, a istovremeno mirno promatramo svoje tijelo.
Pozitivni rezultati sustavne upotrebe progresivnog opuštanja mišića nisu samo smanjenje emocionalne napetosti, tjeskobe i tjeskobe, manja nervoza, već i blagodati na fizičkoj razini. Jacobsonov redoviti trening snižava krvni tlak, pozitivno utječe na krvožilni sustav i poboljšava kvalitetu sna.
Preporučeni članak:
Opustite se u udobnosti vlastitog doma, tj. HOME SPA-a
