TLC dijeta je prehrambeni protokol osmišljen kako bi smanjio razinu lošeg kolesterola. Njegov učinak je smanjenje LDL u krvi za 8-10% unutar 6 tjedana i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. TLC prehrana sadrži malo masnoća, posebno životinjskog podrijetla; preporučuje jesti povrće, voće i cjelovite žitarice. Bogat je topivim vlaknima i biljnim sterolima koji dodatno pridonose smanjenju razine kolesterola. TLC dijeta je učinkovita u prevenciji srčanih bolesti, ali je je teško primijeniti bez pomoći dijetetičara.
Što je TLC dijeta?
TLC dijeta (Terapijski način života mijenja prehranu), ili terapiju promjene načina života, razvili su zaposlenici Nacionalnog obrazovnog programa za kolesterol pri Nacionalnom zavodu za zdravlje kao prehrambeni protokol čiji je cilj smanjiti kolesterol i smanjiti rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava. TLC dijeta se odnosi ne samo na prehranu, već uključuje i svakodnevnu umjerenu tjelesnu aktivnost tijekom 30 minuta i prestanak pušenja.
Dijeta se prvenstveno preporučuje osobama s kardiovaskularnim bolestima, dislipidemijom i osobama genetski opterećenim tim bolestima. Međutim, svi ga mogu koristiti u svrhu prevencije kardiovaskularnih bolesti, bez dobnih ograničenja. Kalorijsku vrijednost prehrane treba prilagoditi individualnim potrebama tijela. Može se koristiti i kao dijeta za mršavljenje ako slijedite odgovarajuću negativnu kalorijsku ravnotežu.
TLC dijeta - pravila
TLC prehrana pretpostavlja blisko sudjelovanje pojedinih hranjivih tvari, posebno smanjenje hidrogeniziranih biljnih masti i zasićenih masnih kiselina životinjskog podrijetla. Sadržaj hranjivih sastojaka u dnevnom jelovniku trebao bi biti:
- zasićene masne kiseline - manje od 7% ukupne energije jelovnika,
- polinezasićene masne kiseline - do 10% ukupne energije jelovnika,
- mononezasićene masne kiseline - do 20% ukupne energije jelovnika,
- kolesterol - manje od 200 mg dnevno,
- ugljikohidrati - 50-60% ukupne energije jelovnika,
- topiva vlakna - najmanje 5-10 grama dnevno,
- bjelančevine - približno 15% ukupne energije jelovnika,
- natrij - manje od 2.300 mg dnevno.
TLC dijeta - učinci
Korištenje dijete treba smanjiti razinu lošeg LDL kolesterola za 8-10% u roku od 6 tjedana. Ako ne, unesite 2 g biljnih sterola i stanola (fitosterola) dnevno u obliku obogaćenih margarina korisnih za srce i povećajte udio topivih vlakana s 10 na čak 25 g dnevno.
Proizvodi preporučeni i kontraindicirani u TLC prehrani
U TLC prehrani najvažnije je ograničiti unos kalorija od trans masti i zasićenih masti životinjskog podrijetla. Doprinose povećanju razine lošeg LDL kolesterola u krvi, stvaranju aterosklerotskog plaka i povećavaju rizik od srčanog i srčanog oboljenja. Trans masti se mogu naći u tvrdim margarinima, slatkišima, brzoj hrani i instant hrani, dok zasićene masti uključuju masno meso i mesne prerađevine, maslac i masne mliječne proizvode poput žutog sira.
Prema tvorcima TLC prehrane, važno je ograničiti kolesterol koji se konzumira s hranom jer što više kolesterola pojedete, to više cirkulira u vašoj krvi. Trenutno se, međutim, znanstvena zajednica počinje razilaziti s ovom izjavom.
Biljni steroli i stanoli vrlo su učinkoviti u snižavanju kolesterola, jer podsjećaju na kolesterol i tako inhibiraju njegovu apsorpciju u krvotok. Terapijska doza sterola je oko 2 g dnevno. Da biste je dobili s prehranom, morate jesti pojačanu hranu poput mekih margarina. To vam omogućuje da smanjite razinu LDL-a za 5-15% u roku od nekoliko tjedana. TLC dijeta preporučuje jesti masnu morsku ribu dva puta tjedno jer daju omega-3 masne kiseline, koje smanjuju razinu triglicerida, pozitivno djeluju na srce i smanjuju rizik od srčanog udara.
Povećavanje udjela topivih vlakana u prehrani pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi, smanjuje rizik od srčanih bolesti i usporava apsorpciju šećera iz hrane, štiteći tako od rezistencije na inzulin. Povrće i voće, mahunarke, orašasti plodovi, zobene pahuljice i ostale cjelovite žitarice sadrže ga visoko. TLC dijeta također preporučuje smanjenje količine natrija u obrocima. Natrij je prisutan u gotovo svim prerađenim namirnicama, poput kruha i nareska, pa pažljivo pročitajte etikete.
Proizvodi preporučeni u TLC prehrani
| grupa proizvoda | Preporučena količina u prehrani |
| Žitni proizvodi: kruh od cjelovite pšenice, riža, integralna tjestenina, krupica, žitarice, krekeri s niskim udjelom masti i kolačići | 6 ili više porcija dnevno; ovisno o kalorijskoj potrebi |
| Povrće, mahunarke | 3-5 porcija dnevno |
| Voće | 2-4 porcije dnevno |
| Obrane ili nemasne mliječne proizvode: jogurt, kefir, mlaćenica, mlijeko, svježi sir, svježi sir | 2-3 porcije dnevno |
| Jaja | najviše 2 žumanjka tjedno, uzimajući u obzir one koji se koriste u pripremi jela; proteini bez ograničenja |
| Nemasno meso, perad bez kože, riba | manje od 150 g dnevno |
| Masti i ulja, uglavnom biljna | do 35% kalorijske potrebe |
Autor: Time S.A
Imajte na umu da će pravilno odabrana prehrana smanjiti koncentraciju "lošeg" kolesterola i pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Iskoristite JeszCoLubisz - inovativni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i uživajte u individualno odabranom planu i stalnoj brizi o dijetetičaru. Pazite na svoje zdravlje i smanjite rizik od ateroskleroze, srčanog ili moždanog udara.
Saznajte više VažnoTLC dijeta - što izbjegavati?
- zasićene masne kiseline: maslac, mast, palmino i kokosovo ulje;
- transmasti: slatkiši, slastičarnice, čips i drugi slani zalogaji, hrana u prahu, gotova jela, brza hrana;
- masno meso: svinjetina, janjetina, govedina i njihovi proizvodi, iznutrice;
- žumanjci.
Principi pripreme jela u TLC prehrani
TLC dijeta preporučuje metode pripreme hrane koje koriste što manje masti. Prženje treba zamijeniti kuhanjem, kuhanjem na pari, dinstanjem i pečenjem te roštiljanjem. Preporučljivo je koristiti tave koje se ne lijepe na kojima možete pripremiti jelo bez masnoće. Ako se mast koristi u toplinskoj obradi, najbolje je upotrijebiti raspršivač kako biste minimalizirali količinu ulja. Sol treba smanjiti što je više moguće i zamijeniti je začinima i začinskim biljem. U jelima se trebaju koristiti mliječni proizvodi sa sadržajem masti manjim od 1%. Meso s vidljivom masnoćom treba isključiti iz posuđa. Piletina i puretina pripremaju se bez kože. Maslac se ne smije koristiti za pečenje i mora se zamijeniti visokokvalitetnim mekim margarinima bez transmasti. Žumanjke u hrani treba zamijeniti bjelanjcima, npr. 1 žumanjak i 3 jaja umjesto 2 cijela jaja. Umake i preljeve za salate najbolje je pripremati bez masnoće, s vodom i octom. Slatka pića treba zamijeniti vodom u količini od najmanje 2 litre dnevno, a vrijedi se odreći i alkohola. Između obroka možete jesti sirovo ili povrće kuhano na pari.
Ovo će vam biti korisnoPrednosti i nedostaci TLC prehrane
Prednosti:
- učinkovit u snižavanju razine kolesterola i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti,
- mogu koristiti ljudi svih dobnih skupina,
- pravilno uravnotežen, ima učinak mršavljenja,
- na temelju proizvoda korisnih za zdravlje,
- osigurava pravilnu prehranu tijela,
- ogrjevna vrijednost prilagođava se individualno potrebama.
Mane:
- teško primijeniti,
- zahtijeva brojanje kalorija i sadržaj pojedinih hranjivih sastojaka,
- zahtijeva opsežno nutricionističko znanje i sposobnost čitanja sastojaka i nutritivnih tablica,
- nemoguće postići od strane prosječne osobe bez pomoći dijetetičara,
- nameće mnoga ograničenja na izbor proizvoda i pripremu hrane, što može obeshrabriti njegovu dugotrajnu upotrebu.
TLC dijeta - uzorak izbornika
Doručak:
- pola šalice zobenih pahuljica s čašom obranog mlijeka sa sterolima
- srednja banana jede se odvojeno ili nareže na pahuljice
- breskva koja se jede odvojeno ili nareže na pahuljice
2. doručak:
- Jabuka
- čašu obranog mlijeka sa sterolima
- kriška integralnog kruha namazana žličicom margarina sa sterolima s kriškom mesa peradi, zelene salate i rajčice
Večera:
- čašu kuhane smeđe riže
- otprilike 100 g pečenog lososa
- 1 šalica kuhane salate od brokule, 1 rajčica, 1 mljeveni krastavac s umakom na bazi žlice balzamičnog octa i žlica maslinovog ulja.
Čaj:
- 200 g šalice prirodnog jogurta s niskim udjelom masti
- pola šalice mješavine suhog voća i orašastih plodova
Večera:
- 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha s 2 žličice margarina sa sterolima
- 50 g pečene puretine narezane na kruh
- zelena salata i rajčica za kruh
- čaša mrkve izrezana na štapiće
Autor: Press materijali
U vodiču ćete naučiti:
- kako smanjiti kolesterol u 6 tjedana
- u čemu je tajna zdravlja Vikinga
- kako preživjeti samo na povrću
- zašto možemo smršavjeti jedući visokokalorične mahunarke
- koja je savršena dijeta za srce
- koja se dijeta preporučuje trkačima.
