Osteoporoza se ne može izliječiti. Zbog toga vrijedi učiniti sve što je u vašoj moći kako biste spriječili stanjivanje kostiju. Recept je jednostavan: vježbanje i pravilna prehrana, uključujući kalcij i vitamin D.
Kad imamo 20 godina, naš kostur u prosjeku teži 15-20 kg. Takozvani dosežemo vrhunsku koštanu masu, tj. najjače kosti, između 20. i 25. godine. Ova visoka razina traje još oko 10 godina. Tada kosti počinju gubiti na težini, u prosjeku gotovo 1 posto. težina godišnje. To je prirodni proces koji se nastavlja do smrti. Stopa demineralizacije kostiju može, međutim, biti brža (čak i za 3-5%), npr. Kad pušimo, zloupotrebljavamo alkohol, pijemo puno kave, malo se krećemo, naša prehrana ne sadrži dovoljno kalcija i vitamina D. U žena osteoporoza, t.j. stanjivanje kostiju, česti porodi i rana menopauza također su tome pogodni. I premda bolest utječe i na muškarce - njihovi procesi stanjivanja kosti započinju 10-15 godina kasnije.
Također pročitajte: Savršen jelovnik za prevenciju OSTEOPOROZE Bolesti koje potiču debljanje
Osteoporoza se ubrzava nedostatkom kalcija u tijelu
Unutar izrezane kosti varljivo je sličan spužvi, zbog čega je ovaj dio nazvan spužvasta tvar. Okružen je kompaktnijom supstancom - kompaktnom kosti. Važna komponenta oba dijela je mreža kolagena s kristalima kalcijeve soli. Kada mreža kolagena postane nepravilna, tanka i sadržaj kalcijevih spojeva opada, to znači smanjenje koštane mase i razvoj osteoporoze. Kost postaje lomljiva, porozna, lagana. Gustoća i čvrstoća koštanog tkiva se smanjuju, pa ga je lako slomiti, npr. Tijekom pada.
Dnevna doza sunca učinkovita je prevencija osteoporoze
Kalcij i vitamin D3 ne smiju nedostajati u prehrani kako bi se spriječila osteoporoza. Poznato je da je kalcij gradivni element kostiju. A vitamin D3 pomaže kalcijumu da se bolje apsorbira u tankom crijevu i jača kosti. Vitamin D nastaje u koži pod utjecajem UVB sunčeve svjetlosti. Nakon prolaska kroz jetru i bubrege, nastaje njegov aktivni oblik, tj. Vitamin D3. Ako želimo utjecati na njegovu razinu u tijelu, provedimo svaki dan barem pola sata na suncu s otvorenom kožom.
VažnoGdje pronaći vitamin D?
Do 20. godine trebamo 400 IU dnevno. vitamin D. Tada je do 65 godina dovoljno 200 IU. dnevno, a onda našem tijelu treba ponovno 400 IU.
Najviše vitamina D u 100 g sadrži:
jegulja - 4700 IU
papaline - 1500 IU
sardine - 1500 IU
haringa - 1000 IU
crveni losos - 800 IU
ružičasti losos - 500 IU
skuša - 500 IU
tuna - 200 IU
čaša mlijeka - 110 IU
Gdje pronaći kalcij?
Najviše kalcija u:
parmezan (30 g) - 336 mg
mlijeko (staklo) - 300 mg
sok od naranče s dodatkom kalcija (čaša) - 300 mg
skuša u konzervi s kostima (85 g) - 263 mg
posni jogurt (115 g) - 225 mg
losos u konzervi s kostima (85 g) - 191 mg
kuhana keleraba (85 g) - 179 mg
suhe smokve (5 komada) - 135 mg
tofu sojin sir (115 g) - 118 mg
kuhana brokula (85 g) - 88 mg
grah iz konzerve (170 g) - 80 mg
bijeli grah, kuhani (85 g) - 45 mg
Načela prehrane koja se suprotstavlja osteoporozi
Vitamin D također se može naći u ribi i mlijeku - ali to nisu jedini proizvodi koji bi često trebali biti uključeni u prehranu.
- Temelj jelovnika trebali bi biti mliječni proizvodi.Najbogatiji kalcijem su zreli sirišni sirevi (tzv. Žuti sirevi). Sadrže 6-10 puta više kalcija od svježeg sira (to je rezultat tehnoloških procesa). Nažalost, žuti sirevi imaju puno masti i visoko su kalorični, zbog čega ih ne možemo jesti bez ograničenja. Dovoljne su dvije kriške dnevno. Kalcij se nalazi i u topljenom siru i vrhnju, ali je i visokokaloričan.
- Ako je netko alergičan na bjelančevine kravljeg mlijeka, može ga iskušati kozje mlijeko (i njegovi proizvodi). Uzrokuje mnogo manje alergija i sadrži više kalcija od kravljeg.
- Ne zaboravite na ribu. Sadrže vitamin D i kalcij. Ali kad odabirete, na primjer, konzervirane srdele, jedite ih s kosturom, jer je to uglavnom kalcij.
- Iako se kalcij iz mliječnih proizvoda bolje apsorbira (30%) nego iz biljaka (10-13%), ali zrno u zrno ... Zeleno povrće (brokula, kelj, peršin, keleraba) i mahunarke (soja) imaju kalcij. i grah), voće (suhe smokve).
- U prehrani vodite računa i o cinku (teleća jetra, pureće meso, bundeva), vitaminima: K (zeleno lisnato povrće), C (papar, naranča, grejp) i A (crveno, narančasto i žuto voće).
Osobe koje pate od osteoporoze trebaju izbjegavati u prehrani:
Određeno povrće (npr. Špinat, kiselica, cikla) jer sadrži puno oksalata. Ti spojevi, vezivanjem kalcija u gastrointestinalnom traktu, smanjuju njegovu apsorpciju. Morate ograničiti sol, jaku kavu, čaj, kolu i odreći se alkohola jer povećavaju izlučivanje kalcija mokraćom.
Važno
Dnevna potreba za kalcijem je:
do 10 godina starosti - 800-1200 mg
10-20 godina - 1200 mg
21-65 godina - 1000 mg
nakon 65. godine - 1200-1500 mg
trudnice i dojilje - 1200-1500 mg
žene u postmenopauzi - 1500 mg
Recepti za ljude koji žele izbjeći osteoporozu
Brokula s gljivama
64 kcal, 46,5 mg kalcija
Sastojci: 2 velike brokule, žlica maslinovog ulja, 2 velika režnja češnjaka, 12-15 grama šešira od gljiva, četvrtina čaše vode, prstohvat soli
Odrežite cvjetove brokule i stavite ih u posudu. Ogulite peteljke i izrežite ih tanko i dijagonalno. U velikoj loncu zagrijte maslinovo ulje, dodajte nasjeckani češnjak i pržite 10 sekundi. Dodajte nasjeckane gljive i sol. Kad gljive daju sok, dodajte nasjeckane stabljike brokule, promiješajte i kuhajte poklopljeno 5 minuta. Dodajte cvijeće brokule, promiješajte, dodajte vodu i kuhajte 6-8 minuta. Poslužite odmah.
Juha od tikvice
24 kcal, 29 mg kalcija
Sastojci: 2 šalice oguljene i nasjeckane tikve, pola žlice maslinovog ulja, nasjeckani luk srednje veličine, žličica mljevenog kima, prstohvat soli, pola čaše mrkve izrezane na štapiće, 3 stabljike celera, 6 čaša juhe od povrća, svježe mljeveni papar po ukusu
U loncu zagrijte maslinovo ulje i pirjajte luk. Dodajte tikvicu, kim i malo soli. Ostavite da se zagrije na laganoj vatri 2-3 minute, dok tikva ne postane mlitava. Dodajte mrkvu, celer, narezane na centimetarske komade i pirjajte 5 minuta. Ulijte juhu i pirjajte 30-35 minuta. Začinite paprom po ukusu.
Fileti crvenog riba s umakom od peršina
277 kcal, 78 mg kalcija
Sastojci: 2 šalice ribljeg bujona, 2 fileta crvene ribe, žličica suhog ružmarina, pola žličice suhe majčine dušice, 4 zrna kardamoma, prstohvat soli
Ulijte juhu u lonac. Dodajte ružmarin, timijan i kardamom, lagano ga posolite i zagrijte do vrenja. Stavite filete kožom prema gore u lonac. Pirjati 5-6 minuta, ne dopuštajući da zakuha. Filete preokrenite i dinstajte 4-5 minuta. Izvadite filete iz tave. Procijedite juhu.
Umak: 2 žlice maslaca, 3 žlice pšeničnog brašna, čaša riblje juhe, 2 žlice nasjeckanog peršina, žličica limunovog soka, svježe mljeveni papar, sol
U tavi otopite maslac i dodajte lagano brašno uz stalno miješanje. Kad roux lagano porumeni, polako ulijte vrući temeljac. Miješajte dok grudice ne nestanu. Sol i pirjati, poklopljeno, oko 8 minuta. Povremeno promiješajte. Maknite s vatre, dodajte peršin i limunov sok. Začinite paprom, a filete prelijte umakom.
Učini to nužno
