Redukcijska dijeta - pravila. Kako izračunati potrebu za energijom u redukcijskoj prehrani?

Što je redukcijska dijeta? Pravila su jednostavna - smanjite kalorijski sadržaj dnevne prehrane za 500-1000 kcal ispod ukupne potrebe tijela za energijom.Pogledajte kako koristiti formule za izračun dnevnog unosa kalorija za visinu, dob, spol i razinu tjelesne aktivnosti. Što jesti na redukcijskoj dijeti?

Sadržaj:

1. Redukcijska dijeta - ukupna energetska potreba tijela
2. Redukcija prehrane - stopa mršavljenja
3. Redukcijska dijeta - kako je posložiti?
4. Redukcijska dijeta - što jesti?
5. Redukcijska dijeta - kako ustrajati?

Redukcijska dijeta potpuno je suprotna svim čudesnim dijetama na koje ste naišli i koje ste možda probali. Njegova je osnovna pretpostavka smanjenje kalorijskog sadržaja dnevnog jelovnika za 500-1000 kcal ispod ukupne potrebe tijela za energijom. Broj kalorija za koji treba smanjiti energetsku vrijednost obroka ovisi o početnoj tjelesnoj težini, tj. Stupnju prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti. Redukcijska dijeta temelji se na principima zdrave prehrane i prije je model životnog stila, a ne još jedan prijedlog koji je dugoročno nemoguće provesti. Pogledajmo pobliže pravila njegove primjene.

Redukcijska dijeta - ukupna energetska potreba tijela

Za početak je dobro odrediti tjelesnu težinu na temelju visine, tj. Idealne tjelesne mase (NMC). Za to se koristi Lorentzova formula:

NMC za žene: Idealna tjelesna težina = visina - 100 - 0,5 x (visina - 150)
NMC za muškarce: Idealna tjelesna težina = visina - 100 - 0,25 x (visina - 150)

Nakon izračunavanja dužne tjelesne težine, dobivamo približne podatke o težini kojoj bismo trebali težiti i koliko viška kilograma imamo.

Kada započinjete redukcijsku dijetu, presudno je odrediti kalorijske potrebe. Razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o težini, visini, dobi i tjelesnoj aktivnosti. Počinjemo s izračunavanjem PPM-a, odnosno bazalnog metabolizma, prema Harris-Benedictovoj formuli. PPM je količina energije koju tijelo koristi za održavanje svih životnih funkcija bez obavljanja bilo kakvih aktivnosti.

PPM za žene
PPM = 665,09 + (9,56 x težina ) + (1,85 x visina ) - (4,67 x starost )
PPM za muškarce
PPM = 66,47 + (13,75 x težina ) + (5 x visina ) - (6,75 x starost )

Nakon što upoznate svoj PPM, morate izračunati CPM, tj. Ukupnu brzinu metabolizma, koja uzima u obzir potrošnju energije za sve dnevne aktivnosti i tjelesne aktivnosti. Za izračun CPM-a možete upotrijebiti k-faktor koji opisuje razinu tjelesne aktivnosti ili na temelju odgovarajućih tablica izračunati energiju koja se koristi za sve aktivnosti tijekom dana, poput oblačenja, usisavanja itd. Međutim, ova metoda vrlo dugo traje. Jednostavnije je koristiti indikativni k-faktor naveden u donjoj tablici.

CPM = k x PPM

vrijednost k-faktora	tjelesna aktivnost
1,2	za bolesnu osobu koja leži u krevetu
1,4	za nisku tjelesnu aktivnost i sjedeći rad
1,6	za umjerenu tjelesnu aktivnost i stojeći rad
1,75	za aktivan životni stil (redovita tjelovježba)
2	za vrlo aktivan životni stil (svakodnevno vježbanje)
2,4	za ljude koji se profesionalno bave sportom

Pročitajte i: BMR indeks - kako izračunati kalorijsku potrebu? Formula za BMR i CPM

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Pojedinačno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, jedete zdravo i ukusno, a istodobno ćete izbjeći zamke "čudesnih" dijeta za mršavljenje. Iskoristite JeszCoLisz, inovativni mrežni prehrambeni sustav Vodiča za zdravlje i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Redukcija prehrane - stopa mršavljenja

Nakon utvrđivanja kalorijske potražnje, još uvijek je potrebno utvrditi koliko možemo smanjiti kalorijski sadržaj naše prehrane kako ne bismo osjećali previše prehrambenog režima. Za ljude koji žele izgubiti nekoliko kilograma, najprikladnije smanjenje kalorija je najviše 500 kcal (što je sigurna stopa mršavljenja).

Ako se, pak, borite s prekomjernom težinom, poželjno je smanjiti kalorije do 1000 dnevno. Naravno, ne odjednom. U redukcijsku prehranu trebate ući postupno, po mogućnosti smanjivanjem kalorijskog sadržaja prehrane za 100 kcal dnevno dok se ne postigne definirani deficit.

Samo deficit kalorija natjerat će vas da sagorijevate masnoće. Što to znači? Trebate jesti manje nego što vaše tijelo troši. Da biste izgubili 1 kg masti, morate sagorjeti 7000 kcal ili 1000 kcal dnevno ako planirate izgubiti 1 kg tjedno (500 kcal dnevno ako želite izgubiti 0,5 kg tjedno).

Ljudi koji imaju prekomjernu težinu u početku gube više kilograma, ali to nije gubitak same tjelesne masnoće, već i metaboličke vode zadržane u međustaničnim prostorima.

Primjer

Kako primijeniti gore navedene formule u praksi? Učinimo to na primjeru žene u dobi od 45 godina, visoke 159 cm i teške 76 kg, koja vodi sjedilački način života.

1. Izračunavamo njezinu pripadajuću tjelesnu masu prema formuli
Važeća tjelesna težina = visina - 100 - 0,5 x (visina - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5

2. Izračunavamo osnovni metabolizam
PPM = 665,09 + (9,56 x težina ) + (1,85 x visina ) - (4,67 x starost )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65

3. Izračunavamo ukupni metabolizam
CPM = k x PPM
Koeficijent aktivnosti k za manje aktivnu osobu koja obavlja sjedilački posao iznosi 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Već znamo ukupnu potrebu za energijom. Sada ostaje odlučiti koliko želimo smršavjeti. Ako želite izgubiti 500 grama tjelesne masti tjedno, morate smanjiti kalorijski sadržaj za 500 kcal dnevno (3.500 kcal tjedno), pa bi žena u gornjem primjeru trebala svakodnevno unositi oko 1.570 kcal. Postizanje prave tjelesne težine (54,5 kg), tj. Gubljenje 21,5 kg prekomjerne težine, trebat će joj ovom brzinom oko 43 tjedna.

Redukcijska dijeta - kako je posložiti?

Redukcijska dijeta u osnovi nije ništa drugo nego uvođenje principa zdrave prehrane i njihova primjena u praksi. Ne isključuje nijednu skupinu hranjivih sastojaka i nije eliminacijska dijeta. Uči vas da se hranite zdravo.

U redukcijskoj prehrani preporučuje se 4-5 obroka tijekom dana u redovitim razmacima svaka 3-4 sata. Također male obroke između doručka i večere tretiramo kao obroke. Zato je važno planirati obroke, tj. Njihovu pravilnu raspodjelu na vrijeme. Prema preporukama, energiju u pojedinačnim obrocima treba rasporediti na sljedeći način:

4 OBROKA: doručak 25%, II doručak 15%, ručak 35%, večera 25%

5 OBROKA: doručak 20%, II doručak 15%, ručak 30%, popodnevni čaj 15%, večera 20%

Budući da ste na redukcijskoj dijeti, prije svega, s jelovnika morate isključiti apsolutno "ne dijetne" proizvode, tj. Brzu hranu, slatkiše, visoko prerađenu hranu, instant proizvode, gazirana, zaslađena i obojena pića, slane grickalice, masno meso. Trebali biste ograničiti masnoće, orašaste plodove i suho voće. Iako su to uglavnom zdravi proizvodi, nažalost su i visokokalorični.

Jelovnik temeljite na povrću, poluobranim mliječnim proizvodima, ribi, nemasnom mesu i uvođenju voća, ali po stopi od 200-300 grama dnevno. Termička obrada je također važna. Izbjegavajte prženje i dinstanje na masti. Odaberite pečenje, kuhanje i kuhanje na pari. Meso i ribu pripremite u grill tavi, a sol zamijenite začinskim biljem. Ne zaboravite piti najmanje 1,5 litre vode dnevno.

Redukcijska dijeta - što jesti?

Proizvodi i jela preporučeni, preporučeni u umjerenim količinama i kontraindicirani u redukcijskoj prehrani (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Prehrana zdrave i bolesne osobe, Varšava 2014)

Proizvodi i posuđe	Preporučeno	Preporučuje se za umjerenu upotrebu količine	Kontraindicirano
Pića	Obrano mlijeko 1,5-0,5% masti, nemasni jogurt, nemasni kefir, mliječno-voćni koktel bez šećera, prokuhana voda, crni, zeleni, crveni, biljni, čaj bez voća, kava od žitarica bez šećera, sokovi od povrća, voće, povrće bez šećera	Slaba prirodna kava bez šećera	Sva pića zaslađena šećerom, prirodni kakao, jaka kava, voćna i vrhnja, masno mlijeko, alkoholna pića, voćni sokovi sa šećerom, limunada, coca-cola, pepsi
Kruh	Graham kruh od cjelovitog brašna, kruh od integralnog brašna i čips	Pšenični kruh, pšenični raženi kruh, kiflice, kroasani, francuske bagete, prepečeni	Peciva sa šećerom, medeni kruh, biskvit sa šećerom, prhkim tijestom, biskviti
Dodaci za kruh	Nemasno meso: šunka, pečenica, perad, paste od mesa i povrća, nemasna riba, punjena jaja, meko kuhana ili kajgana, svježi sir, homogenizirani sir, sir od sirnice	Polumasni svježi sir, polumasni sirišni sirevi, maslac, margarin, pašteta od peradi, teletina, kobasice od peradi i teletine, džemovi bez šećera, haringa, riba ne baš masna - kuhana, dimljena	Masno meso, kobasice, mesne konzerve, pašteta, brahn, med, džemovi, marmelade, prezervativi, masni žuti sirišni sirevi, topljeni sirevi, plavi sirevi, feta sir, fromage sirevi, masni svježi sir
Vruće juhe i umaci	Čisto povrće, npr. Rajčica, gljiva, crveni boršč, nemasna juha, mlijeko na bazi mlijeka 0,5-1,5% masti	Juhe začinjene suspenzijama: povrće, krumpir, voće bez šećera, kopar, karfiol, juha od mlaćenice, sirutka, limun, crveni boršč, kisela juha, juha od kupusa, riža, ječmena juha, umaci na povrtnom temeljcu	Osnovne juhe, npr. Na bazi masnih mesnih zaliha, zgusnute roux-om, s puno vrhnja, voća i šećera, gusti umaci, masni, esencijalni, slatki
Dodaci juhama		Smeđa riža, krutoni, krupica, preliveno tijesto, tjestenina, krumpir, grah, grašak	Velike količine kruha, tjestenine, krupica, krutoni od lisnatog tijesta, francuski rezanci i rezanci
Meso, perad, riba	Nemasno meso: teletina, govedina, janjetina, zec, piletina, puretina; nemasna riba: bakalar, linjak, pollock, mandarina, štuka, smuđ, plavulja, iverak, oslić, pljoska, žohar, pastrva, bijela morska ploda; kuhano, pečeno u foliji, pergamentu, na žaru, u kombiniranoj peći, dinstano bez masnoće	Crveno meso: govedina, konjsko meso, svinjsko meso; riba: mladi šaran, deverika, crveni riba, tuna	Masne vrste: svinjetina, ovčetina, iznutrice, guska, patka; masna riba: jegulja, losos, som, srebrni šaran, haringa, baltička papalina; hrana zasićena masnoćama: pržena, pečena, dinstana na tradicionalan način
Polumesna i nemesna jela	Pudinzi od mesa i povrća, sir, povrće punjeno mesom	Pudinzi od krupica, tjestenine, tepsija, rižota, okruglica s mesom	Hrana s dodanim šećerom, npr. Okruglice, palačinke, okruglice, pržena hrana - palačinke, krupica
Povrće	Svi osim onih spomenutih pod naslovom "preporuča se u umjerenim količinama"	Grašak, grah, konzervirani zeleni grašak, kukuruz	Salate i povrće, kuhano s majonezom, vrhnjem, žumanjcima i šećerom
Krumpir		Cijeli kuhani, pečeni, pire krumpir	Prženo, čips od krumpira, pomfrit, palačinke od krumpira, okruglice
Voće	Grejp, jabuke, trešnje, trešnje, ribizli, jagode, marelice, šumske jagode, maline, naranče, mandarine, ananas	Grožđe, banane, breskve, šljive, kruške, mango, crni ribiz, suho voće	Voće u sirupima, kompoti sa šećerom, voćne salate sa šećerom, žele sa vrhnjem i šećerom
Deserti	Kompoti, kompoti za salate, žele, žele sa malo zaslađivača, homogenizirani sir mahunarke, voće sa sirom, jabuke pečene s bjelanjkom, hladni kolač sa malo zaslađivača, voćne salate, mliječni deserti	Torte s malo masnoće i šećera ili malo zaslađivača	Sve slastice sa šećerom, medom, npr. Žele, kreme, kompoti, mahunarke, marmelade, sve s visokim udjelom masti i šećera, npr. Kolači, kolači, krafne, faworki, orašasti plodovi, halva, čokolada
Začini	Blago kao: limunov sok, mliječna kiselina, limunska kiselina, zeleni kopar, peršin, češnjak, luk, kim, mažuran, bosiljak	Muškatni oraščić, lovorov list, piment, sol, slatka paprika, biljni papar, vinski ocat, curry, timijan, origano	Vrlo začinjeno, čili, senf, ocat, sol u većim količinama

Učini to nužno

Kako biste lakše kontrolirali količinu pojedene hrane, vrijedi voditi dnevnik prehrane u koji ćete zapisivati ​​proizvode i količine koje ste pojeli u sklopu obroka. Takav alat omogućit će vam lako prosudbu odabirete li prave proizvode. Pomoću nje možete izračunati i kalorijski sadržaj hrane.

Pročitajte i: Kako smršavjeti bez opuštene kože? Kalorična gustoća obroka - što jesti da biste smršavili, a da ne osjećate glad? Bijelo i smeđe masno tkivo

Redukcijska dijeta - kako ustrajati?

Obroke planirajte unaprijed, povrće uvijek držite u hladnjaku. Ovaj pristup spriječit će vam da jedete bilo što dok ste gladni. Također je važno jesti u mirnoj atmosferi, polako. Trebali biste uživati ​​u svom obroku, proslaviti ga i dati svom mozgu vremena da se registrira kad se osjećate sitima.

Jedući pohlepno i nasilno, ne samo da ćete pojesti više, već ćete i boljeti trbuh od gutljaja zraka. Nemojte se prejesti. Obrok bi trebao završiti kad osjetite da imate mjesta za još nekoliko zalogaja. U roku od nekoliko minuta nakon završetka obroka osjećat ćete se ugodno siti, a ne letargični i siti kao da se prejedete.

Neka vam promjena prehrambenih navika bude radost. Budite svjesni da radite nešto dobro za svoje zdravlje i oblik tijela i ne ponašajte se prema redukcijskoj dijeti kao prema nečemu što vam oduzima zadovoljstvo da jedete svoje omiljene delicije. Uvođenje preporuka o redukcijskoj prehrani put je za zdrav gubitak kilograma i postizanje dobrog zdravlja.

Kako ustrajati u prehrani

Prehranu povezujemo sa žrtvama i ograničenjima. I to je često ono što određuje njegov uspjeh. Kako mislite o svojoj prehrani? Kako prevladati krize dok gubite kilograme - predlaže Elżbieta Lange, psiho-dijetetičarka i zdravstvena trenerica.

Kako ustrajati u prehrani

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.